Diät für Muskelaufbau und Fettabbau

Ich bin ein 5'10" großer Mann mit 190 lbs. Einiges davon muss von Muskeln stammen, aber es gibt immer noch eine beträchtliche Menge an Fett, die ich eliminieren möchte.

Ich mache StrongLifts 5x5 und glaube, dass es mir die Muskeln und den Ton gibt, die ich will.

Meine vorherigen Workouts waren ausdauerbasiert, aber ich habe ein Muskelwachstum erlebt, obwohl ich 1900 Kalorien mit gelegentlichen Cheat-Mahlzeiten zu mir genommen habe. Ich glaube, dass die allmähliche Gewichtszunahme durch die StrongLifts 5x5-Methode meine Muskeln schließlich dazu zwingen wird, erstaunlich zu wachsen.

Mein Hauptanliegen ist Fett. Ich weiß seit langem, dass sich der menschliche Körper entweder in einem katabolen oder anabolen Zustand befindet. Ich weiß jetzt, dass es sinnlos ist zu versuchen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Sie können keine Muskeln aufbauen, ohne zumindest Erhaltungskalorien zu haben, und Sie können kein Fett ohne ein Defizit verlieren. Leider habe ich diese Lektion erst vor kurzem gelernt.

Nach alledem möchte ich wirklich nicht zunehmen. Ich möchte wissen, ob es eine Möglichkeit gibt, an den Tagen, an denen ich Kraft trainiere, Muskeln aufzubauen und an den Tagen, an denen ich nicht trainiere, Fett abzubauen.

Mein TDEE berechnet sich auf 2200 (BMR 1800), also weiß ich, dass ich mindestens 500 Kalorien Überschuss brauche, um Muskeln aufzubauen. Ich weiß auch, dass ich laut diesem Rechner ein Defizit von 500 Kalorien brauche, wenn ich Fett verlieren möchte .

Mein Plan ist es, an Krafttrainingstagen einen Kalorienüberschuss zu haben und an jedem zweiten Tag ein Kaloriendefizit. Meine Frage läuft auf Folgendes hinaus: Ist es für mich möglich, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, indem ich meine Kalorienzufuhr ändere, je nachdem, wann ich an diesem Tag Krafttraining mache?

Ich möchte beim Muskelaufbau wirklich kein Fett zulegen, aber wenn es nicht anders geht, muss ich es einfach wissen. Wenn ich nicht gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen kann, konzentriere ich mich auf den Muskelaufbau, indem ich 2700 Kalorien pro Tag zu mir nehme.

Diese Frage wurde schon früher gestellt, aber ein paar Dinge, die es wert sind, hier erwähnt zu werden, sind wie folgt. 1 - 2200 TDEE scheint für einen Mann Ihres Gewichts, der auch Sport treibt, niedrig zu sein. In dem von Ihnen bereitgestellten Link würde ich vorschlagen, sich mindestens die Option für leichtes Training anzusehen. 2 - Sie brauchen keinen 500-Kalorien-Überschuss oder -Defizit, es kann ein 50-Kalorien-Überschuss oder -Defizit sein und immer noch dasselbe tun (in geringerem Maße). 3 - Abwechselnde Überschuss- und Defizittage werden nicht helfen, aber konsequent zu sein. 4 - Sie können sicherlich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, nur nicht schnell. Bleiben Sie bei Ihrem TDEE
Holen Sie sich zuerst den Muskel, damit dann der Muskel selbst Fett verbrennt ...

Antworten (3)

Ich habe gute Nachrichten für dich. Die uralte Dichotomie „Entweder Fett verlieren oder Muskeln aufbauen“ wird größtenteils entlarvt. Sehen Sie sich hier die Diskussion von zwei Studien an, die zeigten, wie die Teilnehmer die fettfreie Körpermasse (LBM) erhöhten und gleichzeitig Fett verloren, indem sie Widerstandstraining mit einem Kaloriendefizit durchführten.

