Wie viele Kohlenhydrate vor einem Lauf?

Low-Carb-Diäten und Laufen passen nicht zusammen.

Wenn Sie hauptsächlich zum Abnehmen laufen, möchten Sie vielleicht so lange durchhalten, bis Sie Ihrem Zielgewicht näher kommen.

Wenn Sie auf eine kohlenhydratreichere Ernährung umstellen, können Sie bei Ihren Läufen mehr Kalorien verbrennen, sodass Sie weiterhin Gewicht verlieren können. Wenn Sie jedoch Ihre Kohlenhydrate erhöhen und sich Ihre Läufe dadurch leichter anfühlen und Sie nicht wirklich das Tempo erhöhen und härter arbeiten, verbrennen Sie möglicherweise nicht mehr Kalorien. Es hängt nur von Ihrer Anstrengung ab.

Wenn Sie laufen wollen, um ein besserer Läufer zu werden, müssen Sie mehrmals am Tag Kohlenhydrate essen. Komplexe Kohlenhydrate solltest du mindestens 3 mal am Tag essen. Dein Körper kann komplexe Kohlenhydrate besser speichern als einfache Kohlenhydrate. Auch die Einnahme einiger einfacher Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Lauf zusätzlich zu den komplexen Kohlenhydraten über den Tag hinweg kann hilfreich sein.

Sie haben sich wahrscheinlich mit dem panierten Hähnchen wegen des Fettgehalts besser gefühlt als wegen der Panade ... es sind nur viele Kalorien. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernährt haben, reagieren Sie möglicherweise sehr empfindlich auf Kohlenhydrate, bis Sie sich umstellen, sodass Kohlenhydrate dazu führen können, dass Sie sich im Moment müder fühlen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate lange Zeit niedrig gehalten haben, sind Sie nicht an einen erhöhten Insulinspiegel gewöhnt, sodass es wahrscheinlicher ist, dass Sie einen kleinen Insulinabsturz bekommen, wodurch Sie sich träge fühlen.

Um Energie für Läufe zu tanken, empfehlen wir Ihnen dringend, den Endurance Athlete's Guide to Success auf der Website von Hammer Nutrition zu lesen. Und zum Abnehmen eine ebenso starke Empfehlung, Eat to Live von Joel Fuhrman, MD, zu lesen.

Ein gewisses Lernen gehört natürlich dazu. Die Takeaway-Punkte sind diese:

1. Um Gewicht zu verlieren, essen Sie wenig Kohlenhydrate, insbesondere stärkehaltige Kohlenhydrate, außer wie in weiteren Punkten unten beschrieben.

2. 3-4 Stunden vor einem Lauf, insbesondere einem langen Lauf, "füllen" Sie Ihre Kohlenhydrate auf, indem Sie 200-400 Kalorien komplexer Kohlenhydrate essen, z. B. Toast, Naturreis, einen Smoothie mit Banane und ein "Laufgel" (z Gel).

3. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 15 Minuten nach jedem Lauf Kohlenhydrate aufnehmen, wie in der oben erwähnten Hammer-Ernährungs-PDF beschrieben.

Wenn Sie mit Kohlenhydraten in Ihren Lauf gehen, macht dies einen RIESIGEN Unterschied in Ihrem Energieniveau während des Laufens. Und wie der Hammer-Leitfaden feststellt, sind die Zeiten kurz vor und unmittelbar nach dem Lauf die Zeiten, in denen Sie die „Vergasung“ durchführen können, die den größten Effekt auf Ihr Laufen hat.

FWIW, siehe meine "Carbenflarb"-Artikel auf der Website von Fitness Intuition.

Zum Abnehmen brauchst du vor dem Laufen KEINE Kohlenhydrate. Der Körper hat genug Glykogen in der Leber für einen 20-Meilen-Lauf – ein evolutionärer Überlebensmechanismus, der es uns seit Millionen von Jahren ermöglicht, Raubtieren in Zeiten des Hungers zu entkommen. Erst wenn dieser Glykogenvorrat erschöpft oder reduziert ist, greift der Körper auf Fett zurück, um ihn wieder aufzufüllen.

Der verbreitete Irrglaube, dass manche Menschen Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, ist, dass sie Kohlenhydrate brauchen , um sich zu bewegen, und dass es ohne sie unmöglich ist, zu funktionieren. Wir haben es geschafft, Millionen von Jahren ohne eine köstliche „gebackene Kartoffel und Käse“ vor dem Laufen zu überleben.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Du solltest mindestens die Hälfte deines Energiebedarfs aus Kohlenhydraten decken. Dadurch werden große Glukosespeicher in Ihrer Leber und Ihren Muskeln aufgebaut, sodass Sie zu jeder Tageszeit trainieren können. Was zählt, ist, dass Sie jeden Tag große Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen, es spielt keine Rolle, wann genau Sie essen, außer dass Sie nach Ihrer Hauptmahlzeit des Tages Schwierigkeiten haben werden, Sport zu treiben.

Ich esse zB 6 Mahlzeiten am Tag, ich frühstücke zweimal, mittags esse ich zu Mittag und ein paar Stunden später esse ich wieder zu Mittag. Bis dahin werde ich 500 Gramm Brot gegessen haben, das etwa 1000 kcal Kohlenhydrate enthält. Dann brauche ich nur noch etwa eine halbe Stunde, bis ich meine einstündige Laufübung absolvieren kann. Dann kommt das Abendessen, dann esse ich 300 Gramm Vollkornnudeln, die 1000 kcal Kohlenhydrate enthalten. Vor dem Schlafen esse ich noch eine Mahlzeit. Die Gesamtkalorienaufnahme der 6 Mahlzeiten liegt in der Regel bei etwa 4000 kcal.

Ihre Gewichtsverlustbemühungen werden nicht durch viel Essen beeinträchtigt, ich habe ziemlich viel Gewicht verloren (von 63 kg auf meine aktuellen 55 kg), indem ich meine Kalorienaufnahme von 3200 kcal pro Tag auf die aktuellen 4000 kcal pro Tag erhöht und Sport getrieben habe viel härter (fast jeden Tag laufen, schneller und länger). Was passiert ist, dass das Laufen alle möglichen Veränderungen in deinem Körper auslöst, die von der Evolution entworfen wurden, um dir das Laufen zu erleichtern, und dazu gehört, dein Gewicht zu optimieren und fitter zu werden.

Ausreichend zu essen, um Hungergefühle zu vermeiden, wird Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Wenn Sie regelmäßig Hunger verspüren und nicht genug essen, löst dies Rückkopplungsreaktionen (durch Hormone implementiert) aus, um größere Fettreserven zu halten. Der hier implementierte Algorithmus trifft die Einschätzung, dass Nahrungsmittelknappheit wahrscheinlicher ist und daher größere Fettreserven benötigt werden.