Verhindert, dass sich der obere Rücken beim Kniebeugen rundet

Mein aktuelles Körpergewicht beträgt 65 kg und ich mache seit zwei Monaten StrongLifts 5x5. Ich stecke zwischen 70-75kg Kniebeugen fest. Bis 65 kg Kniebeuge war es egal, wie meine Form war. Ich weiß das, ich habe früher weder meine Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln beansprucht, indem ich die Luft anhielt, noch pflegte ich, meine „Brust hoch“ zu halten und meinen Oberkörper angespannt zu halten. Infolgedessen sah meine Kniebeuge früher eher aus wie GoodMorning Squats. Aber ich hockte mit solch einer schrecklichen Form bis 75 kg weiter. Aber dann kam ich nicht mehr weiter.

Als ich meine Fehler erkannte (basierend auf dem Formcheck auf reddit), entlud ich mich auf 67,5 kg und begann, „Brust hoch“ und „Atem anhalten“ einzubauen. Meine Form hat sich sehr verbessert. Aber ich war nicht in der Lage (ich versuchte mein Bestes), während der letzten 2-3 Wiederholungen des 3., 4. und 5. Satzes bei 70 kg die Brust oben zu halten. Ich habe es am nächsten Trainingstag versucht, habe aber das gleiche Problem. Ich entlud mich weiter auf 65 kg und arbeitete mich nach oben. Ich konnte es bei 65 kg und 67,5 kg halten, aber bei 70 kg hatte ich das gleiche Problem. Ich fing dann an, Kniebeugen mit 70 kg in den ersten 2 Sätzen und 65 kg in den letzten 3 Sätzen zu machen, aber ich habe immer noch das gleiche Problem während der letzten 2 Wiederholungen des 4. und 5. Satzes.

Frage: So sehr ich auch versuche, die Brust oben zu halten, mein oberer Rücken kollabiert und rundet sich, während ich mich während der letzten Wiederholungen der letzten Sätze nach oben bewege. Was kann ich tun? Soll ich ergänzende Übungen machen? Wird dieses Problem verschwinden? Komme ich weiter voran? Werde ich meinen Traum erreichen, das Doppelte meines Körpergewichts zu beugen?

Außerdem fange ich an, Kniebeugen nicht zu mögen. Ich möchte sie eigentlich lieben, aber ich bekomme diesen Widerstand in meinem Gehirn.

EDIT: Ich bin sehr zufrieden mit meinen Fortschritten in anderen Übungen. Kreuzheben: 95 kg, OHP: 33 kg, Bankdrücken: 42,5 kg, Langhantelrudern: 45 kg.

Ich weiß nicht, ob es relevant ist, aber während des Kreuzhebens, während ich ziehe, rundet sich mein oberer Rücken, aber sobald ich die oberste Position erreiche, ist alles gesperrt und ich erreiche eine perfekte „Brust nach oben“.

BEARBEITEN 2: Update nach der heutigen Trainingseinheit unter Einbeziehung der in den Antworten gegebenen Vorschläge

Ich hatte heute eine wunderbare Trainingseinheit. Ich habe meine Kniebeugen auf 62,5 kg reduziert, wie von der StrongLifts-App vorgeschlagen, und zum ersten Mal überhaupt fühlten sich Kniebeugen eher wie ein Bauchmuskeltraining an, als ich die folgenden Vorschläge dabei berücksichtigte:

