Kalorien in gramm

Ich versuche herauszufinden, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein ich täglich zu mir nehmen sollte, basierend auf meinem BMR, der bei etwa 2025 Kalorien liegt. Anscheinend sollten Sie 500 Kalorien weniger als Ihren BMR haben, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Jedenfalls habe ich folgende Berechnungen durchgeführt und wollte wissen, ob ich es richtig berechnet habe:

type        percentages     calories    grams per calorie   grams

fat          30              457.50     9                    50.83
protein      15              228.75     4                    57.19
carbs        55              838.75     4                   209.69

calories    100             1525.00

Habe ich das richtig ausgerechnet? Bedeutet dies, dass ich etwa 317 g Nahrung pro Tag zu mir nehmen sollte?

Antworten (2)

Sie möchten genügend Protein haben, um Ihre Muskeln zu schützen. Das ist wichtiger als Kohlenhydrate und Fett. Um herauszufinden, wie viel Protein du benötigst, kannst du den Rechner hier verwenden . Es ist zwar genauer, Ihre fettfreie Körpermasse zu verwenden, aber es schadet Ihnen nicht, auf der Grundlage Ihres Gesamtkörpergewichts zu berechnen – Sie könnten auf diese Weise sogar Ihre Muskelmasse erhöhen.

  • Versuchen Sie, Ihre Ernährung nicht zu überdenken. Wenn es zu schwer ist, gibst du auf.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das Protein haben, das Sie brauchen.
  • Achten Sie darauf, viel Gemüse zu essen (jeweils zwei Portionen zum Mittag- und Abendessen)
  • Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken (mindestens 2 l/Tag)
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 21 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen (bis zu 40 g, wenn Sie es brauchen)
  • Fügen Sie kleine Dosen gesunder Fette hinzu (wie 30-60 ml Olivenöl)
  • Sie benötigen ein Multivitaminpräparat und Omega-3-Ergänzungen wären schön.

Wenn du nach Protein und Gemüse noch Kalorien übrig hast, kannst du sie für die Dinge ausgeben, die du magst. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über das Verhältnis von Fett zu Kalorien. Sie werden feststellen, dass Sie bei ~1500 Kalorien sowieso nicht viel Platz für zu viel davon haben werden. HINWEIS: Manche Menschen reagieren empfindlich auf Gluten oder Milchprodukte und neigen dazu, ihr Gewicht eher zu halten, wenn sie Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an diesen sind.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch/Gewichtstagebuch und überprüfen Sie es wöchentlich. Nehmen Sie außerdem mindestens monatlich Maß. Wenn Sie eine schlechte Gewichtsabnahmewoche haben, überprüfen Sie Ihre Messungen noch einmal. Meine Frau hatte kürzlich eine Woche mit 0 Gewichtsabnahmen, verlor aber insgesamt 15 cm. Wenn Sie immer noch nicht glücklich sind, schauen Sie sich die Arten von Lebensmitteln an, die Sie essen. Möglicherweise müssen Sie es an das anpassen, was Ihr Körper besser verarbeitet.

Einige Gemüsesorten wie Spinat sind ein Doppelpack. Spinat liefert Ihnen etwa 4 g Ballaststoffe pro Portion und enthält sogar etwas Protein.

Außerdem erhöht Bewegung die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Alles, was Sie tun, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, wird auch Ihren BMR erhöhen. Die Kombination aus höheren Proteinmengen (d. h. 0,5 g Protein/kg mageres Körpergewicht) und Bewegung verbessert Ihre Muskelmasse. Wenn Sie eine Stunde auf einem Laufband laufen, können Sie über 400 Kalorien verbrennen. Das bedeutet, dass Sie an Ihrem Trainingstag 1900 Kalorien haben und immer noch das Ziel haben, 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Vielen Dank. Sieht so aus, als sollte ich etwa 65 g Protein zu mir nehmen. Wenn Protein das Wichtigste ist, was ist das zweitwichtigste von Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen? Sind das auch die 4 Grundvoraussetzungen, auf die ich achten sollte, dh Protein, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe + Wasser und Vitamin- und Omega-3-Ergänzungen?
Die Bedeutung sollte Protein, Gemüse, Ballaststoffe sein. Fett und Kohlenhydrate sind ungefähr gleich und am Ende der Liste. Also ja, schauen Sie sich Proteine, Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, Fette und Kohlenhydrate an. Bevorzugen Sie echte Lebensmittel gegenüber den „zuckerfreien“ oder „fettfreien“ Varianten und bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen (z. B. brauner Reis ist besser als Rohrzucker). Fettfreie Lebensmittel kompensieren dies in der Regel durch Zugabe von vielen Kohlenhydraten, und zuckerfreie Lebensmittel verwenden in der Regel künstliche Zuckerersatzstoffe oder kompensieren Fett.
Ein weiterer Gedanke, denken Sie an Protein in Bezug auf „mindestens“ und Fett/Kohlenhydrate in Bezug auf „höchstens“. Ihr Gehirn ist das einzige Organ im Körper, das Blutzucker benötigt, um zu funktionieren (dh Kohlenhydrate). Es verbraucht nur etwa 100 g Kohlenhydrate pro Tag. Alles darüber hinaus wird der Sache nicht helfen. Außerdem dauert es 6 Stunden, bis Ihr Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf die Fettverbrennung umgestellt hat. Wenn du nur zum Frühstück und Abendessen Kohlenhydrate zu dir nimmst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit, mindestens zweimal am Tag etwas Fett zu verbrennen (eines davon während du schläfst).

Nein, das bedeutet nicht, dass Sie nur 317 Gramm Nahrung pro Tag zu sich nehmen sollten.

Nicht alle Lebensmittel werden verdaut und nicht alle Lebensmittel haben einen Energiewert für den Körper. Beispielsweise hat Frischkäse etwa 3,5 Kalorien pro Gramm, während Brokkoli etwa 1/3 Kalorien pro Gramm hat (laut www.thecaloriecounter.com ). Insbesondere Gemüse hat für Menschen eine lächerlich niedrige Kaloriendichte, da wir Zellulose, den Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände (der laut Wikipedia etwa 1/3 der Pflanzenmasse ausmacht, nicht verdauen können ).

OK, also im Grunde sollte ich täglich 50 g Fett, 57 g Protein und 210 g Kohlenhydrate zu mir nehmen, um meine tägliche Kalorienzufuhr von 1525 auszugleichen?
@oshirowanen: Das würde ich nicht genau sagen. Ernährung ist ein kompliziertes Thema und ich versuche nicht, es hier zu behandeln. Aber wenn Sie die 30-15-55-Proportionen anstreben, die Sie in Ihrer Frage beschreiben, dann sind die 50/57/210-g-Mengen das, was Sie anstreben würden, wenn Sie Nährwertangaben von Etiketten usw. verwenden. Der Hauptpunkt ist, dass 100 g von Lebensmittel werden nicht sauber in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt, ohne dass etwas übrig bleibt.
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