Bizeps mit hantelschwerem Heben

Ich mache mindestens 16 kg Kurzhanteln. Das Problem ist, dass mein Bizeps nicht größer geworden ist. Ich weiß, es braucht Zeit, aber ich weiß nicht, warum mein Bizeps jetzt nicht größer geworden ist. Ich komme zu Beispielen. Als ich ein Anfänger war, sehe ich nach 2 Monaten Ergebnisse. Ich tat und mehr und ich lasse meinen Bizeps scheinen. Was ich sagen möchte, ist, dass ich nicht die großartige Größe erreicht habe, die es hätte sein sollen, und jetzt versuche ich es, aber nichts. Ich hebe nur schwere Gewichte.

Das ist eine schöne Geschichte. Sie wissen, dass es Zeit braucht, aber Sie möchten, dass es weniger Zeit in Anspruch nimmt. Das wollen die meisten. Zwei Monate im Fitnessstudio und wie ein griechischer Gott aussehen. Aber da dies ein Q&A ist, habe ich eine Frage an Sie: Gibt es eine tatsächliche Frage von Ihnen?
Warum denkst du, du hättest bei „der großen Größe“ ankommen sollen, wo hast du das gelesen? Das Problem mit Ihrem Programm ist, dass es keine Progression gibt. Versuchen Sie, „Kraftprogramm“ zu googeln, beginnen Sie vielleicht mit einem einfachen „5x5“-Programm.
@aaaaaa Bei dieser Frage (wenn man es überhaupt eine Frage nennen kann) geht es jedoch ausschließlich um Bizeps. Was empfehlen Sie, 5x5 Bizepscurls? Im Ernst: Das Training mit schweren Gewichten ist nicht unbedingt der richtige Weg zu einem größeren Bizeps. Die Form ist sehr wichtig. Langsame Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu machen, während man die richtige Form beibehält und jetzt die Schulter / den Oberkörper schwingt, ist viel wichtiger, als das Gewicht zu erhöhen.
@MJB ist ein bisschen off-topic, aber ich möchte trotzdem deine Perspektive. So wie ich Stronglifts 5x5 verstanden habe, verwenden Sie die Langhantel, um Kraft zu entwickeln, und können dann Isolation mit viel höheren Gewichten als zuvor ausführen, was dazu beitragen sollte, schneller einen größeren Bizeps zu bekommen.

Antworten (2)

Verstehen Sie zunächst, dass Wachstum während der exzentrischen Phase einer Übung stattfindet. Dies ist einfach der Fall, wenn sich Ihr Muskel beim Strecken zusammenzieht (also die Belastung größer ist als die Kontraktionskraft Ihres Muskels) .

Auch die Forschung unterstützt dies. Bei der Untersuchung der Auswirkungen von exzentrischem Training auf das Muskelwachstum wurde Folgendes festgestellt:

Es hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training, das mit hohen Intensitäten durchgeführt wird, effektiver bei der Förderung des Anstiegs der Muskelmasse ist, gemessen als Muskelumfang ... exzentrisches Training führte auch zu den größten Zunahmen der Muskelquerschnittsfläche

Dies ist also sinnvoll, wenn Sie versuchen, etwas Schwereres zu heben, als die Kraft, die Ihr Muskel erzeugen kann – er muss sich anpassen oder wachsen, um den auferlegten Anforderungen gerecht zu werden.

Beispiel Bizepsüberlastung

Das ist die beste Übung, die ich gefunden habe. Beenden Sie Ihren "Bizeps"-Tag mit dem Folgenden:

  • Bringen Sie eine verstellbare Bank zur Klimmzugstange (Sie verwenden diese, um sich nach oben zu treten, nachdem Sie den Boden erreicht haben)
  • Treten Sie mit einem Untergriff von der Bank oder springen Sie hoch und beginnen Sie mit Ihrem Kinn am oberen Ende der Stange
  • Widerstehen Sie Ihrem Körpergewicht, Sie nach unten zu ziehen (aber es wird langsam)
  • Kurz bevor Sie den Boden erreichen, treten Sie von der Bank ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung. (Beachten Sie, dass Sie treten, um sich selbst zu unterstützen, ohne einen tatsächlichen Klimmzug zu machen.)
  • Führen Sie dies 5 Mal so lange durch, wie Sie können – ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus – 1 Minute zwischen den Sätzen. Im Wesentlichen versuchen Sie, Ihr Körpergewicht zu „rollen“.
  • Dies zwingt Sie dazu, Ihren Ellbogen (Bizeps) maximal zusammenzuziehen, wenn Sie durch die Schwerkraft auf den Boden gesenkt werden.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046

Machen Sie eine Übung. Jedes Training. 3er Serie – erstes Aufwärmen, die nächsten beiden als Haupttraining. Hauptserien sollten 8-12 Wiederholungen dauern. Das Gewicht sollte eingestellt werden, um den Hauptsatz zu beenden und keine weiteren Übungen machen zu können. Ich würde mich für - Freileitungslocken entscheiden . Eine andere Option sind Kabellocken . Es kann problematisch sein, bis zum Herbst zu trainieren, besonders wenn Sie ganz neu im Training sind. Konzentrieren Sie sich auf die Technik, fallen bedeutet, dass Sie bei der nächsten Wiederholung nicht alles richtig machen können. Verwenden Sie den Spiegel, um zu verfolgen, ob Ihr Körper winkt. Das sind isolierte Übungen, also muss dein Körper ruhig sein. Normalerweise sollten die Ellbogen auch still sein, für Überkopf-Curls können Sie sie im letzten Teil der Übung etwas nach oben bewegen.

Ein weiterer Punkt ist, dass, wenn Sie eine problematische Gruppe trainieren, trainieren Sie und essen Sie Kohlenhydrate gleich nach dem Training. Die meisten Menschen essen genug Proteine, also musst du sie nicht essen. Wenn Sie kurz danach keine Kohlenhydrate essen können, ist eine Stunde später auch in Ordnung.

Machen Sie das einen Monat lang – dann können wir über Ergebnisse sprechen.

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