  1. Am unteren Ende der Arsch-zu-Gras-Kniebeuge lehnte ich mich nicht zu sehr nach vorne. Nur ca. 30 Grad
  2. Ich hob meine Ellbogen nicht so hoch wie ich konnte. Ich hörte auf, wo ich es für ausreichend hielt.
  3. Nachdem ich Luft in meinem Bauch gehalten hatte, drückte ich meine Bauchmuskeln so weit wie möglich zusammen.
  4. Als ich während dieser kurzen Zeitspanne des Kampfes darum kämpfte aufzustehen, drückte und zog ich die Stange in meinen Körper, als würde ich meinen Körper mit einer Stange aufschneiden, und gleichzeitig drückte ich meine Brust mit Kraft in Richtung Kinn (Ehrlich gesagt, all dies geschah natürlich). Ich hatte das Gefühl, dass dies wirklich dazu beigetragen hat, das Runden des oberen Rückens zu verhindern.
  5. Ein weiterer Hinweis, der zufällig passiert ist, aber wirklich geholfen hat, ist, dass ich etwa 15 Sekunden lang mit erhobener Brust stand, bevor ich mich der Stange näherte, und ich stand 5 Sekunden lang mit erhobener Brust vor der Stange und begann dann einen Satz . Ich weiß nicht, irgendwie hat es mir wirklich geholfen.

Ich habe nach jedem Satz ein Brennen in den Bauchmuskeln gespürt. Ich habe auch Überkopfkniebeugen mit 30 kg bei 3 Sätzen x 8 Wiederholungen gemacht, direkt nach den Kniebeugen. Sie zwangen mich nur, alles in Ordnung zu halten. Ich habe sie wirklich geliebt.

Ich werde wieder aktualisieren, wenn ich die 75-kg-Kniebeuge erreiche.

Wie lange brauchst du zwischen den Sätzen?
@DaveLiepmann: 3 Minuten, aber wegen des mentalen Widerstands und allem kann es 30 Sekunden bis 1 Minute länger dauern, besonders vor dem 4. und 5. Satz.
Es gibt andere gute Antworten, aber ich möchte nur hinzufügen, dass es schmerzt, wenn Sie etwas falsch lernen, weil Sie jetzt all dieses schlechte Muskelgedächtnis haben. Es passiert so ziemlich jedem, aber es ist definitiv eine Belastung, wenn es um etwas Wichtiges wie eine Kniebeuge geht. Ich würde jedoch die Kommentare anderer Leute bezüglich Ihrer Bauchmuskeln wiederholen. Wenn Sie Ihren Kern aufrecht halten, bleibt die Brust oben. Gehen Sie verrückt in diesem Bereich. Frontkniebeugen, Bauchmuskeln usw. Ihre Bauchmuskeln halten Sie davon ab, sich nach vorne zu beugen.
Nehmen Sie auch einfach den Ego-Hit und arbeiten Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie Ihre Form richtig hinbekommen. Es macht keinen Spaß, das Gewicht von der Stange zu lassen und „Kumpelgewicht“ zu machen, aber es ist der einzige Weg, um von Verletzungen zurückzukommen, schlechte Gewohnheiten zu verlernen und ähnliche Probleme zu überwinden. Um zu einem Punkt zu gelangen, an dem Sie das Doppelte Ihres Körpergewichts beugen, müssen Sie Ihre Form einwählen. Besser, Sie kümmern sich jetzt darum.
@EricKaufman Das Kniebeugen mit weniger als 65 kg (für diese Person im Moment) wird nichts reparieren, weil es ihn nicht zwingen wird, die Formfehler und -schwächen zu beheben. Es ist einfach, mit 1/2 BW richtig zu hocken. Es ist, wenn es >BW ist, dass Sie anfangen zu finden, was falsch ist.
@EricKaufman: Du hast Recht. Lesen Sie meine Bearbeitung 2 nach der heutigen Trainingseinheit. Ich fühlte nach jedem Satz Kniebeugen ein Brennen in meinen Bauchmuskeln. Wie integriere ich mehr Bauchmuskeltraining in mein Stronglifts-Programm?
Claws, wenn Sie das in einer separaten Frage stellen können, werde ich Ihnen eine Antwort geben.
@EricKaufman: Sicher! hier gefragt: fitness.stackexchange.com/questions/28268/…
Deine Bauchmuskeln brennen nach den Kniebeugen … deutet das nicht darauf hin, dass die Kniebeugen dir ein Bauchmuskeltraining beschert haben?

