Wiederkehrender Muskelzug im oberen Rücken/Nacken beim Überkopfdrücken/Bankdrücken – Formempfehlung

Als ich vor ungefähr einem Jahr ein 5x5-basiertes Training machte, hatte ich Probleme, als ich versuchte, das Gewicht auf die Überkopfpresse zu drücken. Obwohl sich das Gewicht in dem Sinne angenehm anfühlte, dass ich mindestens 5 Wiederholungen mit einem Minimum von ein paar Sätzen machen konnte, zog ich mir zweimal bei verschiedenen Gelegenheiten einen Muskel im oberen Rücken/Nacken zu, was mich daran hinderte, wieder für 2 zu trainieren. 3 Tage bevor es geheilt war.

Ich bin auf Sitzpresse umgestiegen und hatte bis vor kurzem keine Probleme damit. Während ich beim Bankdrücken ein höheres, aber immer noch angenehmes Gewicht ausführte, zog ich denselben Muskel und bin verblüfft, wie das bei einer solchen Übung passieren konnte.

Meine Frage ist, was mache ich bei beiden Übungen falsch, die einen Bereich, der kein Hauptmuskel für das Training ist, so stark belasten könnten (insbesondere im Fall von bp)? Und was könnte ich an meiner Form ändern, um dies zu verhindern?

Formularbeschreibung

Ich hatte bei beiden Instanzen einen Spotter, während sie nichts darüber sagten, dass meine Form falsch war, und ich folgte der Kopfbewegung, die für die meisten Ohp-Formen beschrieben wird, wenn ich das Gewicht hochhebe.

Für bp wölbe ich meinen Rücken und nehme die typische bp-Form an.

Beschreibung der Verletzung:

Verhindert, dass ich meinen Kopf bis zum normalen maximalen Grad nach links oder rechts drehe, ohne dass sich der Muskelzug verspannt/schmerzt.

Unten habe ich eingekreist, wo ich die größte Belastung durch den Zug spüre.

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Ich würde Ihre Körperhaltung und Schulterbeweglichkeit überprüfen.
Das ist mir genau so passiert, wie du es beim 5×5-Schulterdrücken definiert hast. Nach Röntgen und MRT sieht es so aus, als hätte ich einen Bandscheibenvorfall in c6-7. Wenn Sie irgendwelche Probleme haben, die in Ihren Arm gehen, lassen Sie sich so schnell wie möglich untersuchen. Kann es trotzdem mal checken lassen
Kannst du dich aus verschiedenen Blickwinkeln filmen und hier einen Link geben? Ihr Formular ist einfacher zu überprüfen und Haltungskommentare können viel effektiver gegeben werden.
Genau die gleiche Erfahrung hier und leider ist es jetzt ziemlich schlecht geworden. Es ist über eine Woche her und nicht geheilt. Riesiger Mist. Ich habe Haltungsprobleme und meine verletzte Schulter war mein ganzes Leben lang tiefer als die andere. Ich werde zu einem Physiotherapeuten gehen, denke ich, um Hilfe zu erhalten.
Ich würde gerne eine Antwort sehen, die erklärt, was wir tun könnten, um die Schmerzen / Zerrungen / Verstauchungen / Verletzungen zu behandeln. letzte Nacht war schrecklich und ich habe schon ein beschissenes Kissen, musste meinen Kopf letzte Nacht auf das Kontinentalbett legen, aber es hat nicht wirklich viel über ein paar Stunden hinaus geholfen

Antworten (6)

Es kann viele Gründe für Muskelkrämpfe/Zuckungen im Nackenbereich geben, einschließlich (in keiner bestimmten Reihenfolge):

