Ich versuche, einen Ernährungsplan für mich selbst zusammenzustellen, um Gewicht zu verlieren, kombiniert mit Cardio, um gesund und aktiv zu bleiben, finde es jedoch schwierig, Ballaststoffe einzubauen, ohne die Kohlenhydrate zu übertreiben. Das Cardio, das ich mache, ist stationäres Fahrrad und Laufen.
Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, aber arm an Kohlenhydraten, die für meinen Trainingsplan ausreichend sind?
Dies ist in der Tat eine wirklich schwierige Aufgabe. Wenn Sie Kohlenhydrate für Ihre Ernährung zählen, hilft es (ein wenig), zu wissen, dass Ihr Körper Ballaststoffe nicht verarbeiten kann. Das heißt, Sie können die Gramm Ballaststoffe von den Gesamtgramm Kohlenhydraten abziehen. Das ist bei keinem anderen Artikel auf dem Nährwertkennzeichen möglich. Diese Zahl ist die wahre Nettokohlenhydratmenge für das Essen.
HINWEIS: Ihr Salat/Kohl hat sehr wenig Kalorien und enthält im Allgemeinen 1 g Ballaststoffe/100 g Produkt – 1 g Nettokohlenhydrate. Es ist ein guter Füllstoff.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit dunkelgrünem Gemüse. Die gute Nachricht ist, dass Sie aus diesem Gemüse auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralien erhalten, die Ihr Körper benötigt. Leider werden Sie nichts mit unglaublichen 9 g Ballaststoffen finden, das nicht eine entsprechende Menge anderer Kohlenhydrate enthält. Etwas, das Sie tun können, während Sie Kohlenhydrate reduzieren, ist die Verwendung von Faserergänzungen. Ich konnte einige finden, die mir 4 g Ballaststoffe/Portion mit netto 2 g Kohlenhydraten geben. Das kann sehr helfen.
Beachten Sie, dass es zwei Arten von Ballaststoffen gibt – verdauliche Ballaststoffe und unverdauliche Ballaststoffe. Verdauliche Ballaststoffe stammen aus den Ballaststoffen und sind hauptsächlich an Stärke und Zucker gebunden. Denken Sie an die Ballaststoffe in Vollkornbrot und braunem Reis. Sie möchten KEINE verdaulichen Ballaststoffe, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten. Ich spreche das an, wenn Sie also „Ballaststoffe“ auf einem Brotlaib sehen, wissen Sie, dass es nicht die Ballaststoffe sind, die Sie wollen.
Was Sie suchen, sind mehr unverdauliche Ballaststoffe – Zellulose und Lignin – um Ihre Darmmobilität und Wasserretention zu erhöhen. Die besten Lebensmittel dafür sind grünes oder faseriges Gemüse.
Du bist vielleicht gerade gegangen, ugh! in deinem Kopf, aber es gibt viele Leute, die anfangs diese Reaktion haben, die am Ende ihr Gemüse lieben, sobald sie erkennen, was da draußen ist. Die Salate, mit denen Sie am besten vertraut sind, haben mit überwältigender Wahrscheinlichkeit papierartigen Salat unter zweimal gefrorenen Karotten, konservierten Kirschtomaten und anderen Zutaten von schlechter Qualität. Wenn Sie sich frischen Bio-Babyspinat besorgen und ihn mit geschnittenen Erdbeeren, gehackten Mandeln oder Cashewnüssen mischen und ihn leicht mit Feta-Streuseln bestäuben, könnte sich Ihre Einstellung zu einem Salat in der Tat sehr schnell ändern.
Sie können sich diese Seite ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie anfangen sollen, aber wenn Sie etwas, das Sie möchten, nicht sofort sehen, googeln Sie einfach nach „ballaststoffreichem Gemüse“ und Sie erhalten alle möglichen Informationen.
Im Allgemeinen scheinen Bohnen und viele Gemüsesorten reich an Ballaststoffen zu sein. Die meisten Früchte, die ich suchte, lagen im Bereich von 10-20%. Hier meine ersten Erkenntnisse:
Gerste (~23%)
David Liepmann
David Liepmann
Baarn