Optimale Strategie für „4min Pushup Test“

Kürzlich bin ich über den 4-Minuten -Liegestütz-Test gestolpert , der dich herausfordert, innerhalb von 4 Minuten so viele Liegestütze wie möglich zu machen (du kannst jederzeit pausieren, solange die Uhr läuft).

Ich frage mich, was die beste Strategie dafür wäre (Maximierung der Anzahl der Liegestütze). Eine Strategie wäre, aufeinanderfolgende Liegestütze bis zum Muskelversagen zu machen, sich einige Zeit auszuruhen und dann noch mehr zu machen. Eine andere Strategie wäre, die Liegestütze gleichmäßig zu verteilen. Wenn ich zum Beispiel vorhabe, 100 Liegestütze zu erreichen, könnte ich 4x (25 innerhalb von 1 Minute) oder 10x (10 innerhalb von 24 Sekunden) oder 100x (1 innerhalb von 3,6 Sekunden) machen.

EDIT: Um meine Frage zu verdeutlichen: Mich interessiert die optimale Verteilung der Pausen und Arbeit innerhalb der 4min, um die erreichbare Anzahl an Liegestützen zu maximieren. Ich denke, diese Frage lässt sich verallgemeinern:

Wie verteile ich bei gegebenem Zeitbereich Arbeit und Pausen über die Zeit, um das Gesamtvolumen zu maximieren?

Zum Beispiel habe ich irgendwo gelesen, dass Langstreckenläufer versuchen, die erste Hälfte eines Rennens innerhalb von 51 % ihrer Zielzeit zu laufen, was bedeutet, dass sie mit nahezu konstanter Intensität laufen. Wenn dies auf die Liegestütz-Herausforderung zutrifft, sollten wir die Hälfte der Liegestütze in der Hälfte der Zeit schaffen. Wenn wir die gleiche Argumentation noch einmal anwenden, sollten wir 25 % der Liegestütze in 25 % der Zeit machen und so weiter. Irgendwann würde das dazu führen, dass nach jedem Liegestütz pausiert wird (weil dann die Liegestütze perfekt über die Zeit verteilt sind).

Natürlich wäre eine andere Strategie die von Moses in seiner Antwort vorgeschlagene (beginnend mit einer hohen Anzahl aufeinanderfolgender Liegestütze und einer langen Pause, dann einer geringeren Anzahl und einer kürzeren Pause und so weiter).

Ich frage mich, ob es eine Strategie gibt, von der bekannt ist, dass sie anderen überlegen ist.

Was für eine Pause? Die meisten Tests, die ich kenne, erfordern, dass Sie sich in einer Liegestützposition „ausruhen“, Sie können sich nicht nur auf dem Boden ausbreiten.
Das Verlassen der Liegestützposition ist erlaubt.
Ich denke, die "beste" Strategie ist eine, die Ihr Training widerspiegelt. Zum Beispiel identifiziert @Moses „Hebe stark“, „Rest groß“ und folgt dieser Strategie für den Test. Jemand, der viel Intervalltraining macht, könnte sich für eine gleichmäßigere Verteilung von 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus (oder so) entscheiden, die fortgesetzt werden, bis 4 m oben sind.
Ich habe 277 in 5 Wiederholungen von 50 mit etwa 15-20 Sekunden Pause gemacht. Dies dauerte etwa 3.30 Uhr. Ich kämpfte mich durch 27 weitere

Antworten (1)

Nachdem ich darüber gelesen hatte, beschloss ich, die Herausforderung auszuprobieren, und kann sagen, dass es überraschend schwierig war. 4 Minuten Kraft zu halten erfordert eine Menge Ausdauer und Training . Abgesehen davon konnte ich sehr gut abschneiden, weil ich eine Menge ähnlicher Trainings absolviert habe und mich dadurch unglaublich gut vorbereitet hatte. Konkret konnte ich aus drei Gründen erfolgreich sein:

  1. Ich habe aufgrund der Langhantel-Krafttrainingsprogramme, die ich durchlaufen habe, eine großartige Basiskraft.
  2. Ich habe meinen Körper bereits für ähnliche Herausforderungen trainiert, zB die Hundert-Liegestütz-Challenge .
  3. Ich habe die von Pavel Tsatsouline entwickelte „ Greating the Groove “-Technik angewendet, um meine Fähigkeiten in Bezug auf Liegestütze weiter zu verbessern.

Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig diese Punkte sind. Eine Basiskraft zu haben, ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Liegestütze zu machen. Sobald Sie diese Grundlinie festgelegt haben, müssen Sie damit beginnen, Ihren Körper gezielt und häufig zu trainieren, damit er sich an Liegestütze im Bereich von 100+ anpassen kann. Beide Schritte sind wichtig, ebenso wie die Reihenfolge, in der Sie sie angehen.

Sobald Sie über die erforderliche körperliche Kraft und Ausdauer verfügen, können Sie sich auf die Optimierung Ihres Ansatzes konzentrieren. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre 4 Minuten zu optimieren:

  1. Setzen Sie sich ein Ziel von Liegestützen (meins war 120).
  2. Berechnen Sie, wie lange Sie für einen typischen Liegestütz brauchen (ich habe 1,2 Sekunden gebraucht).
  3. Berechnen Sie, wie viel Zeit Sie zum Ausruhen haben. Dies ist total time - pushup qty * pushup time(meins war 240 - 1,2 * 120 = 96 Sekunden zum Ausruhen).
  4. Legen Sie fest, wie Sie Ihre Pausen gestalten möchten (kurz und häufig, lang und selten)*. Ich habe mich entschieden, die Herausforderung wie folgt aufzuteilen:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

*Jeder hat einen anderen Körper, und was für einige funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere. Ich persönlich habe mich bei dieser Herausforderung für lange Pausen entschieden, weil ich nie HIIT oder Intervalltraining mache und zwischen schweren Langhantelübungen ausschließlich 60s+ Pause mache. Dies ist bei Ihnen möglicherweise nicht der Fall, also tun Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt. Im Gegensatz dazu erwähnte der Autor des t-nation-Artikels, dass man häufig Pausen einlegt und sich nicht überanstrengt. Unterschiedliche Menschen erfordern unterschiedliche Herangehensweisen.

Hast du die 120 oder mehr gemacht?
@Moses: Danke für deine Antwort! Könnten Sie Ihre Gründe für die Strukturierung der Pausen auf diese Weise etwas näher erläutern? Das war meine eigentliche Frage :)
@VPeric Ich habe 120 mit 5-10 Sekunden Vorsprung erreicht und bin im Wesentlichen vor Erschöpfung ohnmächtig geworden. Meine Argumentation ist genau so, wie ich sie in der Antwort beschrieben habe: Mein Körper ist für hochintensives Training mit hoher Erholung trainiert. Ich hebe groß, dann ruhe ich groß. Ich trainiere meinen Körper nicht darauf, in kurzen Ruheintervallen wie beim HIIT zu funktionieren, also entscheide ich mich dafür, das Ruhevolumen dort hoch zu machen, wo ich dachte, dass es mir am meisten helfen würde. Was die Strukturierung des eigentlichen Programms betrifft, so hängt das ganz von Ihrer Fähigkeit ab, Ihre Grenzen zu kennen. Ich weiß, wie viele Liegestütze ich machen kann, und habe eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele ich schaffe, wenn ich erschöpft bin, also habe ich diese Struktur verwendet.
@Moses: Ich habe meine Frage bearbeitet, um zu verdeutlichen, was ich meine.
Optimale Strategie für „4min Pushup Test“
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v