  • Zu wenig Nahrung: Den Muskeln fehlen die benötigten Glykogenspeicher und sie überkompensieren
  • Unzureichender Schlaf: Ihr Nervensystem wird beeinträchtigt, wenn Sie sich in einem Zustand mit Schlafentzug befinden, und ich hatte in diesem Zustand die meisten Probleme mit Nackenkrämpfen
  • Schlechte Flüssigkeitszufuhr: Elektrolytungleichgewichte können falsche Schmerzsignale oder Muskelkrämpfe verursachen.
  • Obere Rückenschwäche: Der obere Rücken und die hinteren Schultermuskeln tragen nicht ihren Teil zum Heben bei und daher strengen Sie sich an, um das Heben auszuführen
  • Schlechte Form: Ihre Beobachter wissen möglicherweise nicht, wonach sie suchen sollen, oder achten nicht wirklich darauf, dass die Stange Ihren Hals nicht quetscht

Möglicherweise haben Sie sogar eine Kombination aus mehreren Faktoren, die gleichzeitig ablaufen. Schließen Sie „Schlechte Form“ nicht aus, es sei denn, Sie haben einen qualifizierten Trainer, der Ihnen sagt, dass Ihre Form gut ist. Jemand, der spottet, sucht nur nach Sicherheit, nicht danach, wie man mehr Muskeln in die Stange bekommt.

Ich gehe davon aus, dass Essen, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr für den Rest der Antwort gut genug funktionieren, aber stellen Sie bitte sicher, dass sie nicht das Problem sind.

Dinge über Kopf drücken

Die verschiedenen Variationen des Überkopfdrückens erfordern, dass Ihr oberer Rücken angespannt ist und das Gewicht von vor Ihrem Kopf direkt über Ihre Schultern verlagert wird. Tatsächlich sollten Sie in der Lage sein, eine gerade Linie von der Mitte der Langhantel durch Ihre Schulterblätter und Ihren Mittelfuß zu ziehen. Ihr unterer Rücken sollte sich ebenfalls in einer neutralen Position befinden.

Wenn Sie nicht in dieser Position enden, stehen die Chancen gut, dass die Stange vor Ihnen bleibt. Die Chancen stehen auch gut, dass Ihr oberer Rücken beim Heben überhaupt nicht involviert ist.

Dinge beim Bankdrücken

Verfeinere deine Technik, aber verändere sie nicht komplett. Es gibt eine Zeit und einen Ort für einen flachen Rücken mit den Füßen auf der Bank, aber es dient dazu, die Arme zu isolieren, wenn sie die Schwäche darstellen.

Den Rücken zu beugen ist eine gute Sache, aber achte auf Folgendes:

  • Ihre Schultern, Ihr Gesäß und Ihr Kopf müssen Kontakt mit der Bank haben (beachten Sie, dass ich nicht Nacken gesagt habe).
  • Die Stange variiert, wo sie in der unteren Position auftrifft, aber sie sollte sich zwischen der Brustwarzenlinie und dem Brustbein befinden.
  • Der Hantelweg sollte so enden, dass die Hantel direkt über den Schultern liegt und die Schultern in Kontakt mit der Bank bleiben (die Schultern nicht anheben). Das bedeutet, dass sich der Balken ein wenig horizontal bewegt. Es bedeutet auch, dass Ihr oberer Rücken zur Unterstützung beteiligt ist.

Empfehlungen

Nehmen Sie ein wenig Gewicht von der Stange und konzentrieren Sie sich auf die Start- und Endposition. Versuchen Sie auch, Ihren oberen Rücken zu aktivieren, um bei diesen Aufzügen zu helfen.

  • Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie die Bewegung langsam ausführen können, und konzentrieren Sie sich darauf, in allen Phasen des Hebens in der stärksten Körperposition zu bleiben.
  • Ihr Fortschritt besteht darin, der Stange mehr Geschwindigkeit zu verleihen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Jedes Mal, wenn Sie das Gewicht erhöhen, beginnen Sie mit einem langsamen Heben
  • Führen Sie Frontheben mit Kurzhanteln als Unterstützungsübung durch. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 3x10 machen können.

