Beinübungen, die Kniebeugen ergänzen?

Kniebeugen sind eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette , die die gesamte hintere Kette (Waden, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Adduktoren, Rückenstrecker) in Co-Kontraktion mit Quadrizeps, Abduktoren und Bauchmuskeln trainiert . Wenn Sie korrekte Kniebeugen unterhalb paralleler Knie ausführen , werden Sie keine Muskelungleichgewichte in Ihren Beinen entwickeln.

Sowohl das Starting Strength-Trainingsprogramm als auch Stronglifts 5x5 befürworten Kniebeugen als Teil jeder Trainingseinheit.

Beide Programme beinhalten auch Kreuzheben, nicht wirklich um Muskelungleichgewichte zu beheben, sondern um viele der gleichen Muskeln zu beanspruchen, die von der Kniebeuge mit viel schwereren Lasten und einer zusätzlichen Betonung des Rückens beansprucht werden.

Starting Strength beinhaltet auch Power Cleans, ebenfalls nicht um Ungleichgewichte zu beheben, sondern um Kraft aus den Beinen und Hüften zu entwickeln (statt nur Kraft).

Ich erwähne diese Programme, weil sie allgemein als komplette Krafttrainingsprogramme angesehen werden und sich fast ausschließlich auf Kniebeugen für das Krafttraining der Beine konzentrieren. Bei Varianten des Starting Strength-Programms wird Kreuzheben sogar nur bei jedem 5. Training platziert (siehe Kapitel 8 der 3. Auflage).

Wenn Sie zusätzliche Übungen wünschen, die Sie bei Ihren Kniebeugen unterstützen , schlägt Starting Strength Glute/Ham Raises vor, aber nur insoweit, als es die Hauptübung unterstützt, und diese werden nicht vorgeschlagen, bis sich Ihre Kniebeuge von selbst ziemlich weit entwickelt hat.

Wenn Sie bemerken, dass Sie anfangen, Medizinball-Kniebeugen anstelle einer Langhantel zu verwenden, besteht die einzige Schwierigkeit darin, die Übung schrittweise zu laden, um sie mit jedem Training schwieriger zu machen. Sie können schwerere Medizinbälle ausprobieren, auf Kurzhanteln oder Kettlebells für Becherkniebeugen umsteigen , sie explosiver ausführen (z. B. Sprungkniebeugen) und einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln .

Richtig ausgeführte Kniebeugen sind nicht unausgeglichen. (Außerdem bezweifle ich, dass ein Medizinball ohnehin schwer genug ist, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu erzeugen.) Ich mache mir etwas Sorgen, dass der von Ihnen beschriebene 90-Grad-Winkel nicht tief genug ist, daher rate ich Ihnen, diese Geschichte der Empfehlungen zur Kniebeugentiefe zu lesen . Gehen Sie tief in die Hocke, wobei die Hüftbeuge tiefer als die Oberseite des Knies (oder sogar noch tiefer) wird, und Sie vermeiden Muskelungleichgewichte und Knieverletzungen, die aus flachen Kniebeugen resultieren.

Die Kniebeuge überfordert keine bestimmte Artikulation von Gelenken. Beispielsweise ist bekannt, dass zu viel Bankdrücken Schulterprobleme verursacht, da nur eine Seite der Schultermuskulatur entwickelt wird. (Zugübungen wie Rudern und Klimmzüge werden in diesem Fall empfohlen.) Im Gegensatz dazu entwickelt die Kniebeuge die Bauchmuskeln und den Rücken gemeinsam, sowie die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen und all die anderen unzähligen Beinmuskeln. Soweit ich weiß, gibt es beim Hocken keine Einseitigkeit.

Ein gut konzipiertes Langzeitprogramm sollte jedoch viele Dinge beinhalten. Ich finde es zielführender, die Übungen nach Bewegungsarten anstatt nach Muskelgruppen aufzuteilen, es sei denn, es gibt ein Problem mit einem bestimmten Muskel. Dan John beschreibt fünf grundlegende menschliche Bewegungen :

• Hocken
• Scharnier – wie Kreuzheben oder Kettlebell Swing
• Beladenes Tragen - wie Schlittenschleppen, Prowler-Schieben, Koffertragen, Kellnerwanderungen usw.
• Drücken Sie
• ziehen

Wenn Sie alle fünf davon erreichen, werden Sie eventuelle Ungleichgewichte entweder entdecken oder beheben.