Effektivstes > 200-Meilen-Fahrtraining

Am 17. August mache ich eine 250-Meilen-Fahrt in Großbritannien an einem Tag. Ich bin kein Unbekannter für längere Fahrten, die oft 100-Meilen-Fahrten absolvieren, und meine bisher längste war 175-Meilen (gegen Ende war es ziemlich unangenehm).

Ich bin ziemlich unter Zeitdruck, daher ist es schwierig, vor diesem Event wirklich lange Fahrten zu bekommen.

Meine Frage ist, was ist das effektivste Training, das über mehrere kürzere Sitzungen (vielleicht bis zu 2 Stunden lang) zwischen jetzt und dann möglich ist? Ich kann wahrscheinlich nur etwa 8 Stunden Training pro Woche einplanen.

Ich genieße es sehr, wirklich harte Schwellenintervalle zu machen, und ich habe gehört, dass Sweetspot-Training sehr effektiv ist, aber ich bin mir nicht sicher, ob das besser ist, als bei diesem Event in Zone 2 zu bleiben?

Hinweis: Ich fühle mich jetzt stark genug, um 250 Meilen zu absolvieren, aber ich möchte es so schmerzfrei wie möglich machen. Ich habe einen Powermeter, damit ich effektiv trainieren kann, und ich habe auch einen Turbotrainer und die Trainerroad-App.

Wann bist du das letzte Mal über 100 Meilen gefahren? Angesichts der Tatsache , dass ich ziemlich unter Zeitdruck stehe, ist es schwierig, vor diesem Event wirklich lange Fahrten zu bekommen. und vielleicht bis zu etwa 2 Stunden lang ... Ich kann wahrscheinlich nur etwa 8 Stunden Training pro Woche einplanen. und die Tatsache, dass Sie 250 Meilen an einem Tag fahren möchten, der nur noch drei Wochen oder so entfernt ist, sage ich, wenn Sie nicht in der Lage sind, diese 250-Meilen-Fahrt jetzt zu machen, werden Sie es nicht in drei Wochen tun. Bloße zweistündige Fahrten drei Mal pro Woche werden nicht viel tun, um Ihre Muskeln für die vielen Stunden der Ermüdung zu trainieren, die sie überwinden müssen.
Zuletzt am 7. Juli 100 Meilen gefahren. Haben Sie hilfreiche Vorschläge? Ich bin ziemlich zuversichtlich, dass ich es mit dem richtigen Tank schaffen werde. Als ich letztes Jahr 175 Meilen gefahren bin, habe ich nicht speziell dafür trainiert, war einfach in guter Form. Dieses Jahr in etwas besserer Verfassung.
Sie fügen der längsten Fahrt, die Sie je gemacht haben, mehr als ein metrisches Jahrhundert hinzu. Nach dem, was Sie gepostet haben, haben Sie in nur etwa drei Wochen keine Fahrten über mehr als 40 % der Länge der 250-Meilen-Fahrt unternommen, die Sie vorschlagen. Und in diesen drei Wochen ist die längste Fahrt, die Sie vorschlagen, was? 30-40 km? Meiner Erfahrung nach muss sich jemand, der an einem Tag mehr als 250 Meilen fahren kann, nicht fragen, wie man dafür trainiert. Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie eine solche Fahrt machen können, haben Sie so viel Zeit mit dem Fahren verbracht, dass Sie wissen, wie man sich fertig macht, und definitiv besser als ein Fremder im Internet.
Ich glaube nicht, dass das wirklich verantwortbar ist. Jeder vernünftige Rat zum Training für eine 250-Meilen-Fahrt wird bedeuten, Fahrten zu machen, die viel länger als zwei Stunden sind. Sie haben das Gefühl, dass Sie dies aufgrund Ihrer persönlichen Umstände und Ihrer Fitness nicht brauchen, aber dann wäre jeder Rat sehr spezifisch für Sie und könnte nur von jemandem gegeben werden, der Ihre Situation genau kennt.
Ich stimme David zu. Die Herangehensweise an die Vorbereitung hängt stark von Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren angeborenen körperlichen Fähigkeiten ab. Was für eine Person richtig wäre, wäre für die nächste falsch (und vielen, vielen Menschen würde natürlich geraten, dies nicht zu versuchen).
Nur ein Update, ich habe die Fahrt abgeschlossen ... es waren 261 Meilen. Es war ziemlich brutal! strava.com/activities/2628588085 - 15:43:46 Bewegungszeit, 18:40:58 verstrichen. Keine Unfälle, zwei der sieben fielen bei etwa 170 Meilen aus. Ich habe nicht die Absicht, jemals wieder auch nur annähernd so weit zu radeln. Ich habe den größten Teil des Tages damit verbracht, mich krank zu fühlen, weil ich so viele Süßigkeiten usw. essen musste. Fast 1200 £ für wohltätige Zwecke gesammelt: justgiving.com/fundraising/scbu-johnhunt . Ich habe es nicht geschafft, musste nur das Unbehagen ertragen (für eine lange Zeit.) Ich glaube, Andrews Zweifel haben mir auch geholfen ;)