Das ist mir im Laufe der Jahre oft passiert. Ich fand heraus, dass es durch eine Verspannung der M. levator scapulae und des mittleren und oberen Trapezmuskels und einem schwachen unteren Trapezius und Serratus verursacht wurde. Alles weitgehend durch die Behebung von muskulären Ungleichgewichten sortiert, wobei eine Mischung aus selbsttätiger myofaszialer Entspannung und gezielter Widerstandsarbeit an den schwachen Bereichen verwendet wird. Lösen Sie Verspannungen im großen/kleinen Brustmuskel, verbessern Sie die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und machen Sie viele Zugvariationen und Außenrotatoren. Sobald Sie lockerer in Ihren Fallen und Levatoren sind, können Schulterheben über Kopf mit einer Langhantel eine nützliche Übung sein. Es hört sich nach viel an, aber jeden Tag ein bisschen zu tun, ist ein langer, langer Weg.

Können Sie einige Übungen für die anderen vorgeschlagenen Arbeitsbereiche geben?
@JWiley Du musst sie youtuben. YTIs eignen sich hervorragend für die Thoraxmobilität / Aktivierung der unteren Falle. Scap Pulldowns eignen sich hervorragend, um das richtige Drücken und Abwärtsrotieren des Schulterblatts zu lehren, und werden normalerweise gehemmt, wenn jemand wirklich enge obere Fallen hat. Facepulls und seitlich liegende Außenrotation mit Kurzhanteln sind gut zur Verbesserung der Außenrotatorenfunktion. Band Pull Aparts mit einem Theraband sind auch großartig, strebe 100 Wiederholungen pro Tag an, getrennt von deinem Training. Investieren Sie auch in eine Schaumstoffrolle und einen Massageball oder Lacrosse-Ball. Youtube Selbst-myofasziale Freisetzung von Brustmuskeln und auch Ihrem Rücken.
@JWiley Sie werden feststellen, dass Sie durch das Lösen von Spannungen in Ihren oberen und mittleren Fallen eine bessere Funktion Ihres unteren Trapezmuskels haben, der ein viel schwächerer Teil des Muskels ist. Und zu lernen, wie Sie Spannungen in Ihrem großen und kleinen Brustmuskel lösen können, wird in ähnlicher Weise bei der Funktion der Außenrotatoren der Schulter helfen. Sie scheinen nicht mit Ihren Schmerzen zusammenzuhängen, aber die Verbesserung aller Funktionen der Muskulatur des oberen Rückens führt zu weniger wiederkehrenden Schmerzen.

Ihre Antworten halten Gewicht ... Ich habe das Ziehen oder Reißen bemerkt, wenn das Gewicht ein wenig schwer oder viel schwer war. Auch jedes Mal, wenn Sie Ihren Kopf tatsächlich nach vorne bewegen oder nach unten schauen, um das Gewicht zu tragen, ist es möglich, ihn zu belasten oder zu zerreißen. Bewahren Sie eine gute Körperhaltung, die Augen nach vorne und den Kopf gerade. Stabilisieren Sie Ihren Nacken oder verwenden Sie ihn nicht, während Sie das Gewicht bewegen.

Ich bin kein Experte, ich habe das gerade gestern erlitten und ich habe das Gewicht zuckte, es muss zu schwer gewesen sein, ich habe versucht, an der Bradford-Presse an Gewicht zuzunehmen, und letzte Nacht konnte ich nicht schlafen, ohne ein Bündel aufzuwachen mal
Das passiert mir. Einmal sah ich nach vorne, während ich das Gewicht drückte (in strengem Druck) und ich fühlte tatsächlich, wie mein Muskel riss. Schlechtes Gefühl. Bei mir hält der Schmerz normalerweise 4-5 Tage an. Ich weiß, es klingt verrückt, aber wenn du Bewegungen machst, die dir weh tun, heilt es schneller. Geben Sie ein Schmerzmittel und lassen Sie das Blut fließen. Es wird schneller heilen.

