Ich habe derzeit Probleme mit folgenden Übungen und Aktivitäten:
Ich mache nie Dehnübungen oder ähnliches, da ich bei allen anderen Übungen immer den vollen Bewegungsumfang schaffe, aber bei den oben aufgeführten Dingen hält mich meine Flexibilität zurück.
Was ist die beste Strategie, um sich schnell zu verbessern? Meine Beine 10 Minuten aufwärmen und dann die Kniesehnen und Waden dehnen? Machen Sie einige dynamische Bewegungen?
Hinweis: Für die Planche- und Handstand-Sachen bin ich auch nicht sehr gut darin, "meine Schulter nach vorne zu bewegen" und mich dann zu drehen, indem ich daran denke, die gestreckten Arme nach oben zu heben (die Hände sind auf dem Boden fixiert, daher bewegt sich der Körper nach oben statt des Arms), so dass dies teilweise auch ein Problem sein kann, wenn man in eine Hocke kommt.
Mangelnde Hüft- und Knöchelbeweglichkeit ist ein häufiges Problem bei den meisten „Westlern“, weil wir die ganze Zeit sitzen.
Eine der besten Methoden zur Verbesserung der Hüft- und Knöchelmobilität ist die Dritte-Welt-Kniebeuge . Tun Sie es einfach so lange wie möglich, so oft wie möglich am Tag. Dies kann so statisch oder so dynamisch sein, wie Sie möchten.
Mark Sisson, drüben bei Mark's Daily Apple, hat eine Reihe von Übungen, die helfen können, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern . Seine Liste umfasst:
Zusätzlich würde ich auch ein paar Yoga-Posen hinzufügen, darunter:
About.com hat auch eine umfangreichere Liste von Posen für die Hüften.
(Eine Anmerkung zu Yoga – Yoga-Posen müssen nicht statisch sein. Tatsächlich machen die meisten Praktizierenden Sequenzen. Wenn Sie sie richtig zusammenstellen, können Sie von einer Pose zur nächsten fließen und Sie zum größten Teil in Bewegung halten.)
Was Ihre Knöchel betrifft, würde ich mich nicht nur mit Knöchelübungen, sondern auch mit Kniesehnentraining befassen.
Auch hier hat about.com eine großartige Liste in der Yoga-Abteilung . Ich empfehle besonders den Sitzenden Breitbeinigen Straddle und die dazugehörigen Biegungen. Um es richtig zu machen, müssen Sie Ihre Hüften richtig einstellen, und wenn Sie Ihre Füße nach oben halten, wird alles in den Beinen gut gedehnt, was Ihnen hilft, mehr Bewegungsfreiheit zu haben, sowie die Muskeln in den Füßen stärkt (stellen Sie sicher du schlappst nicht!). Diese helfen dabei, deine Beine in den V-Sitzen gerade zu halten.
Auch hier hat Mark's Daily Apple einige andere gute knöchelspezifische Arbeiten, darunter "Schaumrollen" mit einem Tennisball und Dorsalflexionsübungen.
Ich würde auch Wadenheben auf einer leicht erhöhten Oberfläche vorschlagen. Auf diese Weise können Sie Ihre Fersen unter die Fußballen bewegen. Es muss nicht schnell oder schwer sein, die Idee ist, die Knöchel zu trainieren.
Sie können Ihre Knöchel auch im Sitzen herumrollen. Halten Sie die Fußballen auf dem Boden und machen Sie mit den Fersen vertikale Kreise. Dies wird dazu beitragen, dass Blut zu ihnen fließt und die Muskeln arbeiten.
Eine andere Sache, die Sie im Sitzen tun können, ist, Ihre Fersen aufzustellen und zu versuchen, Ihre Zehen und Fußballen so hoch wie möglich zu heben. Mit Hilfe des Wadenhebens sollten Sie hier nach einer Weile eine Verbesserung sehen.
Schließlich Kniebeugen, Kniebeugen und noch mehr Kniebeugen. Kniebeugen in guter Form zu machen, hilft bei der Mobilität. Sie müssen nicht gewichtet oder einbeinig sein (auch hier, weil Sie an Form und Beweglichkeit arbeiten, nicht so sehr an der Kraft der Hauptmuskeln), stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form so gut ist, wie Sie sie bekommen können.
Auf lange Sicht werden Sie diese Dinge (oder ähnliche Dinge) die ganze Zeit tun wollen, besonders wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Mobilität und Flexibilität, wie Kraft, sind Use-it-or-lose-it. Um schnell Verbesserungen zu erzielen, kann es sich lohnen, ein paar Wochen von Ihrer normalen Progressionsroutine (falls vorhanden) Abstand zu nehmen und an der Mobilität zu arbeiten. Sie müssen nicht mit Ihren gewohnten Dingen aufhören, drängen Sie einfach nicht auf Gewinne, gehen Sie zurück zu den Grundlagen und konzentrieren Sie sich auf Mobilität und Form. Behandeln Sie ihn im Grunde wie einen schwachen Muskel – konzentrieren Sie sich eine Weile darauf, bis er den Rest einholt.
Franz Kafka
Schauna