Antworten (2)

Kreuzheben richtig

Es ist fast unmöglich, aus der Ferne festzustellen, was das Problem ist, aber:

Beim Kreuzheben, beim Ziehen, rundet sich mein oberer Rücken, aber sobald ich die oberste Position erreiche, ist alles gesperrt und ich erreiche eine perfekte „Brust nach oben“.

Das ist nicht gut. Für einen starken Rücken solltest du während der gesamten Kreuzheben-Wiederholung eine perfekte, angespannte, gerade Position mit zurückgezogenen Schulterblättern haben. 95 kg sind viiiel zu früh für dich, um deine Schultern zu runden, um deine Schwäche zu überwinden. Die Lösung dafür besteht darin, darauf zu bestehen, jede Kreuzheben-Wiederholung perfekt auszuführen. Wenn das Flexibilitätsarbeit bedeutet, tun Sie es. Wenn es einen Rückgang von 5 kg bei Ihrem maximalen Kreuzheben bedeutet, tun Sie es.

Schwacher oberer Rücken

Ihre Oberkörperheben scheinen auch nicht auf die Oberkörperkraft hinzuweisen, um eine wirklich rechte obere Rückenposition bei einer 70-kg-Kniebeuge zu unterstützen. Die Lösung dafür besteht darin, diese Oberkörperübungen wirklich voranzutreiben, um sicherzustellen, dass sie die Aufmerksamkeit und den Fortschritt erhalten, den sie benötigen. Hören Sie nicht mit Kniebeugen und Kreuzheben auf, ändern Sie nicht das Programm. Behalten Sie einfach diese Oberkörperübungen im Auge.

Konfiguration

Es gibt auch die Aufgabe, sich für die Kniebeuge richtig abzustützen. Atmen Sie richtig? Ziehst du deine Schulterblätter richtig zurück? Überdehnst du deinen Rücken, anstatt ihn richtig in einer geraden Position abzustützen? In der Kniebeuge gibt es eine Menge richtig zu machen, und es ist unmöglich, diese Probleme ohne zumindest eine Formprüfung zu lokalisieren.

3x5

Denken Sie daran, die Programmempfehlungen zum Entladen und eventuellen Wechseln zu einem 3x5-System für einen Lift zu befolgen, der Ihnen Probleme bereitet. Lesen Sie diesen Abschnitt des Programms noch einmal. Du bist an einem Punkt angelangt, an dem deine Kniebeugen mit nur 3 Sätzen a 5 Wiederholungen ausreichen und mehr Energie für deine anderen Übungen übrig bleibt.

