Aerobars sind eine Nervensäge – gibt es Kräftigungsübungen?

Ich habe einen Satz Aero-Lenker an meinem Tourer, und jetzt habe ich den Dreh raus. Ich mag sie ziemlich, besonders wenn ich alleine bin und Gegenwind habe oder versuche, auf einer langen Geraden etwas Abstand hinter mich zu bringen.

Vor ein paar Wochen bin ich eine ziemlich lange Fahrt mit anfangs leichtem Gegenwind auf einer schnellen Straße gefahren, also habe ich sie anfangs ziemlich oft benutzt, und ich habe sie auch später gut genutzt. Nach groben Schätzungen habe ich dann über 100 km an einem Tag verbraucht, wahrscheinlich viel mehr. Aber ein paar Tage danach hatte ich echte Nackenschmerzen (DOMS) in den Muskeln, die meinen Kopf hochhalten - ich bin nur eine Spur tiefer als in den Tropfen, aber es scheint einen Unterschied zu machen (meine Balken sind nicht so niedrig zu Beginnen Sie mit - die Unterarmpolster sind ~7 cm unter dem Sattel und sie stehen nicht sehr hoch über dem Lenker). Die gestrige kürzere, aber immer noch respektable Fahrt war nicht förderlich für so viel Dauereinsatz, aber ich konnte immer noch spüren, wie diese Muskeln müde wurden - heute jedoch keine Schmerzen.

Während ich versuche, sie so oft wie möglich zu nutzen, bin ich nicht glücklich mit ihnen in einer Gruppe, und meine längste regelmäßige Solo-Fahrt beträgt nur 30 km. Gibt es also Kräftigungsübungen, die man abseits des Fahrrads machen kann? Vielleicht etwas von den Langzeitfahrern.

Ich schätze, wir brauchen ein Aero-Bar-Tag, aber ich glaube nicht, dass ich es auf dem Handy erstellen kann. Als extremes Beispiel beendete Michael Broadwith seinen erfolgreichen LEJOG-Rekordversuch in einer Halskrause, nachdem er einen Großteil Schottlands in einer Pose gefahren war, die Rodins Denker ähnelte
Hat Ihr Helm ein Visier/Krempe/Schirm? Wenn ja, versuchen Sie, es zu entfernen, damit Sie Ihren Kopf nicht so stark nach oben neigen müssen, um zu sehen.
@Criggie, nein, ich habe mir einen schönen neuen Straßenhelm gekauft, weil selbst in den Tropfen die Krempe bei meinem billigen Pendler etwas zu groß ist. Aber gut gedacht
Auch das reduzierte Gewicht eines guten Helms soll helfen. Ich interessiere mich für Calisthenics und Gewichtheben und kenne keine Übungen, die speziell auf die Nackenmuskulatur abzielen. Sie könnten die Plank-Übung machen und geradeaus schauen (statt nach unten), aber es ist wahrscheinlich nicht intensiv genug. Ich bin mir nicht sicher, wie gesund zusätzliches Gewicht oder Widerstandsbänder wären.
@Michael Ich benutze bereits eine dieser Rückenbänke im Fitnessstudio und habe angefangen zu versuchen, nach vorne zu schauen, wenn ich mich daran festhalte - aber das sind nur ein paar Minuten gegenüber Stunden bei einer langen Fahrt. Das Gute an Planks ist, dass ich sie viel öfter machen kann, da sie keine Ausrüstung brauchen. Mein guter Helm ist tatsächlich schwerer als mein billiger, aber für den ganztägigen Gebrauch sehr bequem.
Erstellen Sie einen Stuhl-zu-Schreibtisch-Drop bei der Arbeit und sitzen Sie in einer Aero-Pose und tippen Sie. Das wird sicherlich einige seltsame Blicke hervorrufen, aber als Radfahrer denken die meisten Ihrer Kollegen wahrscheinlich schon, dass Sie seltsam sind
@AndyP nette Idee. Ich bin mir sicher, dass sie mich für seltsam halten, aber ich arbeite in einer physikalischen Fakultät der Universität, also bin ich in guter Gesellschaft. Andererseits teile ich mir ein Büro mit den Verantwortlichen für Sicherheit und Ergonomie. Und (ich teste schnell, während ich das tippe) es ist nicht gut für meine Tippgenauigkeit. Aber ich könnte es versuchen, wenn nichts anderes zu Hause. Ich werde später einige Höhen messen und sehen, was machbar ist.
@Michael denkt weiter, vielleicht eine Plankenübung mit aufgesetztem Fahrradhelm - oder die Simulation eines Fahrradhelms durch eine mit 200-300 g gewichtete Kappe
Mein Rücken konnte die nette Idee von @AndyP mit dem, was ich an Arbeit habe, nicht ertragen; Zu Hause könnte ich wahrscheinlich kreativer sein. Ich werde einen leichteren Helm testen, sobald ich wieder bei Kräften bin von dem Sturz, der den ziemlich schweren beschädigt hat.
Ablehnen-Liegestütze haben bei mir Wunder gewirkt, als ich ein neues Fahrrad mit einer aerodynamischeren Position bekam und plötzlich viele neue Nacken-/Oberrückenschmerzen hatte. Erwägen Sie auch eine bewusste Anstrengung, entspannt zu bleiben und sich ein wenig zu bewegen.
@ChrisH interessante Kleinigkeiten: In den USA habe ich gehört, dass Leute diese Art von Nackenschmerzen nach einem RAAM-Konkurrenten als Shermer's Neck bezeichnen. Und ja, RAAM-Konkurrenten würden auch provisorische Halskrausen wie Holzstücke verwenden.
@WeiwenNg Ich denke, das ist der Begriff für Extremfälle, aber das versuche ich zu vermeiden. Sie reiten viel weiter und sie sind viel härter als ich, also werden sie Beschwerden und Schmerzen durchstehen, bis ihre Nackenmuskeln sie im Stich lassen

