Ist das Heben von Gewichten zu Hause ohne Rack eine praktikable Option für mich?

Die Fitnessstudios in meiner Gegend sind überfüllt und voller Schmiedemaschinen. Einige der billigeren haben nicht einmal Schmiedemaschinen. Ich habe mich entschieden, zu Hause Gewichte zu heben, habe aber nur wenig Platz und möchte noch nicht in ein Rack investieren.

Ich habe ein paar Fragen...

  1. Wenn ich eine kleine Langhantel wie die C70 von Rogue bekomme , wäre es dann in Ordnung, nur die folgenden Übungen zu machen?

    • Kreuzheben
    • Gebeugt über Reihe
    • Überkopfpresse

Natürlich würde ich Kniebeugen und Bankdrücken verpassen, aber (hier kommen die nächsten paar Fragen)

  1. Kann mehr Kreuzheben ein Ersatz für Kniebeugen sein?

  2. Können Liegestütze das Bankdrücken ersetzen?

  3. Kann jemand über seine Erfahrungen mit dem Rogue C70 sprechen? Kann ich damit alle oben genannten Übungen machen, obwohl ich gerade mal 1,80 bin?

  4. Wenn keines der oben genannten Dinge so klingt, als würde es mir ein richtiges Ganzkörpertraining geben, sollte ich stattdessen einfach darauf abzielen, Kettlebells oder Kurzhanteln zu verwenden?

Ich danke Ihnen allen für das Lesen und für Ihre Hilfe!

Ich denke, dass es keine „Antwort auf alles“ gibt. Um eine vernünftige Antwort zu geben, wäre es hilfreich zu wissen, was Ihre Ziele sind. Um körperlich stärker zu werden (Maximalkraft) und Gewicht zu verlieren, sind möglicherweise unterschiedliche Ansätze und Elemente erforderlich. Aber im Allgemeinen können Sie ein anständiges Training nur mit einer Langhantel allein, einer herausfordernden Kettlebell oder mit Calisthenics allein erstellen ...
Du kannst Kniebeugen... Lerne einfach, wie man die Stange an deiner Brust reinigt, und mache dann Frontkniebeugen. Statt Bankdrücken kannst du auch Bodendrücken machen
@Blueishvelvet Möglicherweise möchten Sie eine Klimmzugstange hinzufügen (die Art, die verschiedene Arten von Griffen zulässt), da Sie mit freien Gewichten keine Aufwärtszugübungen durchführen können. Ich habe vor ein paar Jahren eine zufriedenstellende Oberkörpermuskelmasse aufgebaut, als ich fast genau das tat, was Sie vorschlagen (plus eine Klimmzugstange). Abgesehen davon ist ein großer Vorteil eines echten Fitnessstudios die Sicherheit - Es ist leicht, sich zu verletzen, wenn man alleine zu Hause mit freien Gewichten trainiert, wenn man anfängt, stärker zu werden und schwerere Gewichte zu heben. Der Beitritt zu einem Fitnessstudio ist viel sicherer und ermöglicht ein vollständigeres Trainingsprogramm. Oder hol dir wenigstens einen Spotter.

Antworten (2)

1. Wenn ich eine kleine Langhantel wie die C70 von Rogue bekomme, wäre es dann in Ordnung, nur die folgenden Übungen zu machen? Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Überkopfdrücken

Sicher, sie haben diese Stange in den letzten CrossFit-Spielen verwendet, um über 400 Pfund Kreuzheben zu machen. Ich bin sicher, du würdest damit zurechtkommen. Ich würde empfehlen, eine Stange in voller Größe zu kaufen, da dies Ihren stabilisierenden Muskeln hilft, mehr zu arbeiten. Was die Übungstypen betrifft (ohne Kniebeugen und Bankdrücken), haben Sie die wichtigsten zusammengesetzten Übungen abgedeckt.

2. Kann mehr Kreuzheben ein Ersatz für Kniebeugen sein?

Nein. Frontkniebeugen sind auch kein wirklicher Ersatz für Backkniebeugen. Empfehlenswert ist der Kauf eines kleinen, einfachen Racks bei Amazon.