Vielen Dank für ihre Antwort. Ich werde 5 kg oder, falls erforderlich, 10 kg beim Kreuzheben abnehmen und die richtige Form während des gesamten Kreuzhebens beibehalten. Normalerweise atme ich zu Beginn einer Wiederholung ein (in allen Übungen) und halte die Luft während der gesamten Wiederholung an und lasse dann nach Abschluss einer Wiederholung los. „Es ist unmöglich, diese Probleme ohne zumindest eine Formprüfung zu lokalisieren.“ Ich verstehe. Morgen ist mein nächstes Training. Ich werde gleich 70kg hocken. Ich werde Videos für alle 5 Sets aufnehmen und posten.
Mit richtigem Atmen meine ich nicht nur wann. Ich meine, atmest du tief ein und drückst dann fest, mit angespannten Bauchmuskeln, unterem Rücken und Gesäß und zurückgezogenen Schulterblättern? Bleibt alles dicht? Wie genau rundet der obere Rücken? Was ist dein Rückenwinkel?
Breathing:Ja, ich atme tief ein und ich drücke sehr hart mit eingeklemmten Bauchmuskeln. Ich spüre das Brennen in den Bauchmuskeln während einiger Sätze. Ich drücke keine Gesäßmuskeln. ShoulderbladesDarauf habe ich angefangen, mich am meisten zu konzentrieren. Jetzt sind sie perfekt eingezogen und erst dann konnte ich meine Brust nach oben drücken (als ob sie versuchte, das Kinn zu treffen). Ich fing sogar an, meine Ellbogen mehr nach hinten zu ziehen, um die Enge zu gewährleisten. Wie ich in der Frage sagte, habe ich vor kurzem mit diesen beiden begonnen. Nur diese 3 verringerten die „Guten-Morgen“-Natur meiner Kniebeugen. Ich fühle alles sehr eng. Ich sorge so dafür.
Upper Back Rounding:Es passiert, wenn ich mich von der (Arsch-zu-Gras-) Kniebeuge erhebe. Ich fange an, meinen unteren Rücken aus der untersten Position zu heben, mein oberer Rücken beginnt auch ohne große Winkeländerung zu heben. Wenn ich fast parallel aufschlage, mit einem Rückenwinkel von 45 Grad und alles noch fest, kämpfe ich hier um weiteren Auftrieb, da dreht plötzlich mein oberer Rücken. Und dann fühlt es sich an, als ob ein großer Stolperstein aus dem Weg geräumt ist und ich komplett aufstehe. Vor der nächsten Wiederholung nehme ich mir 2 Sekunden Zeit, um alles anzupassen (atmen und alles anziehen) und mache es.
Weak Upper BodyIch stimme zu. Ich hatte schon immer einen schwachen Oberkörper. Dasselbe wurde mir in der Vergangenheit von einigen Trainern im Fitnessstudio gesagt. Erst jetzt fing ich an, etwas Fleisch in meinen Armen und meiner Brust zu sehen. In diesen 2 Monaten nahm mein Gewicht um 5kg zu. Ich schaffe nicht mehr als 6 Klimmzüge und 5 Dips. Aber ich mache sie weiterhin nach dem alten StrongLifts-Programm am Ende jedes Trainings. Squat: Die StrongLifts-App fordert mich auf, auf 62,5 kg zu entladen und mich hochzuarbeiten. Soll ich es mir anhören oder weiter mit 70kg arbeiten?
Unbedingt entladen. Folgen Sie dem Programm.
Ein Rückenwinkel von 45 Grad passt nicht zu einer Ass-to-Gras-Kniebeuge. Das klingt eher nach einer Low-Bar-Kniebeuge. Das hört sich so an, als würden Sie sich parallel nach vorne beugen und dann die Rumpfspannung verlieren, indem Sie Ihre Hüften weiter senken. Tu das nicht. Machen Sie entweder eine ziemlich aufrechte Kniebeuge mit hoher Stange, die so tief wie möglich geht, während Sie die Rückenposition beibehalten, oder machen Sie eine nach vorne gebeugte Kniebeuge mit niedriger Stange, die so nah wie möglich parallel ist, während Sie die Rückenposition beibehalten.
Große Lektion, die ich gelernt habe. Folgen Sie dem Programm. Wenn es heißt, entladen, dann entladen. Zeitraum! Warum ist mir heute klar geworden. Bitte überprüfen Sie mein Update 2. Vielen Dank :)

Ich denke, ohne Ihre Haltung und Bewegung zu sehen, ist es wirklich schwierig zu sagen, was das Problem sein könnte, aber das Einbeziehen von Überkopfkniebeugen (sogar Frontkniebeugen) zwingt Sie dazu, den oberen Rücken die ganze Zeit angespannt zu halten und die Brust hoch zu halten, und mit Wenn Sie sich auf Langhantelrudern konzentrieren, können Sie Ihre (potenziellen) Schwachstellen stärken.

Ich würde den Overhead-Squat mit 30 kg beginnen, um zu sehen, wie sich das anfühlt und man sich an die Bewegung gewöhnt, das gleiche gilt für den Front-Squat. Wenn Sie sich stabil fühlen und keine Probleme haben, sie auszuführen, fangen Sie an, etwas Gewicht hinzuzufügen.

