Eine meiner körperlichen Testanforderungen sind weite Sprünge im Stehen.
Welche Methoden gibt es, um Weitsprünge aus dem Stand oder Beinexplosionskraft im Allgemeinen zu trainieren?
Und welche Vorkehrungen muss ich treffen, damit ich mir bei der Landung nicht die Knie oder den Rücken verletze?
Explosives Beinkrafttraining
Um für explosive Beinkraft zu trainieren, müssen Sie plyometrisches oder explosives Krafttraining integrieren. Plyometrische Übungen verbessern Ihre neuromuskuläre Kontrolle sowie Ihre Kraft und Kraft. Da Plyometrie jedoch anspruchsvoll ist, müssen Sie über ein grundlegendes Maß an Kraft verfügen.
Training für den stehenden Weitsprung (auch bekannt als stehender Weitsprung)
Um Ihren stehenden Weitsprung zu verbessern, benötigen Sie
Flexibilität
Die kraftvolle Hüft- und Beinmuskulatur treibt Sie in den Sprung und hilft Ihnen dann exzentrisch, sicher zu landen. Sie müssen auch Ihre Kernstärke ansprechen. Und übersehen Sie nicht den Armschwung für den Auftrieb, der erheblich zur Weite des Sprungs beiträgt.
Form und Technik
Um Ihren Sprung zu maximieren, müssen Sie eine gute Form haben, einschließlich Timing der Arme und Beine, Positionierung des Kopfes mit Fokus über Ihr Landeziel hinaus und Knieausrichtung bei der Landung. Dieses Weitsprungvideo aus dem Stand zeigt Techniken, gute Form und Prüfungsstandards.
Spezifität der Übung
Die Spezifität der Übung deutet darauf hin, dass man den Sprung üben muss, um im Standweitsprung gut zu werden. Um in einer Testsituation bessere Ergebnisse zu erzielen, gilt: Je besser Sie die Testbedingungen und Oberflächen simulieren können, desto besser.
Sie möchten auch die erforderlichen Komponentenfähigkeiten üben, um den Sprung zu bewerkstelligen. Dieses Video zeigt Übungen für einige der Bestandteile des Sprungs. Es beinhaltet, wie man auf eine sichere Landung hinarbeitet, indem man von zunehmend höheren Kisten herunterspringt, um allmählich an der Verzögerungs-/Landephase zu arbeiten.
Kraft – Grundlegende Kernstärkungsübungen wie Plank, Side Plank und Birddog können ohne Geräte durchgeführt werden. Kniebeugen und Ausfallschritte stärken Ihre Gesäßmuskulatur und Beine. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, werden Ihnen die von @Dave und @Lego erwähnten Aufzüge sowohl Kraft als auch Kraft verleihen.
Kraft oder Explosivkraft
Bei plyometrischen Übungen sorgen tiefe Medizinballkniebeugen mit Wurf, Sprüngen und Hüpfen für einen guten Übertrag für den Weitsprung. Kettlebell-Schwünge eignen sich auch gut, um die Gesäß- und Hüftmuskulatur dynamisch anzusprechen.
Flexibilität
Für eine gute Form im Weitsprung braucht man volle Körperflexibilität. Kniesehnen, Wadenmuskeln, Quads, Hüftbeuger, Lats müssen alle frei sein, um Ihnen die Bewegungen zu ermöglichen, die Sie benötigen. Die Dritte-Welt-Kniebeuge ist ein guter Weg, um an der Flexibilität des Unterkörpers zu arbeiten. Yoga hat gute Ganzkörperdehnungen wie Kinderhaltung, Kobra und Sonnengruß.
Sichere Landung - Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie eine gute Ausrichtung der unteren Extremitäten und eine gute exzentrische Muskelkraft zum Abbremsen haben. Eine Übungsübung zum Landen finden Sie im zuvor genannten Video.
Kniebeugung – Die Hüften und Knie müssen sich beim Aufprall vollständig beugen und dürfen nicht steif oder gerade bleiben. Wenn sie bei der Landung steif sind, riskierst du, deine Rücken- oder Kniebänder zu verletzen.
Knieausrichtung – Die Knie sollten auch in einer Linie mit Ihren Hüften und Knöcheln bleiben. Wenn Sie schwache Gesäßmuskeln haben, können Ihre Knie in Richtung Mittellinie rollen, anstatt bei der Landung eine Ausrichtung mit Hüfte und Knöchel beizubehalten, was zu einer medialen Kniebelastung führt.
