Nur 500 Kalorien, obwohl andere GDA-Werte erreicht wurden [geschlossen]

OK, jetzt, wo ich mir die Tabelle noch einmal ansehe und die Tatsache, dass dies das Essen für einen ganzen Tag ist, kann ich ein paar Vorschläge machen:

• Zählen Sie Salat nicht zu Ihrer täglichen Kalorienbilanz. Es ist hauptsächlich Wasser und nützlich als Füller, wenn Sie mitten am Tag hungrig werden.
• Sie haben nicht genug Protein , es sei denn, Sie haben nur 32 kg magere Muskelmasse. Sie sollten 1 g Protein pro kg magerer Muskelmasse haben.
• Fett ist beim Abnehmen weniger schädlich als Zucker/Kohlenhydrate (persönliche Erfahrung)
• Samen/Nüsse sind reich an Fett für die Menge an Protein, die Sie erhalten. Sparsam verwenden.
• Sie brauchen etwas Natrium, aber nicht viel. USDA empfiehlt etwa 1500 mg/Tag, was genug zu sein scheint, um Ihre Körperchemie gesund zu halten, ohne Bluthochdruck zu verursachen. Sie müssen bei der Zubereitung Ihrer Speisen wahrscheinlich etwas Salz hinzufügen.

Hier ist ein vorgeschlagener Speiseplan für den Anfang:

• 2 ganze Eier zum Frühstück.
• 1 Tilapia-Filet (proteinreich, wenig Fett/Kalorien) und 2 Portionen Brokkoli zum Mittagessen
• 140 g mageres Huhn und 2 Portionen Spinat zum Abendessen
• 1 Portion griechischer Joghurt mit 0 % Fett für den Abendsnack (gute Proteinquelle, nicht zu viele Kohlenhydrate)
• 2L Wasser über den Tag verteilt
• 30-60 ml Olivenöl oder Rapsöl über den Tag verteilt (oder ein ähnliches Öl, das ebenso gesund ist)

Wenn Sie bemerken, dass Sie mit dieser Art von Plan viel Protein, eine angemessene Menge Fett, aber sehr wenig Kohlenhydrate erhalten. Das ist in Ordnung, da Kohlenhydrate dazu neigen, Ihre Kalorien zu packen, ohne Ihnen genug von den anderen Dingen zu geben, die Ihr Körper braucht.

Wenn Sie Kohlenhydrate haben, lassen Sie sie zählen. Wenn Sie beispielsweise das Tilapia-Filet mit Kokosmehl panieren, wird auch eine anständige Menge an Ballaststoffen hinzugefügt. Außerdem können bestimmte Essige verwendet werden, um Ihr Gemüse zu süßen oder zu aromatisieren, damit es nicht langweilig wird oder um ein normalerweise bitteres Gemüse in etwas Schmackhaftes zu verwandeln. Gute Essige sind: Apfelessig, Kokosessig, Reisessig (nicht die Art, die für Salate oder Reisessig verwendet wird, da sie zu viel Zucker enthalten).

Wenn Sie sich Sorgen über den Mangel an Kohlenhydraten im vorgeschlagenen Speiseplan machen, empfehle ich, sie alle zum Frühstück zu laden, während Sie abnehmen. Fügen Sie beispielsweise ein paar Scheiben Vollkorntoast zum Frühstück und 1 Portion Obst hinzu. Beeren tun dir sehr gut, aber auch eine Birne oder ein Apfel wäre schön. Eine andere Möglichkeit wäre, ein Sandwich zu machen. Ein persönlicher Favorit von mir ist:

• 1 englischer Muffin von Thomas (ballaststoffreich)
• 1 ganzes Ei
• 1 Unze Ziegenkäse
• 2 Scheiben kanadischer Speck

Das gibt mir viele Kohlenhydrate für den Tag und in Kombination mit dem Gemüse verschafft es dir auch einen guten Vorsprung bei deinen Ballaststoffen.

Denken Sie daran, wenn Sie nicht genug Protein haben, werden Sie Muskelmasse verlieren. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, sinkt Ihr BMR. Wenn Ihr BMR sinkt, müssen Sie Ihre Ernährung mehr und mehr anpassen. Es ist ein zäher Kreislauf, bis Sie an den Punkt kommen, an dem Sie nicht genug essen, aber immer noch fetter werden. Spare nicht am Protein. Sparen Sie an den Kohlenhydraten, aber nicht am Protein.

Berücksichtigen Sie für anständige Proteinquellen diese nützlichen Richtlinien:

• Landfleisch (Geflügel, Rind, Schwein) sollte mager sein und etwa die Größe Ihrer geschlossenen Faust haben
• Meeresfleisch (Fisch, Jakobsmuscheln usw.) ist von Natur aus mager und voller guter Öle und sollte etwa so groß sein wie Ihre offene Hand.
• 2 ganze Eier – die Hälfte des Proteins ist im Eigelb sowie andere Nährstoffe. Wenn Sie das Eigelb wirklich nicht wollen, verwenden Sie das Eiweiß von 4 Eiern als gleichwertiges Protein.

Fett ist nicht so schädlich für die Gewichtsabnahme wie Kohlenhydrate (meiner Erfahrung nach). Wenn Sie also etwas Verrücktes für einen Snack brauchen, ist es besser, eine Handvoll gemischte Nüsse zu haben als einen Brownie.

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Bisher sieht alles gut aus in deiner Tabelle. Wenn Sie Fett reduzieren möchten, können Sie erwägen, das Keulenfleisch gegen Brustfleisch auszutauschen. Das weiße Fleisch eines Huhns ist magerer, was das Protein-Fett-Verhältnis verbessert. Es macht es auch schwieriger, richtig zu kochen, zu wenig gekocht und Sie riskieren, krank zu werden, zu viel gekocht und es wird trocken.

Allerdings ist meiner Erfahrung nach Fett weniger schädlich für die Gewichtsabnahme als Kohlenhydrate. Wir reden hier nur von 3g Fett. Ihr Körper wird härter arbeiten, um Fett in nutzbare Energie umzuwandeln, als es bei Zucker der Fall ist. Das ist gut.

Ich bin mir nicht sicher, wie viel Olivenöl Sie in Volumen umwandeln (dh ml statt Gramm), aber Sie können kompensieren, indem Sie 3 g Olivenöl weglassen, wenn Sie das überschüssige Fett wirklich beunruhigt. Ich werde sagen, dass Olivenöl, ein einfach ungesättigtes Fett, für Sie gesünder sein wird, also würde ich es einfach behalten.

Ich würde mich weniger um die genauen Zahlen kümmern, sonst machst du dich verrückt. Solange Sie in der Nähe sind, werden Sie abnehmen und gesund bleiben. 3 g sind ein Unterschied von 5 % zwischen Ihrem Idealwert von 58 g und Ihrem tatsächlichen Fettgehalt von 61 g. Ich würde sagen, das ist eine akzeptable Fehlerquote.