Antworten (1)

Ich bin im März dieses Jahres alleine eine Fahrt dieser Länge gefahren. Ich entwarf eine Route, die zu mir passte (nicht flach, nicht steil) und wollte schnell sein (ich zielte auf weniger als 21 Stunden ab). Bei Kilometer 400 war es ein harter Tag, aber ich habe nie daran gezweifelt, dass ich ins Ziel kommen würde. Ich habe Menschen (härter als ich) gesehen, die von einer soliden Basis aus Jahrhunderten/200 km Fahrten auf diese Distanz ohne irgendetwas dazwischen gegangen sind, also ist es möglich.

Ein paar Dinge, die mir geholfen haben, herumzukommen (eine Stunde schneller als mein Ziel).

  • all das Reiten, das ich getan hatte. Davor war ich über ein Jahr lang mindestens eine 200 km (125 Meilen) lange Fahrt pro Monat (oft mehr) gefahren, von denen mehrere über 320 km (doppelte Jahrhunderte) unter härteren Bedingungen waren, allerdings keine für ein paar Monate vor den 400 km . Beim Ausdauertraining zählt sogar das Pendeln, vor allem wenn du Dehnungen hast, die du stark pushen kannst.
  • nüchternes Training. Bis ich mich kürzlich verletzt habe, bin ich einmal die Woche vor dem Frühstück für 90 Minuten ausgegangen. Bei Langstreckenfahrten ist dies wirklich vorteilhaft – Sie vögeln nicht so leicht oder so hart und Sie lernen, wie es sich anfühlt, keine Kohlenhydrate mehr zu haben. Einmal pro Woche ist ideal, zweimal als absolutes Maximum. Dies schien nach nur einer Handvoll Trainingsfahrten zu helfen.
  • einen Fütterungsplan für den Tag. Ich stelle mir auf meinem Handy einen Wecker, der mich jede halbe Stunde daran erinnert, zu essen, zu trinken und mich aus dem Sattel zu strecken. Ich versuchte auch daran zu denken, zwischendurch zu trinken. Das hilft wirklich, wenn man einen persönlichen Distanzrekord schiebt.
  • Ziel zu cruisen. Anstrengend nur an Anstiegen und wenn man in der Gruppe fährt, vorne abwechseln besonders bei Gegenwind. Sie müssen sich nicht direkt auf die Räder stellen, um einen Vorteil zu erzielen.

Eine Fahrt dieser Länge wird niemals einfach sein, und wenn Sie sich so plötzlich darauf einlassen, machen Sie es sich auf die harte Tour – planen Sie die eigentliche Fahrt also sorgfältig. Wissen Sie, wo Sie eine Mahlzeit bekommen können – Sie brauchen echtes Essen – und wo Sie sich mit Snacks und Getränken eindecken können. Möglicherweise müssen Sie mehr Wasser mitnehmen, als Sie denken. Informieren Sie sich, wo die Fahrradgeschäfte sind, falls Ihnen die Schläuche ausgehen. Wissen, wie Sie nach Hause kommen, wenn mehr schief geht, als Sie beheben können (das passiert; mir ist es dieses Jahr zweimal passiert).

