Ich mache StrongLifts 5x5 jetzt seit fast zwei Monaten. Ich mache erfreulicherweise stetige Fortschritte. Die ganze Aufregung, jeden zweiten Tag im Fitnessstudio sein persönliches Bestgewicht zu heben, wurde letzte Woche verwässert.
Ich wollte meine Anzahl an Klimmzügen von 6 auf 12 verbessern, also habe ich letzte Woche mit einem 30-tägigen „The Fighter Pullup By Pavel“ begonnen. Da die Ruhezeit zwischen den Sätzen im Programm nicht erwähnt wird, habe ich die Grease To The Groove-Methode übernommen (Sätze über den Tag verteilt), wie von Pavel in einem seiner Foren vorgeschlagen. Nach 2 Tagen im Programm, in einem der Sätze, machte ich kein Aufwärmen und verletzte mich im Schulter-Trizeps-Bereich. Es ist schmerzhaft, aber das ist nicht das, worüber ich mir am meisten Sorgen mache, ich gebe ihm etwas Ruhe und es wird geheilt sein.
Was mir Sorgen bereitet, ist, dass ich mich bei einem einfachen Klimmzug ohne Aufwärmen verletzt habe. Ich mache derzeit Kniebeugen mit dem 1,3-fachen und Kreuzheben mit dem 1,5-fachen meines Körpergewichts. Bedeuten diese Zahlen irgendetwas außerhalb des realen Wortes? Denn wenn ich im Fitnessstudio einen schweren Gegenstand oder eine andere Person mit vergleichbaren (oder etwas weniger) Gewichten heben muss, ist es lächerlich, vorher inkrementelle Aufwärmsätze zu machen. Es ist einfach nicht möglich. Bedeutet das, dass ich mich verletzen werde?
Eine der Motivationen, stärker zu werden, besteht darin , meine Freundin zu heben , die mein aktuelles Körpergewicht hat. Man kann nicht sagen, dass ich mich jedes Mal aufwärmen muss, bevor ich sie hebe. Ist das Aufwärmen vor dem Heben in der realen Welt außerhalb des Fitnessstudios wirklich notwendig? Wie lassen sich diese Gewichte im Fitnessstudio in die reale Welt übertragen? Was ist das sichere Gewicht, das ich außerhalb des Fitnessstudios ohne Aufwärmen heben kann?
Das Ziel ist es, so stark zu werden, dass es keine nahezu maximale Anstrengung ist, deine Freundin hochzuheben. Wenn sie so viel wiegt wie du, dann ist das völlig in Ordnung. Erreiche ein 5RM von 1,5xBW Kniebeugen und 2xBW Kreuzheben und das Tragen deiner Freundin 10 Meter wird keine große Anstrengung sein.
Im Allgemeinen sollte man in der Lage sein, die Dinge zu tun, die man tun möchte. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist das morgendliche Aufwärmen der Gelenke, damit Sie den ganzen Tag über die volle Beweglichkeit genießen können. Dies kann so komplex sein wie eine Stunde Yogapraxis oder so einfach wie einige Armkreise, Zehenberührungen und eine Kniebeuge. Ich persönlich mag hinduistische Liegestütze, Kniebeugen aus der Dritten Welt, Beinschwünge und Armdrehungen. Wenn Sie tagsüber längere Zeit stagnieren (z. B. im Sitzen oder Liegen), kann es hilfreich sein, die morgendliche Mobilisierung zu wiederholen.
Du wirst Aufwärmübungen brauchen, auch wenn es keine maximale Anstrengung ist. Im Alter von 38 Jahren habe ich seit Tagen Schmerzen vom Heben eines 40-Pfund-Fahrrads. Ich denke, das Aufwärmen zu lernen, um dies zu verhindern, war eine der funktionellsten Fähigkeiten, die ich im Kraftraum gelernt habe.
Sie wärmen sich jedoch nicht für das Heben Ihrer Freundin auf, indem Sie mehrere Sätze mit einem Kind in der Nähe machen. Wärmen Sie einfach Ihren Oberkörper mit einigen dieser Aufwärmübungen für Schwimmer auf (danke John P), den Unterkörper mit diesen Aufwärmübungen für Läufer und die Handgelenke mit diesen Aufwärmübungen für Handgelenke .
Der Schlüssel ist, aus deinen Verletzungen zu lernen. Welche Aufwärmübungen Sie machen müssen, sonst werden Sie verletzt, und noch besser, was an Ihrem Bewegungsmuster falsch ist, das dazu geführt hat, dass Sie sich überhaupt verletzt haben. Wenn ich mein Fahrrad hochhebe und dabei meine unteren Trapezmuskeln verwende, um meinen oberen Rücken angespannt zu halten, verletze ich mich nicht. Also stelle ich einfach sicher, dass sie aufgewärmt sind, bevor ich mit einem ähnlichen Lift beginne.
