Meine Fortschritte bei Stangencurls sind zurückgegangen. Ich verstehe, dass jede Form von Curl an der Stange die Grundübung für den Bizeps ist , also frage ich mich, was eine gute Änderung oder Strategie ist, um das Gewicht, das ich curlen kann, zu verbessern (zu erhöhen).
Ich habe keinen separaten Tag für die Arme, also ziele ich mit dem Rücken auf den Bizeps. Dies beinhaltet typischerweise, mit 4 Sätzen Klimmzügen zu beginnen, dann 2 Rückenübungen (je 4 Sätze) wie Rudern, Kreuzheben oder Latziehen. Dann gehe ich zum Bizeps über und mache 4 Sätze Ez-Bar-Curls mit weitem Griff, gefolgt von 3 Sätzen mit engem Griff. Am Ende schmerzen meine Unterarme und ich habe einen guten Pump in meinem Bizeps. Allerdings nimmt das Gewicht nicht wirklich zu.
Da ich Rücken und Bizeps zusammen trainiere, zögere ich, zuerst auf die Arme zu zielen, um sie nicht zu ermüden und anschließend den Rücken nicht hart genug zu treffen.
Was kann ich versuchen?
Sie haben Ihr Kraftniveau nicht erwähnt, also werde ich Ihre Frage beantworten, vorausgesetzt, Sie sind kein fortgeschrittener oder Spitzensportler.
Der wichtigste Schlüssel für ein effektives Training ist die schrittweise Erhöhung der Lautstärke . Wenn Sie an Größe zunehmen wollen, müssen Sie mehr heben als früher. Wenn Sie kein Gewicht hinzufügen oder mehr Wiederholungen ausführen können, können Sie versuchen, Ihrem Training einen weiteren Satz hinzuzufügen. Sie müssen sich auch gedulden . Erwarten Sie nicht, sehr schnell an Kraft zu gewinnen, besonders in einer kleinen Gruppe wie dem Bizeps. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum viel Volumen machen, vergessen Sie nicht , eine Woche Pause zu machen . Sie werden stärker zurückkommen und ein Abwürgen vermeiden.
Ein guter Pump impliziert keine Gewinne . Die Tatsache, dass Ihre Unterarme schmerzen und Sie einen guten Pump auf Ihrem Bizeps haben, bedeutet nicht unbedingt, dass Ihr Training effektiv ist. Wie ich oben sagte, ist der Schlüssel die Lautstärke . Ich könnte 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit minimaler Pause machen und einen verrückten Pump bekommen. Aber ich hätte keine Ergebnisse, wenn das Gewicht nicht ausreicht. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen keine sehr kleinen Pausen einlegen. Wenn Ihre Pausen zu kurz sind, können Sie nicht genug Volumen aufbauen, um Ihre Muskeln aufzubauen. Alles unter einer Minute ist Zeitverschwendung, wenn Sie keine Ausdauer verfolgen (naja, Sie werden wachsen, aber es wird viel länger dauern).
Das ist ziemlich offensichtlich, aber erwarte nicht, dass du Kraft oder Muskeln aufbauen wirst, wenn du Gewicht verlierst, außer wenn du ein Anfänger bist. Ich würde dir raten, einen Kalorienüberschuss von +300-500 Kalorien zu haben. Sie könnten auch Kraft gewinnen, indem Sie um Ihre Kalorienzufuhr herum essen, aber das würde viel Zeit in Anspruch nehmen.
Sofern Ihr primäres Ziel nicht darin besteht, Ihre Bizepskraft zu steigern, sollten Sie nicht zuerst Bizeps-Isolationsübungen und dann zusammengesetzte Rückenübungen ausführen. Indem Sie zuerst zusammengesetzte Bewegungen wie Latzüge ausführen, können Sie Ihren Bizeps später immer noch erschöpfen, obwohl Sie weniger Gewicht verwenden werden. Wenn Sie jedoch mit Bizepscurls beginnen, wird Ihr Bizeps vor Ihrem Rücken erschöpft und daher werden Ihre Rückenzuwächse darunter leiden.
Alles in allem muss man realistisch bleiben und nicht erwarten, dass man beim Langhantelcurl jeden einzelnen Monat 5kg zunimmt. Es kann sogar 2-3 Monate dauern, 2,5 kg hinzuzufügen, wenn Sie ein fortgeschrittenes Kraftniveau erreicht haben, also stellen Sie einfach sicher, dass Sie konsequent und geduldig sind. Sammeln Sie mit der Zeit mehr Volumen, indem Sie mehr Sätze hinzufügen, wenn Sie nicht in der Lage sind, mehr Wiederholungen zu machen, und vergessen Sie nicht, gut zu essen und zu schlafen.
Bizeps sind 1, kleiner Muskel. Das Wachsen von Kraft und Größe in diesem Muskel, nachdem Noob-Zuwächse vorüber sind, ist viel langsamer als in den Beinen, weil es einfach mehr Muskelmasse an Ihren Beinen zum Wachsen gibt. Dasselbe gilt für die Schultern. Wenn ich 6 Wochen lang im Trab 2,5 kg zu meiner Überkopfpresse hinzufügen könnte, wäre ich in sehr kurzer Zeit auf olympischem Niveau.
Um die Schwierigkeiten beim Hinzufügen von Gewicht zu Bizepscurls zu bekämpfen, schlage ich eine Modifikation der Gewichtswiederholung vor. Zum Beispiel:
Wenn Sie eine Woche versagen, fahren Sie damit fort, bis Sie dieses Wiederholungsgewichtsziel erreichen können. Wenn Sie immer noch ins Stocken geraten, denken Sie daran, dass Sie viel essen müssen, um Muskeln aufzubauen, und um wirklich stark zu werden, werden Sie vielleicht nicht den „zerrissenen Bodybuilder-Look“ erreichen, aber die „Strongman“-Ästhetik bekommen.
Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie übertrainiert/untererholt sind, ich sehe das oft, zunächst einmal wies ein Leser darauf hin, dass es sich um einen kleinen Muskel handelt, sehr wenige Bodybuilder in der Realität zusätzliche Arbeit benötigen, außer mit dem Kinn nach oben oder BB-Rudern Um zu verstehen, wie viel Arbeit der Bizeps leistet, stellen Sie sich Folgendes vor: Wenn Sie den Bizeps vollständig von seinem Ansatz und Ursprung trennen würden, wie viele Klimmzüge, Klimmzüge und Bb-Rudern könnten Sie ausführen?! In den meisten Fällen wächst der Bizeps ohne direktes Training, es ist wahrscheinlich, dass Ihre Curl-Kraft aufgrund von zu viel Volumen und nicht von zu wenig Volumen nachgelassen hat. Nehmen Sie sich eine Woche frei und kehren Sie dann zu den Klimmzügen zurück. Vergessen Sie das Konzept des „Pumpens“, es bedeutet nichts, es ist wahrscheinlich, dass Ihre Arme wachsen werden. Ich hoffe, das hilft .
John
MattSt