Ist es für einen durchschnittlichen Erwachsenen im Allgemeinen besser, später ins Bett zu gehen, wenn man weiß, dass er mitten im Zyklus aufwacht?

Als Vorstufe muss man, selbst wenn ein strenger Schlafplan absolut eingehalten wird, noch andere gute Schlafhygienegewohnheiten praktizieren: Blaulicht vermeiden (oder einen Filter für Bildschirme verwenden), regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und eine insgesamt ausgeglichene Stimmung erreichen (Mangel der Not). Dies kann neben anderen nicht idealen Faktoren wie Schlafstörungen auch zu einer schlechten Nachtruhe führen. Aber die Frage wurde wie in einem „perfekten Vakuum“ gestellt. Nicht-Idealitäten werden übersehen.

Abgesehen davon gehe ich von den oben genannten Annahmen aus, dass man jeden Tag um 10:45 Uhr ins Bett geht und um 6:30 Uhr aufwacht – einschließlich der Wochenenden. Nehmen wir an, diese Person könnte neun Stunden schlafen (9:15 TIB), und wir können mit Sicherheit davon ausgehen, dass ein angemessener Nachtschlaf 7:45 TIB ist. Mit anderen Worten, diese Person kann mit 7,5 Stunden Schlaf (fünf Phasen) hochfunktionell sein.

→ Ist es besser, bis 12:15 zu warten? (In jedem Fall bleibt 6:30 Wecken zur Arbeit konstant.) Ein abweichender Tag – spielt das eine Rolle? Wann wird die Schlafschuld abgebaut? Ehrlich gesagt habe ich keine Forschung darüber gefunden.

Lassen Sie uns auf die Beine gehen und sagen, dass es angesichts der idealen Vakuumbedingungen keine Rolle spielt. Wie viele Abweichungen, sagen wir zweimal pro Woche, spielen dann eine Rolle? Wie viele führen zu teilweisem Schlafentzug? Trotzdem ist die Antwort unbekannt .

Also schickte ich Schlafforschern von UW Madison und Stanford eine E-Mail:

Going to sleep in the middle of a phase versus "catching" the next phase (with less sleep) for one night(Gegenstand)

Hallo Professor _______,

Ich habe eine Frage an Sie bezüglich der Auswahl einer Schlafenszeit, einer Abweichung von einem konsistenten Schlafplan: Wenn man weiß, dass man mitten im Zyklus aufwacht, ist es für einen durchschnittlichen Erwachsenen im Allgemeinen besser, ins Bett zu gehen später?

Szenario 1

Kommen Sie spät nach Hause und bereiten Sie sich um 23:15 Uhr im Bett vor. Muss um 6:30 zur Arbeit aufstehen.

Szenario2

Kommen Sie später nach Hause und bereiten Sie sich um 23:45 Uhr im Bett vor. Muss um 6:30 zur Arbeit aufstehen.

Der erste ist 30 Minuten zu spät. Die zweite ist 60. Sagen wir für diese Person, dass wir sicher davon ausgehen können, dass eine angemessene Nachtruhe 7:45 TIB ist. Mit anderen Worten, diese Person kann mit genau 7,5 Stunden Schlaf hochfunktionell sein (während sie einer konsistenten Schlaf-Wach-Routine folgt).

→ Ist es besser, bis 12:15 zu warten?

[...] Ich stelle diese Frage, weil ich der obigen Routine folge. Ich weiche 1-2 Mal im Monat ab und mache so oder so normalerweise vor 15 Uhr ein Nickerchen, frage mich aber ständig, was die ideale Wahl ist.

Prof. Antworten

Hallo Adam,

Es gibt keine einfache Antwort, ich kenne keine direkten Beweise für einen Zeitplan gegenüber dem anderen; du bist der beste Richter; Probiere die verschiedenen Zeitpläne aus und entscheide, welcher für dich funktioniert (d. h. du fühlst dich besser und bist „bereit“ zu gehen)

Es kann sein, dass sie sich sehr ähnlich sind; Auf jeden Fall ist es gefährlich anzunehmen, dass SIE 7 oder 8 Stunden brauchen

Die interindividuelle Variabilität ist enorm, deshalb ist jeder Mensch der beste Richter

~ CC

Adam,

Leider gibt es keine gute Antwort. Die Daten zum Aufwachen in der Mitte eines Zyklus sind spärlich und bieten keine guten Schlussfolgerungen (die einzig vernünftige ist, dass es wahrscheinlich eine gute Sache ist, wenn Sie sich besser fühlen, wenn Sie am Ende eines Zyklus aufwachen). Es gibt einige zirkadiane Folgen, wenn man sich zu sehr um eine Einschlafzeit herum bewegt, wobei eine größere Variabilität in der Einschlafzeit zu mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen führt (und wahrscheinlich auch zu einigen anderen Veränderungen, wenn auch weniger gut dokumentiert). Ich würde bei der früheren Schlafenszeit bleiben, die näher an der normalen Schlafenszeit liegt, und den zusätzlichen Schlaf bekommen ...

