Im Allgemeinen halte ich meine Kohlenhydrate niedrig, weniger als 100 Gramm pro Tag, wenn ich kann. Ich mache viel Laufen und Krafttraining. Dafür nehme ich an regionalen Amateurwettbewerben teil.
Ich werde eine mehrwöchige Rucksacktour machen, die ungefähr 15 Meilen pro Tag Wandern beinhaltet. Viel Höhengewinn / -verlust und das Tragen eines ~ 40-Pfund-Rucksacks. In der Backpacking- und Wanderwelt wird Protein als ein nettes Extra zweiter Klasse angesehen, und Kohlenhydrate werden wegen ihrer einfachen Energie sehr gelobt. Alles besteht aus Nudeln, Reis, Mehl und anderen pulverisierten Kohlenhydraten.
Anekdotisch „weiß“ ich, dass Langstreckenläufer viele Kohlenhydrate brauchen, und ich könnte mir vorstellen, dass etwa 6 Stunden anstrengendes Rucksackwandern am Tag im selben Bereich liegen. Konkret lautet meine Frage jedoch:
Gibt es etablierte Richtlinien dafür, wann eine Fitnessaktivität erhebliche Kohlenhydrate in der Ernährung erfordert, die über das hinausgehen, was durch Ketose bereitgestellt werden kann?
Es macht mir nichts aus, wenn nötig zwei Wochen lang Kohlenhydrate zu essen, aber ich würde gerne verstehen, warum sie notwendig sind, abgesehen von der Volksweisheit „weil du Kohlenhydrate für Energie brauchst“. Ich könnte mir vorstellen, dass die Inuit nicht den ganzen Tag faulenzen und ohne Kohlenhydrate auskommen .
Etwas anders gefragt: Woher weiß jemand , dass er Kohlenhydrate in seiner Ernährung haben muss, um ein bestimmtes Maß an aerober Aktivität aufrechtzuerhalten?
2010 ISSN Position Stand: • Personen, die an einem allgemeinen Fitnessprogramm teilnehmen, können ihre Bedürfnisse normalerweise durch eine normale Ernährung (45-55 % CHO; 3-5 g/kg/Tag) decken. • Athleten, die an moderatem intensivem Training (2-3 Stunden/Tag, 5-6 Mal/Woche) beteiligt sind, müssen typischerweise 55-65 % CHO (5-8 g/kg/Tag oder 250 - 1.200 g/Tag für 50 - 150 kg Sportler), um die Leber- und Muskelglykogenspeicher aufrechtzuerhalten. • Athleten, die an intensivem Training mit hohem Volumen beteiligt sind (3-6 Stunden/Tag oder 1-2 Trainingseinheiten an 5-6 Tagen pro Woche), müssen möglicherweise 8-10 g/kg/Tag Kohlenhydrate zu sich nehmen (dh 400 - 1.500 Gramm). /Tag für 50 - 150 kg Athleten), um den Muskelglykogenspiegel aufrechtzuerhalten. 2009 Position der ADA, Dietitians of Canada und der ACSM: • Kohlenhydratbedarf von Sportlern beträgt 6 -10 g/kg/Tag, abhängig vom täglichen Gesamtenergieumsatz, Sportart, Geschlecht,
Bis zu 2 Stunden Aktivität sollten Sie in Ordnung bringen, solange Ihre tägliche Makronährstoffaufnahme gedeckt ist. Versuchen Sie danach, 50-70 g pro Stunde zu dosieren
Dr. Peter Attia ist ein versierter Athlet, der während der Ernährungsketose (aufgrund der sehr geringen Kohlenhydrataufnahme) bemerkenswerte sportliche Ausdauerleistungen erbracht hat. Sein Blog ist gut recherchiert und gut geschrieben. Ich denke, Sie werden feststellen, dass seine Antwort auf Ihre Frage lautet, dass Kohlenhydrate für die Art von Aktivität, die Sie planen, nicht notwendig sind.
Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich, nachdem ich mich an eine ketogene Ernährung gewöhnt hatte, in der Lage war, vier Tage lang zu wandern, wie Sie es beschreiben (in den zentralen Kaskaden des Bundesstaates Washington, ziemlich gerade auf und ab), mit 70 % Fett, 15 % Kohlenhydraten, 15 % Protein, mit Ketonspiegeln im Bereich von 1,6 - 1,9 mmol/L. Obwohl ich jeden Tag ein Kaloriendefizit hatte, hatte ich subjektiv keinen Hunger.
ober11
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