Wie Dave bereits sagte, halten Sie sich an Ihre Routine, nehmen Sie einfach etwas Gewicht ab und integrieren Sie die als Unterstützungsübungen erwähnten Bewegungen. Ich hoffe, das hilft. (Sie werden mit Sicherheit das 2-fache des Körpergewichts erreichen!)

Übrigens. Es gibt kleine Tricks, die Sie ausprobieren können:

  1. Während Sie die Stange halten und drücken, versuchen Sie, Ihre Hände in Richtung Ihres Kopfes zu ziehen, ohne sie tatsächlich zu bewegen ... so dass Sie spüren, wie sich Ihre Fallen und oberen Rückenmuskeln zusammenziehen!

  2. Versuchen Sie zu vermeiden, die Ellbogen nach OBEN zu heben, wie Sie es erwähnt haben, während Sie Ihren Kopf nach vorne drücken und dazu neigen, den Oberkörper mehr zu runden.

1. Können Sie freundlicherweise meine Kommentare zu Daves Antwort durchgehen? 2. Mit wie viel sollte ich meine Overhead-Squats oder Front-Squats beginnen? 3. Wie integriere ich sie? 4. Ich habe deinen „kleinen Trick“ nicht verstanden. Könnten Sie das bitte klarstellen?
... Ich habe die angeforderten Informationen in die Antwort eingefügt, ich habe die Themen nicht erwähnt, bei denen ich denke, dass sie in Ordnung sind ... :-)
Beim Thema Ellbogen anheben stimme ich mitro zu. Das ist eine schlechte Angewohnheit.
Ich werde diese tun. Können Sie mir freundlicherweise sagen, wie ich Front- und Überkopfkniebeugen in das Stongllifts-Programm integriere?
Workout A: Squat + Overhead Squat als Assistenzübung mit 3-4 Sätzen a 6-8 Wiederholungen, Bankdrücken, Langhantelrudern Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift, + Front-Squats (da du hier schon etwas Überkopfarbeit machst ) gleiche Art und Weise wie bei den Overhead-Kniebeugen. Bitte antworte morgen nach dem Training, wie sich die Überkopfkniebeugen angefühlt haben, ich bin gespannt, ob sie dir gefallen.
@mitro vielen Dank :) Sicher, ich werde morgen ohne Fehler aktualisieren
@mitro: Bitte sehen Sie sich mein fragliches Update nach dem heutigen Training an. Ich liebte Overhead-Kniebeugen. Sie zwangen mich wirklich, jeden zu engagieren und steif zu bleiben. Sogar ein kleiner Fehler würde zu fallenden Gewichten führen. Ich habe 30 kg @ 3x8 gemacht. Sollte ich weiterhin +2,5 kg für jede Sitzung sowohl bei OHS als auch bei Frontkniebeugen hinzufügen? OHS & Frontsquats sind eine wunderbare Ergänzung für mein zukünftiges Ziel des olympischen Hebens. Ich hatte einfach das Gefühl, ich hätte so viel früher machen sollen. Danke vielmals :) :)
Schön zu hören, dass Ihnen die OHS gefällt und ich würde das Reisig-Gewicht noch nicht empfehlen, da Sie die Bewegung und wenig mehr lernen müssen. Wenn es sich zu einfach anfühlt, können Sie einfach einen weiteren Satz für die nächsten beiden Schwächen einbauen und dann das Gewicht leicht erhöhen und beginnend wieder bei 3x 8. Bei Frontkniebeugen kannst du jetzt schon Gewicht zu einem Widerstand hinzufügen, bei dem sich ein dritter Satz 8er schwer anfühlt, aber deine Form nicht darunter leidet. jeder andere schwach oder mit dem gleichen Ansatz wie OHS. - Viel Glück und bis zum 2x Körpergewicht :-)
Verhindert, dass sich der obere Rücken beim Kniebeugen rundet
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v