~J.Z

Weitergehen

Bewerten Sie Ihre ideale Schlafmenge, indem Sie einen „Schlafurlaub“ machen. Halten Sie über einen Zeitraum von zwei Wochen Ihre konstante Schlafenszeit ein, aber wachen Sie nicht mit einem Wecker auf. Protokoll. (Siehe Healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs .)

Wie analysieren Sie objektiv Ihren Schlaf?

Es gibt zwei häufig verwendete Methoden zur Beurteilung des Schlafs, Aktigraphie und Polysomnographie. Aktigraphie ist eine nicht-invasive Methode zur Überwachung des Schlafs und beinhaltet das Tragen von Aktivitätsmonitoren am Handgelenk, bei denen es sich um Geräte handelt, die wie eine Armbanduhr getragen werden und die Körperbewegungen kontinuierlich aufzeichnen (normalerweise in 1-Minuten-Epochen gespeichert). [...] Aktigraphie ist nützlich, um Schlafmuster zu verstehen, da sie nicht-invasiv und relativ einfach ist, um Daten über längere Zeiträume (normalerweise zwei Wochen Überwachung) zu sammeln.

Die zweite Methode ist die Polysomnographie (PSG), eine Schlafstudie, bei der Körperfunktionen wie EEG, Augenbewegungen, Muskelaktivität und Herzaktivität gemessen werden. PSG gibt Aufschluss über das Schlaf-Staging und gilt als „Goldstandard“ zur Beurteilung der Schlafqualität und -quantität.

~ Sportwissenschaftlicher Austausch (2013) Vol. 26, Nr. 113, Seite 2

→ DIY: https://sleepjunkies.com/features/the-ultimate-guide-to-sleep-tracking

Zusätzliche Ressourcen

• Phasenbeziehungen zwischen Schlaf-Wach-Zyklus und zugrunde liegenden zirkadianen Rhythmen in Morgen-Abend

• Modellierung der Auswirkungen von Schlafschulden: Zur Relevanz interindividueller Unterschiede

Extra

• https://faculty.ist.psu.edu/vhonavar/Papers/BIBM2017_YE.pdf

Wie Ihre Kontakte bereits betont haben, gibt es zu dieser speziellen Frage keine Forschung. Aber nach dem, was ich beobachtet habe (sowohl bei Patienten mit Schlafstörungen, mit denen ich gearbeitet habe, als auch bei gesunden Probanden), ist es sehr wahrscheinlich, dass jemand, der einen Monat oder länger dieselbe Bett- und Aufwachroutine befolgt hat, aufwacht zu ihrer gewohnten Zeit aufstehen, unabhängig davon, wo sie sich in ihrem Schlafzyklus befinden, wenn sie nur einmal zu einer anderen Zeit ins Bett gehen.

Und genau darum geht es bei regelmäßigen Bett- und Aufstehzeiten in der Schlafhygiene: Diese einmal etablierten Routinen bleiben auch in Stress- oder anderen Zeiten relativ stabil – temporär! – Störungen. Erst wenn die Schlafroutine nachhaltig erodiert (oder die Abweichung von der regulären Schlafenszeit groß ist), beginnen sich die Aufwachzeiten signifikant zu verschieben.

Sie können feststellen, dass Sie, wenn Sie eine halbe Stunde später als gewöhnlich ins Bett gehen, etwas müde oder etwas später als Ihre üblichen Aufwachzeiten aufwachen.

Was mir aufgefallen ist, ist, dass Menschen, die etwas später als gewöhnlich ins Bett gehen, möglicherweise Schwierigkeiten beim Einschlafen haben! Denn wenn sie über den Punkt hinaus wach bleiben, an dem ihr Körper sie auf den Schlaf vorbereitet hat, wird ihr Körper beginnen, sie wieder aufzuwecken, weil sie „denken“, dass die Person Wachheit braucht. Es kann also tatsächlich bis zur nächsten Phase dauern, bis Sie richtig einschlafen und bis dahin schlafen Sie eher unruhig, wenn Sie überhaupt schlafen.

Aber das ist, wie gesagt, eine Beobachtung über eine kleine Stichprobe und nicht verallgemeinerbar.