Antworten (2)

Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie ausprobieren können.

Erstens hängt die Aero-Position auf dem Fahrrad und das Halten dieser Position oft damit zusammen, wie flexibel Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken sowie die Stärke Ihres Kerns sind, sodass Yoga, Dehnungen in diesen Bereichen und Kernübungen das Halten erleichtern Aero-Position wiederum entlastet Ihren Nacken.

Es gibt einige nackenspezifische Übungen, die die Nackenstärke verbessern, insbesondere solche, die denen ähneln, die F1-Fahrer verwenden, um die G-Kräfte in schnellen Kurven zu bewältigen.

Nehmen Sie ein Übungsband und binden Sie die beiden Enden an eine Stange oder Stange in der Höhe, so dass Sie sich im Sitzen ungefähr auf Kopfhöhe befinden würden. Dadurch erhalten Sie im Wesentlichen eine Schleife. Setzen Sie sich mit Abstand so hin, dass das Übungsband beim Anlegen an die Stirn straff anliegt und Widerstand bietet.

Sie können dann Ihre Stirn nach vorne ziehen, um die Muskeln zu aktivieren. Es gibt einen Link zum Video, wenn meine Beschreibung schrecklich ist.

+1 auf die Flexibilität der Hüfte/des unteren Rückens. Oft können Menschen eine schlechte Flexibilität des unteren Rückens/der Hüfte kompensieren, indem sie die Brustdrehung (denken Sie an den Rückenbuckel) hypermobilisieren, was erfordern würde, dass der Fahrer seinen Nacken überstreckt, um in einer TT-Position nach vorne zu schauen. Das hätte weniger mit Nackenstärke zu tun, sondern mit der vollen kinetischen Kette.

Diese Antwort fasst der Vollständigkeit halber ein paar Kommentare zusammen und fügt einige neuere Beobachtungen hinzu, da ich ziemlich viel unter Bedingungen gefahren bin, die für Aero-Lenker geeignet sind - unsere langen Geraden befinden sich in der Regel auf Straßen, auf denen unter normalen Bedingungen viel schneller Verkehr herrscht Umstände.

Wenn etwas den oberen Teil Ihrer Sicht behindert, müssen Sie Ihren Kopf höher heben. Das kann ein Helmvisier sein (danke @Criggie), die Unterkante eines Helms auch ohne Visier (zB das, das ich auf dem MTB verwende) oder, wie ich kürzlich gefunden habe, die Oberkante einer Sonnenbrille. Auch rahmenlose Brillen können ein Problem sein, wenn der obere Rand die Sicht verzerrt und leicht mit Schweiß trübt. Meine allgemeine Sicherheitsbrille Bolle Contour ist in dieser Hinsicht viel besser als meine radsportspezifische. In einer Aero-Position können sie ein kleines, aber beträchtliches Stück nach unten rutschen, und sie aus dieser Position wieder nach oben zu drücken, ist nicht so einfach, wie es sein könnte.

Ein leichterer Helm ist eine offensichtliche Hilfe, wenn auch begrenzt. Mein viel leichterer Helm (der eine sturzbeschädigte Aero-Hartschale ersetzt) ​​fühlt sich nur geringfügig weniger ermüdend an, aber ich hatte noch keine Gelegenheit, eine wirklich lange Fahrt zu machen, bei der ich die Aero-Lenker gut genutzt hätte.

Haben Sie auch Übungen zur Stärkung des Nackens oder zur Flexibilität des unteren Rückens gemacht, wie in der anderen Antwort vorgeschlagen?
@gschenk Als die spezifischen Übungen veröffentlicht wurden, war ich zu sehr damit beschäftigt, mich von meinem Absturz zu erholen. Ich habe vorher versucht, etwas mehr Flexibilität einzubauen, und es ist möglich, dass das ein wenig geholfen hat: Als ich abgestürzt bin, hatte ich in 3 Tagen fast 600 km weit nach Westen / gegen den Wind gefahren und hatte trotz des Machens keine Nackenprobleme gute Nutzung der Aerolenker.
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