Der Schlüssel ist, innerhalb weniger hundert kcal unter Ihrem tatsächlichen TDEE zu bleiben. Nun, kein Online-TDEE-Rechner kann möglicherweise alle Besonderheiten Ihrer individuellen Physiologie und Ihres Lebensstils berücksichtigen, daher sind die von Ihnen vorgeschlagenen 2200 kcal nur ein Ausgangspunkt. Was ich empfehle, ist, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr basierend auf den bisherigen Veränderungen des Körpergewichts regulieren. Wenn Sie beispielsweise eine Woche lang jeden Tag streng 2200 kcal zu sich genommen haben, sich die Waage aber kein bisschen bewegt hat, kratzen Sie 50 kcal für die nächste Woche ab. Ebenso müssen Sie bei einem starken Gewichtsverlust (>1% Ihres Körpergewichts) ein paar kcal mehr zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen. Hier ist ein Protokoll, mit dem ich gute Erfahrungen gemacht habe: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

Das wahrscheinlich größte Problem für Sie wird die Entscheidung sein, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten sollen. Dies hängt davon ab, wie fortgeschritten Sie als Lifter sind. Einige Beispiele:

  • Wenn Sie gerade erst mit Stronglifts angefangen haben und die (meiner Meinung nach) Empfehlung befolgt haben, jede Übung mit einem leeren Balken zu beginnen, können Sie sicher darauf abzielen, 0,5 % Gewicht pro Woche zu reduzieren. Sie werden sowieso keine signifikante Hypertrophie sehen, wenn Sie 45 Pfund bei 190 Pfund Körpergewicht Kreuzheben.

  • Wenn Sie gerade den Punkt erreichen, an dem Sie sich bei jedem Training anstrengen müssen, fangen Sie tatsächlich an, ernsthaft an fettfreier Körpermasse zuzunehmen, den glorreichen „Noob-Gewinn“. Hier wird es schwierig zu entscheiden, ob Sie eine Gewichtsabnahme, -erhaltung oder sogar -zunahme anstreben sollten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Kraftsport-Anfänger an Gewicht zunehmen, während sie immer noch Fett verlieren.

  • Wenn du es schon eine ganze Weile gemacht hast und bereits bei jedem Lift ein oder zwei Resets gemacht hast, hat sich dein LBM-Anstieg natürlich verlangsamt. Halten Sie Ihr Gewicht aufrecht oder streben Sie einen konservativen prozentualen Verlust an.

Was ich also in der zweiten Studie gelesen zu haben glaube, war, dass ich durch die Erhöhung des Proteingehalts und die Verringerung des Fettgehalts bei konstanten 2200 Kalorien (TDEE für einen sitzenden Lebensstil) mit der Zeit effektiv Fett verlieren und Muskeln aufbauen kann?
So ungefähr, ja. Die 2200 kcal sind ein Ausgangspunkt. Sie müssen Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil ständig überwachen und diese Zahl im Laufe der Zeit anpassen. Und ungeachtet dessen, was andere Antworten sagen, ist es möglich , gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, nicht nur für Anfänger. Scott Herman ist ein berüchtigter Broscience-Prediger.
Ja, mir ist aufgefallen, dass Scott außer Links zu seiner eigenen Seite keine Quellen angegeben hat. Mein Plan ist jetzt folgender: Erhaltungskalorien bei 2200 jeden Tag, sogar an Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache. Wenn die Waage um 1 % nach oben oder unten geht, erhöhe oder verringere ich 100 Kalorien; Ich kann dies auf 50 Kalorien ändern. Wenn ich den Punkt erreiche, an dem jede Übung Anstrengung erfordert, werde ich mich darauf konzentrieren, mehr Kalorien zuzunehmen, indem ich Erhaltungsladung plus 250 Kalorien zu mir nehme. Ich glaube, dieser Plan wird am besten sein. Danke für die Hilfe!

Kann nicht beides gleichzeitig tun ... denn wenn du in einem Kaloriendefizit bist und immer noch angemessenes Protein zu dir nimmst, hättest du keine positive Stickstoffbilanz ... dieser ganze Muskelaufbau und gleichzeitige Fettabbau ist eine große Sache Mythos. Sehen Sie sich dieses Video an, wenn Sie das klarstellen möchten: https://youtu.be/eJYjkqaCnkg

Die Gleichung „Proteinsynthese – Proteinabbau“ bedeutet im Grunde, dass es unmöglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen? Was ist mit der Zeit? Verstehe ich richtig?

Muskelaufbau und gleichzeitige Fettverbrennung sind möglich. Der Fortschritt ist jedoch so langsam, dass ein einzelner diesen stetigen Gewinn mit vernachlässigbarem Fortschritt verwechseln kann. Ich würde Ihnen empfehlen, das ATHLEAN-X-Trainingssystem zu abonnieren, um dies zu erreichen.

Meine Antwort entspricht diesem Video.

Weitere Einzelheiten zu diesem Programm finden Sie unter: http://athleanx.com

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