Pushup-Anforderung für den Test [Duplikat]

Du könntest eine Variation von Pavels „Grating the Groove“-Technik ausprobieren.

Die Idee ist, dass Sie mehrmals über den Tag verteilt einen Satz mit der Hälfte Ihrer maximalen Wiederholungen ausführen. Wenn Ihr aktuelles Maximum also 22 beträgt, dann lassen Sie mehrmals am Tag 11 Wiederholungen fallen und schlagen Sie aus.

Testen Sie nach ein paar Wochen Ihr Maximum und sehen Sie, ob Sie sich verbessert haben.

Dies funktioniert sehr gut für die Kraft und wird normalerweise für Dinge wie Klimmzüge verwendet. Ich gebe zu, ich weiß nicht, wie gut es mit Sachen mit höheren Wiederholungszahlen (über 10) funktionieren wird, aber es ist wahrscheinlich einen Versuch wert.

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie ich das angreifen würde.

1) Machen Sie die Liegestütze einfacher.

Du schaffst im Moment keine 34 Liegestütze auf dem Boden, also erhebe deinen Körper bis zu einem Punkt, an dem du bist. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten.

Heben Sie zuerst den Oberkörper an, indem Sie z. B. eine Couch, eine Bar oder eine Arbeitsplatte verwenden: https://www.youtube.com/watch?v=_-ecJQXf1ps

Zweitens machen Sie die Liegestütze Teilwiederholungen, indem Sie etwas unter die Brust legen:

Quelle: b-reddy.org Beispiel für eine Push-up-Progression .

Was Sie von dort aus tun können, ist eine Höhe auszuwählen, bei der Sie 34 Wiederholungen erreichen können. Versuchen Sie, diese Zahl über ein oder zwei Wochen auf 40 Wiederholungen zu erhöhen. In Ordnung, verringern Sie jetzt die Höhe um etwa 6 Zoll, wo Sie wieder auf 34 Wiederholungen sind, und wiederholen Sie, bis Sie auf dem Boden sind. Auf diese Weise bekommt der Körper etwas Arbeit in dem Wiederholungsbereich, den Sie zu erreichen versuchen, und Sie arbeiten nicht immer bis zum Muskelversagen, wenn Sie auf dem Boden liegen. Das wird schnell anstrengend. Es ist am besten, ein oder zwei Wiederholungen im Tank zu lassen.

Beachten Sie, wenn Sie so etwas wie eine Arbeitsplatte verwenden, können Sie die Höhe natürlich nicht verringern. Aber Sie können die Höhe Ihrer Füße erhöhen, indem Sie auf etwas stehen. Denken Sie daran, den Körper immer paralleler zum Boden zu machen.

Wenn Sie etwas unter Ihrer Brust verwenden, können Sie einfach mit drei Büchern beginnen und sich dann bis zu zwei, eins, Etage arbeiten.

2) Machen Sie die Liegestütze härter.

Wenn Sie versuchen, so oft wie möglich 100 Pfund auf der Bank zu drücken, würden Sie lieber ein Maximum von 400 Pfund als nur 150 Pfund haben. Der 100-Pfund-Wiederholungstest tritt nur bei 25 % des 400-Pfund-Lifters auf, während der 150-Pfund-Heber einen Wiederholungstest bei 66 % seines Maximums machen muss.

Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wenn Sie kein Fitnessstudio haben, können Sie immer noch Liegestütze mit einem Rucksack machen, wodurch das Gewicht in der Tasche erhöht wird. Sie könnten Ihre Füße hochlegen, Sie könnten Liegestütze machen: https://www.youtube.com/watch?v=e4LLzmRMRDA

Im ersten verlinkten Video können Sie sehen, wie die Liegestütze tatsächlich rein und raus gleiten. Das ist viel schwerer auf der Brust.

Programmierung

Bei der Vorbereitung auf einen Körpergewichtstest führen die Menschen diese Aktivität zwangsläufig jeden Tag durch. Das gibt keine Tage zur Erholung. Drei bis vier Tage pro Woche mit einem freien Tag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sind eine bessere Route.

Beispielwoche:

• Montag: Leichtere Liegestütze, ganzer Körper angehoben. 3-4 Sätze mit 30-40 Wiederholungen.

  Mittwoch: Härtere Liegestütze. 6-8 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

  Freitag: Leichtere Liegestütze, Körper auf dem Boden, aber Teilwiederholungen. 3-4 Sätze mit 30-40 Wiederholungen.

  Sonntag: Übungsstunde. So viele Wiederholungen wie möglich mit normalen Liegestützen am Boden. 1-2 Sätze.

  Dienstag: Beginnen Sie den Zeitplan von vorne und versuchen Sie, die Zahlen jeder Sitzung gegenüber der Vorwoche zu verbessern.

Auf diese Weise messen Sie etwa einmal pro Woche Ihre Verbesserung.

(Wenn Sie nach einer Rechtfertigung für die Wiederholungsbereiche suchen, sind 40-70 Wiederholungen, 60-80% des Maximums, das Beste für die Kraft. Studieren und diskutieren Sie , wie mehr nicht nur nicht besser ist, sondern nachteilig sein kann.)

Elefant im Raum

Unterschätzen Sie schließlich nicht, wie wichtig es ist, schlank zu sein. Wenn Sie sich Sorgen um Muskelverlust machen, ist es im Zweifelsfall besser, leichter als schwerer zu sein. Veranstaltungen, bei denen es darum geht, das eigene Körpergewicht zu bewegen, insbesondere ausdauernd, bieten sich immer an, leichter zu sein. Turner, Radfahrer, gute Läufer, die mehr als 400 Meter laufen, sie sind immer leicht.