Ich habe genau dieses Problem seit 2,5 Jahren und ich glaube, ich habe endlich die Antwort gefunden.

Das liegt daran, dass wir unseren Nacken beim Drücken gegen die Bank oder den Sitz drücken. Versuchen Sie, dies eine Weile nicht zu tun, und sehen Sie, ob es hilft.

Sieht so aus, als hätten Sie aufgrund eines Muskelungleichgewichts eine Zerrung in Ihren Trapez- und Rautenmuskeln. Als erstes würde ich beim Bankdrücken meinen Rücken nicht durchbiegen. Versuchen Sie, Ihre Beine mit flachen Füßen auf der Bank zu halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Stange auf Ihr Brustbein und nicht auf die obere Brust absenken. Andernfalls verlagern Sie möglicherweise die Arbeitslast auf Ihren oberen Schulter-/Nackenbereich. Was das Schulterdrücken angeht, würde ich das Drücken nicht hinter meinem Nacken ausführen (falls Sie das tun), bis Sie daran gearbeitet haben, Ihre Fallen zu stärken. Versuchen Sie, die Schulterpresse vor Ihrem Nacken auszuführen.

Ich mache kein Ohp mehr, sondern Sitzpressen mit Kurzhanteln. Als ich war, drückte ich vor den Hals. Was Sie für meinen Blutdruck beschrieben haben, scheint genau zu sein. Ich werde Ihren Rat heute ausprobieren und Sie wissen lassen, ob er hilft, den Druck zu lindern. Können Sie etwas vorschlagen, das ich verwenden könnte, um den Trapezius zu stärken? Könnten Sie auch mehr auf das Muskelungleichgewicht eingehen, wenn es Ihnen nichts ausmacht?
Einfach ausgedrückt bedeutet Muskelungleichgewicht, dass Ihre anderen Stützmuskeln nicht so stark oder so dominant sind. Dies kann passieren, wenn sie nicht so stark trainiert werden wie die anderen Muskeln. Um die Fallen zu stärken, sollten Sie möglicherweise aufrechtes Rudern oder eine Form von Achselzucken (Langhantel oder Kurzhantel) in Betracht ziehen.
Ich rudere und zucke regelmäßig in meinem Training und glaube nicht, dass ich ein Muskelungleichgewicht in einem Ausmaß habe, das eine direkte Ursache für die Belastung wäre, eher ein kombinierter Faktor, wenn überhaupt. Gibt es eine mögliche andere Ursache, die die Belastung verursachen könnte? Danke für alle bisherigen Informationen.
Ohne mehr zu wissen, würde ich vermuten, dass die Übungsform die wahrscheinlichste Ursache ist.
@JWiley, "Können Sie etwas vorschlagen, das ich verwenden könnte, um den Trapezius zu stärken?" - High Pulls, Overhead Squats, Turkish Get-Ups, Handstands, Face Pulls als einige Beispiele, wenn du mehr brauchst, lass es mich wissen ;-)

Ich würde empfehlen, sich bei beiden Übungen besonders darauf zu konzentrieren, wie Sie Ihre Ellbogen positionieren und bewegen. Beim Überkopfdrücken sollten die Ellbogen vorne und nie seitlich sein, beim Bankdrücken sollten die Ellbogen näher am Körper sein (engerer Griff ist gesünder). Beides verursacht mehr Belastung für die Schulter und die stabilisierenden Muskeln der Schulter, wenn es nicht richtig gemacht wird. Außerdem mache ich danach Face Pulls und Handstands (auf Zeit, z. B.: 4 x 1:00), um mein Training zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.

Beispiel Militärpresse: https://www.youtube.com/watch?v=H6P7U176yhI (Übung bei 2:36)

Beispiel Bankdrücken: https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI

Wiederkehrender Muskelzug im oberen Rücken/Nacken beim Überkopfdrücken/Bankdrücken – Formempfehlung
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