Ich bin dabei, im September mit dem Training für einen Triathlon über die olympische Distanz zu beginnen. Dafür habe ich eine gute Routine, die sechs Tage Training pro Woche umfasst (Schwimmen, Radfahren, Laufen).
Was ich dabei auch erreichen möchte, ist Muskelmasse aufbauen. Ich weiß, dass das Training für einen Triathlon dem Muskelaufbau nicht wirklich förderlich ist, aber ich sehe keinen Grund, warum das Einbeziehen von etwas Krafttraining zumindest einen kleinen Massezuwachs bewirken sollte.
Aus diesem Grund habe ich folgende Routine:
Jedes wird mit Kurzhanteln (einstellbar bis 40 Pfund) mit Sätzen von etwa 3 x 12 durchgeführt.
Baut das viel Masse auf? Denken Sie daran, dass ich in Bezug auf Krafttraining im Wesentlichen bei Null anfange.
Über mich:
Aktueller Fitnesszustand:
Zugang zum Fitnessstudio:
Momentan nicht, aber ich kann mitmachen.
Dies wird etwas Masse aufbauen, aber es wird nicht ausbalanciert sein.
In diesem Plan fehlt Ihnen jede Form von Rückenübungen. Ich nehme an, Sie möchten auch Ihren Rücken trainieren, um Ihren Oberkörper im Gleichgewicht zu halten, damit Ihre Brust und Ihre vorderen Schultermuskeln Ihren Rücken und Ihre hinteren Schultermuskeln nicht überlasten. (damit Sie eine natürliche Thoraxextension beibehalten)
Du könntest Dinge hinzufügen wie: Klimmzüge, umgekehrtes Rudern oder vorgebeugtes Rudern.
Ich möchte auch hinzufügen, dass aufrechtes Rudern schädlich für Ihre Schultern ist und ich würde vorschlagen, dies NICHT zu tun.
Für den Muskelaufbau benötigst du 3 Komponenten:
Schauen wir uns all diese an:
Basic Routine:
Add whatever other exercises you want but you MUST do these ones. I'd
recommend looking to add pull-ups and dips first.
Pick 2 exercises from group A and 1 exercise from group B each session,
then just rotate your picks every session increasing the weight by the
smallest increment you have every time you revisit that exercise.
GROUP A
Bench Press (use dumbbells)
Overhead Press (use dumbbells)
Row (dumbbell row would be fine)
GROUP B
Deadlift (look up single leg Romanian deadlift)
Squat (look up goblet squat)
Ja, solange Sie genug essen und die richtigen Mengen an Nährstoffen zu sich nehmen, um beides zu erreichen. Ich würde empfehlen, etwas über die Ernährung für den Triathlon und auch für das Bodybuilding zu recherchieren.
Bitte beachten Sie, dass es einen großen Unterschied gibt zwischen dem, was die meisten Menschen als „gesund“ betrachten, und dem Essen der richtigen Dinge für das, was Sie tun. Dies ist die wichtigste Sache, an die Sie sich für Ihren langfristigen Fitnesserfolg erinnern sollten. Sie können auch damit beginnen, aufzuzeichnen, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie sich an Ihre Diät halten. vor allem angesichts der Tatsache, dass Sie massive Mengen an Herz-Kreislauf-Übungen machen, die sich nachteilig auf den Muskelaufbau auswirken, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Es gibt hier einen schönen Artikel, der ein guter Ausgangspunkt ist, um Ihre Bedürfnisse herauszufinden.
Angesichts Ihres Alters und Ihrer mangelnden Erfahrung im Krafttraining kann ich mir vorstellen, dass Ihre Routine mit diesen Gewichten schnell wirklich einfach wird. Ich würde empfehlen, mit mehr Wiederholungen zu beginnen, wenn Sie nicht schwerer werden können. Schauen Sie sich auch härteres Körpergewichtstraining wie einhändige Liegestütze/Klimmzüge an, ansonsten versuchen Sie, sich einem Fitnessstudio anzuschließen.
Alec