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen ( dynamisch ), visualisiere den Sprung und leg los. Viel Glück bei deinem Test.
Die olympischen Gewichtheberübungen eignen sich hervorragend zum Üben und Erzeugen kraftvoller, explosiver Beine. Das Reißen und Umsetzen (und ihre Kraftvarianten) sind die explosivsten Trainingsbewegungen und sollten im Mittelpunkt Ihres Trainings für Explosivität stehen.
Man sollte jedoch nicht nur die olympischen Lifte trainieren. Unterstützende Übungen wie Back- und Frontkniebeugen, normales und rumänisches Kreuzheben, Überkopfdrücken und Stoßdrücken sind alles notwendige Gerüste für ein erfolgreiches und gesundes olympisches Hebeprogramm. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer Basis aus Kraft und Beweglichkeit beginnen, bevor Sie Ihren Körper mit heftigen Umschlägen oder Snatches herausfordern.
Man sollte auch Sprünge für Höhe und Weite (Kastensprünge und weite Sprünge) einbeziehen, wobei entweder ein oder beide Füße gleichzeitig verwendet werden.
Schauen Sie sich in erster Linie ein Kraftprogramm an, das sich auf den Unterkörper konzentriert. Ein Programm wie Starting Strength ist gut, da es die grundlegende Mechanik der Squat-, Deadlift- und Clean all-Bewegungen abdeckt, die eine hervorragende Grundlage für den Aufbau eines starken Sprungs bieten.
Es ist jedoch die letzte Übung – das Clean – auf die Sie sich am meisten konzentrieren sollten. Ein richtig ausgeführter Clean erfordert, dass der Lifter genug Kraft durch die Beine liefert, um einer schwer beladenen Langhantel genügend Schwung zu geben, um sie zum Fangen auf Brusthöhe zu tragen.
Denken Sie daran, dass, während ein starker vertikaler Sprung einen erheblichen Antrieb von den Quads erfordert, ein horizontaler Sprung einen erheblichen Einsatz der Gesäßmuskulatur erfordert. Daher kann zusätzliches Glute-Training hilfreich sein, um den benötigten Schub nach vorne zu liefern.
In Bezug auf die Sicherheit ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich verletzen, es sei denn, Sie haben Vorerkrankungen. Das menschliche Knie ist ziemlich stark und belastbar, wenn es richtig trainiert wird. Trainiere neben deinem Krafttraining deinen Weitsprung, beginne mit einer kurzen Distanz, lerne, wie du sicher landest und den Schlag abfederst. Wenn Sie landen, versuchen Sie, mit gebeugten Knien zu landen, damit die Muskeln und Bänder des Knöchels, Knies und der Hüfte das Gewicht aufnehmen können und nicht die Knochen selbst.
Jede explosive Bewegung (z. B. Power Cleans, Squat Jumps, Box Jumps) erhöht Ihre Kraft. Denken Sie jedoch daran, dass der Weitsprung ein Ereignis ist, das seine eigene Technik hat, und der beste Weg, um in einer Fertigkeit gut zu werden, darin besteht, diese Fertigkeit zu üben.
Tuck Jumps sind dein Freund. Schauen Sie sich auch Ninja Tuck Jumps an, bei denen Sie im Grunde auf den Knien beginnen, von dort aus in eine niedrigere Kniebeugenposition gehen und dann springen.
Diese Übungen kamen mir sofort in den Sinn, als du „explosiv“ erwähntest. Die klassischen Kniebeugen und Kreuzheben werden Ihnen immer helfen, Beinkraft aufzubauen, aber diese Sprünge erhöhen Ihre "explosive" Kraft, da Sie immer versuchen, höher zu springen!
Achten Sie auch darauf, dass Ihre Knie beim Landen gebeugt sind, um die Belastung auf sie zu minimieren. Schauen Sie sich dazu Videos auf YouTube an
Einige beispielhafte Videos:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Mein aktuelles Beintraining für explosive Kraft ist:
Aber zusätzlich, da es einen großen Druck auf Knie, Knöchel usw. hat, trainiere ich auch Gleichgewichts- und statisch-langsame Übungen: Indo-Board-Kniebeugen, Slackline & statische Kniebeuge.
Baarn
Rajeev Bhatia
Baarn