Ich mache seit einiger Zeit regelmäßig ein Körpergewichtstraining, das ich auf www.nerdfitness.com gefunden habe (je nach Bedarf hochskaliert), das Training im aktuellen Zustand ist wie folgt:
3 Runden mit ~1-2 min Pause dazwischen
1 Schaltung ist:
20 body weight squats
15 push-ups
20 standing lunges (10 each leg)
20 dumbbell rows (with each arm)
~50-60 sec plank (but I probably count slow)
30 jumping jacks
Ich suche nach einer Übung, um das Kurzhantelrudern zu ersetzen, ich habe nur eine 10-Pfund-Hantel und es ist auch zu leicht, die Bank, die ich dafür benutzen muss, ist uneben und meine Form ist immer effed.
Also suche ich einen Ersatz für diese Übung, aber auch nur allgemeine Kritik an der Routine und was ich besser machen könnte.
Wenn mich jemand genau wissen lassen möchte, auf welche Muskelgruppen diese Übungen abzielen, und ob ich irgendetwas vernachlässige; das wäre auch toll.
BEARBEITEN:
Verfügbare Ressourcen:
Ich habe keine Klimmzugstange in der Nähe meines Trainingsbereichs, es gibt etwas, das ich verwenden kann, aber es ist nicht in der Nähe meines Trainingsbereichs, aber wenn ich nur versuche, Klimmzüge / Klimmzüge zu machen, wann immer ich daran denke, aber ich arbeite auch Diese Muskelgruppe während meines Trainings zu trainieren, das ist nicht so viel, oder?
Ich trainiere draußen auf dem Rasen, keine Tische oder ähnliches, nur die zuvor erwähnte ungleichmäßige Bank.
Ich habe eine Langhantel mit einigen Gewichten, aber ist es eine gute Idee, das mit dem Körpergewicht zu mischen? Die Idee ist, schnell ein paar Übungen zu machen, aber wenn ich, sagen wir, die Kniebeugen mit gewichteten Kniebeugen austausche, kann ich nicht einfach mit dem Gewicht beginnen, das ich verwenden möchte, richtig? Ich muss es mögen, daran zu arbeiten, was den Fluss durcheinander bringen und imo einfach zu viel Zeit in Anspruch nehmen würde. IDK Ich bin hier ein Anfänger.
Wenn Sie eine Klimmzugstange haben, können Sie mit dem eigenen Körpergewicht rudern. Sie können sie schwieriger machen, indem Sie Ihre Füße auf einer Box anheben oder Fronthebelrudern (Tuck, Straddle oder Full) machen. Das ist für Zeilen.
Diese Routine vernachlässigt den unteren Rücken. Daher empfehle ich, Rückenstrecken und umgekehrtes Beinheben zu machen.
Wenn Ihr Ziel Kraft oder Muskelhypertrophie ist
Sie werden nicht viel Kraft oder Muskeln aufbauen, wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen pro Satz machen. Also, ich denke, Sie müssen einige Änderungen an dieser Routine vornehmen, um es schwieriger zu machen. Sie müssen mit jeder Übung weitere Fortschritte machen, um weiterhin Kraft und/oder Muskeln aufzubauen. Ich empfehle, für jede Muskelgruppe eine Kette progressiver Übungen zu befolgen.
Sie können versuchen, "Aufbau des Gymnastikkörpers" oder "Strafkonditionierung" zu lesen. Diese Bücher stellen progressive Übungen für jede Muskelgruppe dar. Sie sind sehr hilfreich, wenn es um Bodyweight-Training geht.
Das Rudern trainiert Rücken und Schultern. Was für eine Ausrüstung hast du zur Verfügung? Klimmzüge und umgekehrtes Rudern mit dem eigenen Körpergewicht wären die Körpergewichtsübungen, die ich in Betracht ziehen würde, aber du würdest immer noch etwas Ausrüstung brauchen, um sie zu machen.
Mein Vorschlag wäre, jedes Mal kleine Variationen des Trainings vorzunehmen. Auf diese Weise werden Sie jedes Mal leicht unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, um Ihre Gesamtergebnisse zu verbessern, UND es wird Ihnen nicht langweilig, immer das Gleiche zu tun.
Vorgeschlagene Variante: -15 Kniebeugensprünge (Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht mit einem Sprung am Ende) -15 Schräg- oder Gefälle-Liegestütze - (Füße oder Hand auf eine Kiste oder Bank legen) -20 Ausfallschritte im Gehen -20 Klimmzüge (kannst du zu laufen den Klimmzugbereich für zusätzliches Training? Oder kaufen Sie ein paar Bänder, um sie an einen Baum zu binden, um im Sitzen zu rudern?) - 60 Sekunden Bauchmuskeln - Crunches, Beinheben, Drehungen usw. - 30 Sekunden - 1 Minute aerobe Aktivität - Seilspringen, Laufen, quadratische Sprünge , etc.
Hoffentlich ist dies hilfreich.
Hamstergen
Lukas