Abgesehen vom Fastentraining schlage ich vor, dass Sie versuchen, Ihre gesamte Trainingszeit in lange Sitzungen zu packen, anstatt sich hart anzustrengen. Sie brauchen die Sattelzeit. Aber drängen Sie sich nicht ein paar Tage vor dem Event.

„Fastentraining“ ist dabei Schlüssel und Achillesferse zugleich. Die Muskeln müssen „trainiert“ werden, um Glykogen zu speichern, um Energie bereitzustellen, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt oder der Blutfluss nicht mit den Muskelanforderungen Schritt halten kann. Aber verschiedene Menschen haben unterschiedliche inhärente Glykogenspeicherkapazitäten und Unterschiede in der Effektivität der Glykogenverwertung, so dass zwei verschiedene Menschen unter dem gleichen Trainingsplan völlig unterschiedliche Trainingseffekte erfahren können. Im schlimmsten Fall, wenn Sie Glykogen nicht sehr gut verwalten, könnten Sie ernsthafte Muskelschäden erleiden, trainieren oder versuchen, die Fahrt zu unternehmen
@DanielRHicks Fastentraining trägt laut den Quellen, die ich gelesen habe, nicht viel zur Verbesserung Ihrer Glykogenspeicher bei. Stattdessen schont es sie während der Fahrt, indem es mehr und früher beginnt, Fett zu verbrennen. Die Einnahme von etwas Protein (ohne Kohlenhydrate) von etwa einer Stunde nach einer nüchternen Fahrt und unmittelbar danach trägt zum Schutz Ihrer Muskeln bei. Ein vernünftiges Tempo hilft auch
Erfahrung spricht Wunder, danke Chris. Ich fahre mit ein paar Freunden und ich/wir haben die Route ziemlich akribisch geplant (sie läuft auf rwgps..), sodass alle 3 Stunden „große“ Stopps und dazwischen kleinere Stopps eingelegt werden. Ich habe mich über die Ernährung gewundert … offensichtlich ist es nicht die Frage, 30 oder 40 Gele zu essen … was „richtiges“ Essen hast du gegessen? Nur Sandwiches und so? Nüsse usw.? Sollte ich "Energie"-Produkte vermeiden - es scheint, als ob ich das vielleicht tun sollte.
Warum sollte man sich mit Fastentraining beschäftigen? Wenn Sie nicht an einem seltsamen Rennen teilnehmen, bei dem Essen nicht erlaubt ist, sehe ich keinen Vorteil darin. Ich persönlich gebe Glucose und Maltodextrin in mein Trinkwasser, weil es billig und sehr leicht verdaulich ist. Leckeres wie Schokoriegel kann gut für die Psyche sein, aber aus ernährungsphysiologischer Sicht wahrscheinlich nicht optimal.
@Michael, du kannst einfach nicht genug Kohlenhydrate zu dir nehmen, um diese Art von Distanz an einem Tag zu bewältigen. Strava schätzt, dass ich über 7000 Kalorien verbrannt habe, als ich meine 400 geschafft habe. Das ist der beste Teil von 2 kg Kohlenhydraten oder 90 g/Stunde. Selbst wenn Sie das tragen können (oder Zeit damit verbringen, anzuhalten und es zu kaufen), ist das für die Verdauung marginal, wenn Sie hart arbeiten. Dauerfahrten kann man in kurzen Trainingsfahrten nicht wirklich nachahmen, aber nüchternes Training bildet zumindest die stoffwechseltechnischen Aspekte nach. Typische Energydrinks haben genug Kohlenhydrate, dass du einen Liter pro Stunde bräuchtest, um bei meinem langsamen Tempo genug Kalorien zu bekommen. Sie brauchen alle Ihre Brennstoffquellen
@ChrisH: Mindestens 60 g/h Kohlenhydrate mit reiner Glukose oder Maltodextrin sind auch bei kürzeren, härteren Rennen durchaus machbar. Fastentraining ist langsam, langweilig und schwer zu erholen (wahrscheinlich kein Problem mit nur 8h/Woche, aber trotzdem …).
