Ich mache gerade ein typisches Push-Pull-Workout im Fitnessstudio, meist mit Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, gewichtete Klimmzüge, …) und niedrigen Wiederholungszahlen. Nun möchte ich den Fronthebel in mein Training integrieren. Ich kann derzeit nur eine ziemlich beschissene, stark gehockte Form ausführen, aber ich habe das Gefühl, dass mein Trizeps der limitierende Faktor ist und nicht so sehr die Rumpfstabilität.
Alle Tutorials legen nahe, dass du deine Kernstabilität mit Dragon Flags und Co. trainierst. Wenn ich die gehockte Variante mache, brennt mein Trizeps wie verrückt und fühlt sich danach ziemlich zerstört an (ich strecke meine Ellbogen fast vollständig aus). Es ist jedoch ein sehr lokalisierter Schmerz genau in der Mitte an der dicksten Stelle. Könnte es die Stelle sein, an der die Sehnen der Rückenmuskulatur an der Rückseite des Oberarmknochens (Humerus) ansetzen und die ich nur mit Trizepsschmerzen verwechsele? Bei der Übung denke ich daran, meine (fast) ausgestreckten Arme Richtung Hüfte zu drücken, und dann fängt es richtig an zu brennen.
Bei der Intensität dieser Übung möchte ich sie nur alle 5 Tage oder so machen, damit sich diese Stelle richtig anpassen kann, ohne wieder zerstört zu werden, bevor sie abheilen kann. Ich betrachte den vorderen Hebel als Rückenübung, daher sollte er am Pull-Workout-Tag platziert werden, aber dieser starke Trizepsschmerz lässt mich fragen, ob er besser am Push-Tag platziert werden sollte. Was ist deiner Meinung nach besser?
Halten mich meine Trizepsmuskeln oder Sehnenschmerzen zurück?
Sollte ich auch daran denken, meine Schulterblätter nach unten zu ziehen?
Ich konnte einen vorderen Hebel machen, als ich 20-22 Jahre alt war. Ich habe es nicht versucht, aber ich denke, ich habe jetzt keine Chance. Ich finde, dass es eine Sehnen-/Gleichgewichtsübung ist. Eines der großartigen Dinge daran ist, dass es wirklich an Ihrem am wenigsten akklimatisierten Körperteil herumhackt. Es zeigt Ihnen, wo Sie arbeiten müssen.
Üben
Heben
Aber wenn man fragt, wie man Fronthebel durch Anheben macht, ist es so, als würde man fragen, wie man anhebt, um einen Basketball einzutauchen. Sie können den vorderen Hebel geringfügig verbessern, indem Sie ihn anheben, aber wenn Sie mehr Hebelübungen machen, werden Sie ihn viel schneller erreichen. Und zu der Zeit war ich in Topform und es dauerte ungefähr 2,5 Monate, bis ich es dreimal pro Woche praktizierte.
Grant Grimes ist die einzige Person, die ich im Internet diskutieren gesehen habe, wie man den vorderen Hebel in das allgemeine Training integriert. Sein Programm wurde an vielen Stellen im Internet veröffentlicht ( zum Beispiel ), aber hier ist ein Auszug, der Sie vielleicht interessiert:
Ich machte zuerst Gymnastikbewegungen, weil ich sie als eine Fähigkeit ansah, die ich verbessern wollte. Wenn Sie sie nur für statische Kraft wollen, sollten Sie der traditionellen Trainingshierarchie folgen und sie an die letzte Stelle setzen. Ich habe viel statisches Krafttraining gemacht, also hat mich das Turnen nie gestört. Allerdings würde ich einem Neuling nicht empfehlen, seinen Rumpf mit Planches und Fronthebeln zu belasten, bevor er schwere Kniebeugen und Deads macht.
Er sagt also, dass der vordere Hebel den hinteren beinhaltet, dass es eher eine statische Kraftübung ist als ein Drücken oder Ziehen, und dass es zuletzt ausgeführt werden sollte, wenn Sie es für Kraft und nicht für Geschicklichkeit tun.
Dem folgen ?
Es ist eine Übung, die Ihren Kern trainiert (wie hängende Beinheben). Da es sich jedoch um eine Körpergewichtsübung handelt, wird alles getestet (Arme, Rücken, Beine, wirklich alles).
Um dies tun zu können, müssen alle Schwachstellen trainiert werden, bis alles stark genug ist, um es zu tun (all diese winzigen dummen Stützmuskeln).
Dies ist eine wirklich fortgeschrittene Core-Körpergewichtsübung; Es könnte ein Jahr täglicher Übung dauern, um dieses Niveau zu erreichen (übertrieben). Vielleicht weniger, wenn Sie diese Art von Kernübungen (wie Fahnenmasten) schon einmal gemacht haben.
Wenn Sie an solchen Dingen interessiert sind, widmen Sie dem Kerntraining vielleicht einen ganzen Tag pro Woche. Besorge dir ein solches Buch und arbeite dich durch.
TL;DR: Mach weiter, alles wird eine Weile weh tun, bevor du es verstehst
VPeric