3.Können Liegestütze Bankdrücken ersetzen?

Bis zu einem gewissen Punkt, dann nein. Sie können eine Bodenpresse (Bankdrücken vom Boden) machen oder eine gebrauchte Bank von Craigslist oder Amazon kaufen (wenn Sie sich eine 200-Dollar-Langhantel ansehen, können Sie sich eine 30-Dollar-Bank leisten).

4. Kann jemand über seine Erfahrungen mit dem Rogue C70 sprechen? Kann ich damit alle oben genannten Übungen machen, obwohl ich gerade mal 1,80 bin?

Sie entwickeln weniger Stangenkontrolle, was bedeutet, dass Sie bei Verwendung einer Stange in voller Länge nicht so viel Gewicht bewegen können. Es hängt wirklich von Ihren langfristigen Zielen ab.

5. Wenn keines der oben genannten Dinge so klingt, als würde es mir ein richtiges Ganzkörpertraining geben, sollte ich stattdessen einfach darauf abzielen, Kettlebells oder Kurzhanteln zu verwenden?

Stronglifts, StartingStrength und Greyskull LP verwenden alle die beschriebenen Langhantelbewegungen und sie sind alle gut für Anfänger (normalerweise <1 Jahr konsistentes Heben). Ich persönlich würde Power Cleans hinzufügen, um die explosive Kraft aufrechtzuerhalten, und einen Satz Ringe für Klimmzüge und Dips bekommen.

So ziemlich alles kann zum Laufen gebracht werden. Also ja, dein Plan würde gut funktionieren. Aber ich glaube nicht, dass es die beste Option ist.

Musst du Kniebeugen oder Bankdrücken? Nein. Es würde Ihnen wirklich gut gehen, wenn Sie sich nur auf Kreuzheben und Überkopfdrücken konzentrieren würden. Es ist nicht ideal, aber das ist ein feines "Niveau". Es lässt Dinge weg, ist aber trotzdem ein Ganzkörperprogramm. Sie würden nicht die Vorteile von Kniebeugen bekommen.

Du kannst Liegestütze statt Bankdrücken machen, aber sie sind kein wirklicher „Ersatz“. Sie sind ihr eigenes Ding. Es ist gut, gut in Liegestützen zu sein, aber sie bewirken nicht die gleichen Veränderungen wie Bankdrücken. Sie können auch Bodenpressen mit jeder Langhantel machen, die Sie am Ende haben.

Aber um Ihren konkreten Plan zu kritisieren, würde ich davon abraten, 300 Dollar für einen „fast richtigen“ Riegel auszugeben. Wenn Sie echtes Geld ausgeben wollen, dann holen Sie sich einen echten 20-kg-Riegel in voller Größe. Wenn Sie Geld sparen möchten, suchen Sie auf Craigslist nach gebrauchten Riegeln. Wenn Sie wirklich keine Langhantel in voller Größe in Ihren Raum einbauen können ... kaufen Sie ein neues Haus. Nur ein Scherz! Denken Sie vielleicht an Kettlebells oder Kurzhanteln, wenn Ihr Platz nicht für eine Langhantel in voller Größe geeignet ist. Oder besorgen Sie sich eine kleine, günstige Bar als Notbehelf.

Nehmen wir an, ich bekomme eine Bar in voller Größe, sie kosten immerhin ungefähr den gleichen Preis, aber am Ende bekomme ich nie ein Rack / eine Bank. Wird das Training, das ich in der ursprünglichen Frage umrissen habe, immer noch äußerst vorteilhaft für meine Gesundheit / mein gesamtes Leben sein? Verliere ich viel, wenn ich keine Kniebeugen und Bankdrücken mache?
@BlueishVelvet Vorteilhaft? Unbedingt. Viel verlieren? Ja. Aber Kreuzheben plus Überkopfdrücken (und vielleicht Rudern) macht immer noch viel aus, und Sie könnten immer noch Frontkniebeugen und Bodendrücken machen.
Ist das Heben von Gewichten zu Hause ohne Rack eine praktikable Option für mich?
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v