Nicht 8h/Woche nüchtern machen. 1-2h reichen für echte Vorteile. Ich fahre meine ein bisschen schneller als mein durchschnittliches Bewegungstempo auf über 200 km, also ist das einzige, was langweilig ist, die Route, die immer gleich ist
@Michael "Mindestens 60 g/h Kohlenhydrate mit reiner Glukose oder Maltodextrin sind auch bei kürzeren, härteren Rennen durchaus machbar" Na und? Sie brauchen 90, das sind 50 % mehr als das.
@DavidRicherby: Ja, aber bei der geringeren Intensität eines Langstreckenrennens sollte es kein Problem sein, diese aus dem Körperfett zu bekommen. Auch wenn man nicht speziell dafür trainiert. Ich würde auch gerne einige Forschungsergebnisse sehen, die zeigen, dass man die Verwertung von Körperfett tatsächlich trainieren kann (über Fastentraining oder andere Mittel). Ich kenne auch niemanden, der mehr als 60 g/h ausprobiert hat, aber es ist wahrscheinlich möglich, höher zu gehen.
@Michael hier ist eine Frage, die ich gestellt habe , als ich gerade ins Fastentraining eingestiegen bin. Die nützlichsten Links sind in den Kommentaren, denke ich. Ich persönlich habe sicherlich einige Vorteile gefunden. Ich kann jetzt 70 km (in 3 Stunden) fahren, ohne Frühstück und ein Low-Cab-Abendessen am Abend zuvor, und eine Stunde später mit einem Proteingetränk zu beginnen. Als ich mit dem Fastentraining begann, war eine Stunde ein Kampf.
Hallo zusammen, ich mache morgen eine 200-Meilen-Solofahrt, also werden wir sehen, wie das läuft, und ich werde hier berichten.
@John Ich habe deinen Kommentar von vor ein paar Tagen verpasst, sorry. Ich trug viele Müsliriegel (Sie können unterwegs in einem Pfundladen oder Supermarkt auffüllen) und etwa ein Dutzend Gels. Ich hielt in Cafés für ein zweites Frühstück, Elfer, Nachmittagskaffee/Kuchen und ein leichtes Abendessen (McDonald's) an und trug Sandwiches zum Essen am Straßenrand, da ich wusste, dass ich auf einer langen Strecke ohne Einrichtungen hungrig werden würde. Trotz des nüchternen Trainings muss ich immer noch wenig und oft füttern. Ich trug auch 2 Liter Getränk (1 Wasser, 1 Energie-/Elektrolytgetränk, später mit Saft aufgefüllt) und füllte es an jedem Café-Halt auf.
Und viel Glück für morgen
Übrigens war meine Fahrt strava.com/activities/2235984587
hah, danke Chris :) Ich werde deine Route überprüfen.
Ok, ich schaffte 170 Meilen, bevor ich effektiv das Tageslicht verlor, falsch auf eine felsige „Strecke“ abbog und schließlich wegen aufeinanderfolgender Reifenschäden im sintflutartigen Regen gerettet wurde. Ich bin zu 100 % zuversichtlich, dass ich die körperlichen Fähigkeiten besitze und viel gelernt habe: 1. Bringen Sie eine Raumdecke mit 2. Bringen Sie die richtige Beleuchtung mit 3. Planen Sie die Route richtig! strava.com/activities/2569290522
Gut gemacht! Ich habe immer eine Raumdecke dabei und wenn ich denke, dass ich über Nacht draußen sein könnte, habe ich einen Biwaksack aus dem gleichen Material. Über 200 km lohnt es sich immer, eine Ampel zu haben, an der man vorbeifahren kann. Je nachdem, wo Sie sich befinden, könnte diese Route von Interesse sein: camaudax.uk/rides/the-capitals-of-east-anglia-300/2019 (sie wurde im April als Veranstaltung durchgeführt, aber die Route ist online)
Ich fahre im Allgemeinen nicht diese großen Fahrten, ich interessiere mich eigentlich mehr für Rennen, aber irgendwie bin ich in dieses Thema hineingezogen worden, lol. Vielleicht, wenn die Kinder erwachsen sind, beschäftige ich mich den ganzen Tag mit Audax-Sachen.
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