Wie man Handgelenke stärkt, um Schmerzen beim Heben vorzubeugen

TL;DR: Versuchen Sie, die richtige Handgelenkposition zu verwenden, überprüfen Sie Ihre Form, heben Sie die Technik, überanstrengen Sie sich nicht mit einer Verletzung.

Meine Handgelenke begannen zu schmerzen, als ich (vor ungefähr elf Monaten) mit dem Gewichtheben beim Bankdrücken und Überkopfdrücken begann. Ich habe mir am Anfang ein paar Handgelenkbandagen besorgt und sie haben mir geholfen, meine Handgelenke in der richtigen Position zu halten. Vor ungefähr zwei Monaten habe ich aufgehört, sie zu benutzen, und stattdessen die Übungen mit der richtigen Form fortgesetzt, die ich gelernt hatte, und ich hatte keine Schmerzen. Meine Handgelenke und meine Griffkraft haben sich einfach als Nebenprodukt des Trainings gestärkt.

1. Handgelenkposition

Das erste, was ich fand, war, dass ich das Anfängerding tat und meine Handgelenke nicht gerade hielt. Beim Überkopfdrücken saß die Stange näher an den Fingern und ich ließ mein Handgelenk nach hinten beugen, um einen 90°-Winkel zwischen der Oberseite meiner Hand und meinem Unterarm zu bilden (ähnlich dem ersten der drei Bilder unten). Während des Drückens solltest du darauf abzielen, dein Handgelenk gerade zu halten. Wenn Sie die Stange mit der Form im ersten Bild drücken, wird Ihr Handgelenk belastet

[1] Handgelenkposition über https://www.themusclemaster.com/

Wenn Sie Handgelenkbandagen verwenden, sollte es sehr schwierig sein, Ihr Handgelenk zu beugen. Wenn Sie Ihr Handgelenk immer noch um 90° beugen können, wenn Sie die Bandagen tragen, sitzen sie wahrscheinlich zu niedrig an Ihrem Unterarm oder nicht fest genug. Das könnte der Grund sein, warum Ihr Trainer davon abgeraten hat. Während des Racks sind Ihre Handgelenke normalerweise gebeugt.

2. Technik vs. Gewicht

Nachdem ich gerade erst mit dem Gewichtheben begonnen hatte, wollte ich wirklich schwer werden. Ich betonte das Gewicht, das ich hob, über die richtige Technik, um das Gewicht zu heben. Seitdem habe ich einen Großteil meines Gewichts zurückgefahren und bemühe mich, die Sätze mit 100 % korrekter Form auszuführen. Ich finde, dass es meine Muskeln mehr trainiert und ich am nächsten Tag weniger Schmerzen habe.

Die Technik im Crossfit ist sehr wichtig. Es gibt viele kleine Nuancen, in die Anfänger (mich eingeschlossen) nicht hineinpassen. Mein Rat wäre, Ihren Trainer zu bitten, Ihre Form in der nächsten Klasse, die Sie haben, zu überprüfen und zu sehen, ob Sie Verbesserungen vornehmen können. Betrachten Sie Dinge wie Ellbogenposition, Schulter- und Handgelenksflexibilität und natürlich Ihre Handgelenkpositionierung.

3. Abschließende Gedanken

Das Training sollte nicht weh tun und ich war dumm, als ich anfing. Schmerzen, die über die Muskelermüdung hinausgehen, sind normalerweise ein Zeichen für eine schlechte Technik oder eine Verletzung. Wenn Sie sich verletzt haben, lassen Sie es ruhen und seien Sie nicht dumm. Wenn Sie mit einer Verletzung weiter trainieren, riskieren Sie nur, sie noch mehr zu verletzen. Wie @Tomas in seiner Antwort sagte, gibt es andere Workouts, die Sie machen können, wenn Sie müssen.

Ich hatte dieses Problem auch. Lass es ruhen. Ich wollte auch nicht mit dem Training aufhören, ich hatte einen großen Schwung, also kaufte ich Handgelenkhaken für Kreuzheben, um weiter trainieren zu können und die Handgelenksverletzung zu umgehen, aber andere Leute waren vernünftiger und sagten mir, ich solle einfach aufhören einige Zeit anheben. „Es gibt so viele andere Übungen, die Sie in der Zwischenzeit machen können (Beine, Bauch usw.)“, sagten sie. Sehr richtig :-)

Vielleicht können Sie am Ende Ihres Trainings einige handgelenkspezifische Kraftübungen hinzufügen?

So gibt es zum Beispiel Handgelenkcurls , aber auch Fingercurls oder Bauernspaziergänge.

Es gibt auch ein sehr schönes Video , das eine ganze Routine beschreibt.

Ich habe auch gelegentliche Schübe von Beschwerden in meinen Handgelenken, hier ist, was ich gefunden habe:

Karpaltunnelsyndrom
Wenn Sie vermuten, dass Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben, können Sie versuchen, dies mit dem Phalen-Test zu testen. Legen Sie dazu beide Handrücken mit nach unten zeigenden Fingern vor der Brust zusammen. Halten Sie den Druck durch den Handrücken aufrecht und drücken Sie sie 1 Minute lang zusammen. Wenn Sie am Ende ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Ihren Fingern verspüren, haben Sie möglicherweise einen Karpaltunnel. Beachten Sie, dass das Karpaltunnelsyndrom ein Nervenproblem ist, kein Muskelproblem.

Tendinitis
Tendinitis ist die Entzündung der Sehnen. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern, ist es gut zu beachten, dass sich Muskeln viel schneller aufbauen als Sehnen, und dennoch sind Ihre Sehnen das, was Ihre Muskeln an Ihren Gelenken verankert. Ihre Sehnen werden sich natürlich mit der Zeit während des Trainings stärken, aber wenn sie Beschwerden verursachen, versuchen Sie, eine einfache Dehnung des Handgelenks durchzuführen, indem Sie sowohl nach oben und unten als auch von einer Seite zur anderen beugen. Dies kann helfen, einige Beschwerden zu lindern.