Während dieser Wintermonate gehe ich derzeit 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio. An jedem der Tage beginne ich mein Training auf einem Ergometer wie folgt:
Ich verwende eine bestimmte Intervalltrainingseinstellung auf dem Fahrrad. Ich habe das Training auf Level 15 voreingestellt, was ein hoher Widerstand ist und so viel wie ich aushalten kann.
Hart ist eine Kadenz zwischen 80 und 90 U/min mit hohem Widerstand. Die Erholung ist eine Trittfrequenz von 60 U/min und der Widerstand nimmt erheblich ab, ich schätze auf ungefähr Stufe 7.
Meine Herzfrequenz erreicht gegen Ende der Einheit 170–190 Schläge pro Minute und ich arbeite auf Hochtouren. Ich werde im März 30, bin 1,75 groß und wiege ca.
Erscheint diese Trainingsroutine sinnvoll für den Kraft- und Schnelligkeitsaufbau am Berg? Sollte ich das Training mit anderen Arten des Radtrainings abwechseln?
Es ist auch erwähnenswert, dass ich nach dem Intervalltraining auch ein Krafttraining mit freien Gewichten durchführe.
Ob ein Intervalltraining effektiv ist oder nicht, hängt hauptsächlich von Ihren Angaben zum Intervall ab. Die Herzfrequenz ist nur ein sehr ungenaues Maß für die Anstrengung, aber Sie scheinen ungefähr im Stadion zu liegen. Ein solches schnelles Umschalten zwischen dem Ein-/Aus-Intervallzustand führt jedoch im Allgemeinen nicht zu intervallähnlichen Ergebnissen und sollte als einzelnes 30-Minuten-Intervall mit der durchschnittlichen Leistung dieses Zeitraums betrachtet werden.
Ein besserer Maßstab für die Intervallqualität wäre: Wie lange können Sie die Anstrengung durchhalten? Ein typischeres Intervalltraining wäre zB 6-7 mal 3-8 Minuten Anstrengung, mit 2-5 Minuten Pause, bei einer solchen Intensität, dass Sie einfach keine weitere Intervallrunde absolvieren können.
Ein Ziel von "Kraft und Geschwindigkeit" am Berg ist unspezifisch genug, dass Sie sicher sein können, dass es durch die Intervalle etwas und in gewisser Weise unterstützt wird. Es ist jedoch kontraproduktiv, Intervalltraining und Krafttraining in einer Sitzung zu absolvieren. Wenn Sie nach Ihren Intervallen immer noch in Form sind, um mit Gewichten zu trainieren, bedeutet dies, dass die Intervalle nicht hart genug ausgeführt wurden. Machen Sie Intervalle und Gewichte an abwechselnden Tagen.
Ich denke, es gibt mehrere Probleme mit Ihrem Ansatz zur Verbesserung der Leistung auf dem Fahrrad:
Ich würde versuchen, mir die Anforderungen Ihrer spezifischen Events anzusehen und darauf abzuzielen, und auch versuchen, längere Sitzungen auf dem Trail zu absolvieren, um die Ausdauer aufzubauen, die für die Durchführung dieser Events erforderlich ist.
Ein alternativer Weg ist, einen generischen Mountainbike-Ausdauerplan zu erstellen und darauf aufzubauen, er wird nicht perfekt sein, aber ich denke, er ist dem, was Sie jetzt haben, viel überlegen.
Versuchen Sie auch, wenn möglich draußen zu fahren, das Training ist besser und Sie werden das Training viel mehr genießen.
Ob es effektiv ist, hängt bis zu einem gewissen Grad von Ihrem Ziel ab. Versuchen Sie, Ausdauer oder Schnelligkeit zu entwickeln?
Es gibt einen Artikel auf sportsci.org über die „Auswirkungen von hochintensivem intermittierendem Training auf maximale Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung“, der mehrere verschiedene Intervalltrainingstechniken vergleicht, wenn Ausdauer Ihr Ziel ist.
Bist du am Ende dieses Trainings „geraucht“? Wenn ja, dann handelt es sich um „anaerobe Ausdauer“-Intervalle. Einige Trainingspläne schlagen vor, diese 6-8 Wochen vor Ihrem ersten „A-Rennen“ zu beginnen.
Einige Pläne schlagen vor, dass Sie zuerst mit langen, ziemlich harten Anstrengungen = 10 m plus an der "muskulären Ausdauer" arbeiten - dann 6-8 Wochen vorher anaerobe Ausdauerintervalle hinzufügen. Die beiden größten Fähigkeiten für MTB sollen muskuläre und anaerobe Ausdauer sein.
http://www.joefrielsblog.com/2011/01/build-period-overview.html
Vinzenz Agnello