Versuchen wir diese Frage nun anders zu beantworten. Erstens ist es unmöglich, einen Vorschlag für ein "sicheres" Gewicht zu machen, wie Sie vielleicht in einer der vorherigen Antworten gesehen haben, dass jemand Schmerzen hatte, nachdem er ein Fahrrad von 40 Pfund bewegt hatte ... (Ich bin mir nicht sicher, ob das Alter wirklich relevant ist für die Schmerzen obwohl). Wir müssen jedoch herausfinden, was es ist, dass wir uns schwer „fühlen“, den Körper mit irgendeiner Art von Aktivität vorzubereiten, um uns nicht zu verletzen, während wir tun, was wir uns vorgenommen haben. Folgende Faktoren sind für die Gleichung wichtig:
Genetik: Sind wir irgendwie im Nachteil? Damit meine ich, ob Knochenbauunterschiede, Fasziengewebsschwächen zur Hernienanfälligkeit, Körperbau etc.
Lifestyle: Machen wir Handarbeit? Sind wir irgendwie an körperlichen Aktivitäten beteiligt, bei denen wir regelmäßig Dinge heben, bewegen, schieben oder ziehen, z. Gewichtheben, Kampfsport etc.
Dies definiert unser Gefühl dafür, was für jeden Menschen individuell schwer ist.
Jetzt, da wir wissen, wer wir sind und was wir können, müssen wir uns einige realistische Ziele setzen, „Ich möchte mein Mädchen hochheben“ ist nicht spezifisch, da es einen großen Unterschied gibt, ein lebendes und ein totes Objekt zu heben, auch was Höhe, welche Entfernung etc. Die Technik für die Objekte, die Sie heben möchten, kann ebenfalls variieren, so dass uns dies bereits zu einer gewissen Erkenntnis führt. Die Strategie, die ich vorschlage, besteht darin, Ihre Fähigkeit, ein bestimmtes Gewicht zu heben, das Sie derzeit als schwer empfinden, auf Ihr anfängliches Aufwärmgewicht zu erhöhen - so dass das eigentliche Aufwärmen nicht erforderlich ist. Wie machen wir das?
Wir müssen die Übungen auswählen, die am meisten auf alltägliche Bewegungen übertragen, Beispiele sind: Kreuzheben, Front-, Zercher-Kniebeugen, Überkopfdrücken und Flachbankdrücken. Für die Assistenzbewegungen (Bewegungen, die die Hauptübungen unterstützen und verbessern) würde ich Calisthenics alias Körpergewichtsbewegungen vorschlagen, um auch ein gesundes muskuläres Gleichgewicht zu erreichen. Sogar das Einbeziehen von Einzelgliedübungen (wie einarmiges Reißen, Windmühlen, Biegedrücken, Pistolen usw.) wird empfohlen, um den noch verborgensten Muskel zu belasten und den Körper zu zwingen, als eine Einheit zu agieren.
Jetzt der wichtigste Teil. Sie müssen die Arbeit regelmäßig erledigen! Die Hauptbewegungen müssen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden und erhöhen die Belastung regelmäßig. Beispiel: Erste Sitzung: 5 Singles mit 85 % des Maximums Zweite Sitzung: 6 Singles mit 85 % des Maximums ... bis Sie 15 Singles erreicht haben. Danach würde ich vorschlagen, etwas Gewicht hinzuzufügen und wieder mit 5 Wiederholungen fortzufahren. Die Assistenzübung würde 4 bis 5 Sätze Asmrap umfassen. Für die eingliedrigen Übungen würde es ausreichen, Doppel- und Dreifachübungen zu machen oder einfach die Prilipin-Tabelle als Referenz zu verwenden.
Was passieren wird, ist Folgendes; Aufgrund der neuen Situation, mit der Ihr Körper konfrontiert ist, werden Sie sich schrecklich fühlen :-) aber das wird bald vorbei sein und Sie werden ziemlich schnell einen Anstieg Ihrer PRs bemerken, aber Sie müssen vorsichtig sein und auf Ihren Körper hören, wenn sich die Muskeln gewöhnen um schneller zu belasten als Sehnen und wenn Sie anfangen, leichte Schmerzen (keine Schmerzen) an Ihren Handgelenken oder Ellbogengelenken zu spüren, sollten Sie eine Woche lang nur die Hauptübungen und keine anderen Übungen in der folgenden Weise durchführen. Sie fangen an, mit der Stange zu rampen und machen nur Einzel, bis Sie ein Gewicht erreichen, bei dem Ihre Form zusammenbricht (nehmen Sie sich Zeit und machen Sie kleine Gewichtssprünge). Dann nennen Sie es einen Tag.
Nachdem Sie ein paar Monate geduldig und konsequent waren, werden Sie die Sensibilität Ihrer Golgi-Sehnen verändert haben und ein anderes Gefühl dafür haben, was schwer ist und was nicht. Sie werden in der Lage sein, Dinge ohne Aufwärmen zu heben, für die Sie vorher ein Aufwärmen brauchten ... Ich bin sicher, Ihre Freundin wird auch eine Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung bemerken.
Erich
Krallen
David Liepmann
Krallen