Unter Verwendung des Rechners: http://lowcarbdiets.about.com/library/blbodyfatcalculator.htm hatte ich endlich die Möglichkeit, dies richtig zu berechnen, indem ich mich selbst gemessen habe, da ich es letztes Mal auf der Grundlage von Vermutungen gemacht habe.
Anscheinend habe ich 28,9 % Körperfett. Ich wiege 95 kg, das heißt, mein mageres Körpergewicht beträgt 67,55 kg. Wenn Sie 0,5 g Protein pro kg fettfreiem Körpergewicht haben sollten, bedeutet dies, dass ich täglich etwa 34 g Protein zu mir nehmen sollte.
Wenn mein BMI zum Abnehmen (1 Pfund wöchentlich) täglich 1525 Kalorien beträgt, erhalte ich daher die folgenden Zahlen für den GDA:
zero exercise days
calories 1525
protein 34
carbohydrate (max) 183
- of which sugars 73
- dietary fibers 24
fat (max) 58
- of which saturates 18
sodium 3
Gemäß einer vorherigen Frage sollten wir täglich mindestens 100 g Kohlenhydrate zu uns nehmen. Was ist das Minimum an Fett, das ich zu mir nehmen sollte, wenn 58 g das Maximum sind? Und ist es normal, dass der oben genannte GDA mir erlaubt, mehr Fett als Protein zu mir zu nehmen?
Laut dem Ernährungslehrbuch , das ich habe, gibt es nur etablierte AI (angemessene Aufnahmemengen) für zwei bestimmte Arten von Fett: Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure in Nüssen, Samen, Sojabohnenöl, Distelöl und Maisöl) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure in Sojabohnen- und Leinsamenöl). Aus diesen beiden kann der Körper alle anderen Fettarten synthetisieren, die er benötigt. Um es kurz zu machen, Omega-6-Fettsäuren sind entzündungshemmend und Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, also arbeiten sie zusammen, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.
Männer im Alter von 19-50 Jahren benötigen 17 g Linolfettsäure pro Tag und Frauen derselben Altersgruppe benötigen 12 g/Tag. Die entsprechenden Werte für Alpha-Linolensäure betragen 1,6 bzw. 1,1 g. Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gegensätzlich wirken, ist es wichtig, die eine nicht zu stark zu konsumieren und die andere nicht zu vernachlässigen. Eine optionale Richtlinie: Laut dem National Academy of Sciences Institute of Medicine Food and Nutrition Board können bis zu 10 Prozent des AI für Alpha-Linolensäure als EPA und/oder DHA konsumiert werden , das sind Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen . DHA und EPA haben eine stärkere entzündungshemmende Wirkung als Alpha-Linolensäure, können aber bei Bedarf daraus synthetisiert werden.
Das bedeutet nicht, dass Sie versuchen sollten, alle anderen Arten von Fett zu streichen. Gesunde Vollwertkost enthält eine Vielzahl von Fetten und anderen Nährstoffen. Fette helfen auch, den glykämischen Index zu senken und Vitamine zu transportieren. Bestimmte Diäten, wie z. B. ketogene Diäten (sehr kohlenhydratarm), haben höhere Anforderungen an die Fettaufnahme, daher sollten Sie sich auch mit diätspezifischen Empfehlungen befassen.
Da der GDA für Protein ein Minimum und der GDA für Fett ein Maximum ist, halte ich es für sinnvoll, dass der Wert für Fett höher ist als für Protein.
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