Ich jogge jeden Tag morgens. Ich habe einen Fluss in der Nähe meines Hauses mit einer asphaltierten (Bitumen-) Straße entlang. Ich habe gehört, dass Menschen sich auf solchen Oberflächen die Knie ruinieren und sich einen Leistenbruch zuziehen. Leider habe ich kein unwegsames Gelände oder Stadionstrecken in der Nähe. Wie sicher ist es, täglich über den Asphaltbelag zu laufen? Sollte es überhaupt verboten sein, oder kann ich es durch die richtige Technik und bestimmte Schuhe mildern?
Wenn letzteres zutrifft, interessieren mich die Techniken und Schuhe im Detail.
Bitte geben Sie zuverlässige und überprüfbare Quellen an, da verschiedene Personen unterschiedliche Meinungen vertreten.
(Dies ist kein Duplikat von Kann ich auf Asphalt barfuß laufen? , weil ich es mir nicht erlauben kann, in meiner Umgebung barfuß zu laufen)
Es kann getan werden. Treten Sie niemals mit der Ferse auf, das wird Ihre Knie töten, egal auf welcher Oberfläche Sie sich befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihrem Vorderfuß oder Mittelfuß landen (Vorfuß, wenn es eher ein Laufen ist, Mittelfuß, wenn es eher ein Joggen ist), wobei Ihr Körpergewicht über Ihren Füßen liegt. Wenn es hinter Ihren Füßen ist, leiden Ihre Knie.
Tragen Sie keine Schuhe mit erhöhtem Absatz, um das Auftreten von Fersen zu vermeiden - alles andere als Nike Free 3.0s ist zu viel, wenn Sie minimalistische Schuhe ohne Absatz und nur wenige mm dicke Sohlen bekommen können , umso besser. Der Grund, warum Barfußläufer keine Knieprobleme haben, ist, dass die Fußsohlen sehr empfindlich sind. Wenn Sie also mit irgendeiner Art von Aufprall landen, schmerzen Ihre Füße, bevor Sie Ihre Knie beschädigen. Sie sagten, barfuß sei keine Option für Sie, und ich stimme zu, ich möchte nicht in Hundehaufen oder auf Glasscherben laufen, aber ich trage immer noch dünne Schuhe, mit denen ich den Boden sehr gut spüren kann.
Zuverlässige und überprüfbare Studien - es gibt keine. Jeder, der an der traditionellen Laufmethode oder der minimalistischen Laufmethode hängt, wird in der Lage sein, Löcher in jede Studie zu stechen, die die andere Seite unterstützt. Übrigens gibt es keine Studien, die zeigen, dass traditionelle Laufschuhe irgendwelche Vorteile bieten (und ich würde sagen, wenn es in 40 Jahren keine gibt, werden sie nie auftauchen), im Gegenteil. Zweifler, dass Minimilast oder Barfußlaufen sicherer sind, konnte niemand überzeugen. Aber wenn Sie Schuhe tragen, die es leicht machen, dass Ihre Füße schmerzen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie so laufen, dass sie nicht schmerzen. Wenn sie anfangen zu schmerzen und Sie Ihre Technik nicht ändern können, hört es auf. Unterbrechen Sie Ihren Lauf und gehen Sie nach Hause. Wenn Sie Schuhe tragen, die viel Dämpfung bieten,
Außerdem gilt die No-Heel-Strike-Regel nicht beim Gehen, obwohl Sie nicht buchstäblich "schlagen" möchten, sondern eher ein Abrollen über die Ferse auf der Außenseite Ihres Fußes zu den Fußballen.
Eine andere Sache, die ich gehört habe, aber nicht in der Lage war, sie selbst zu testen oder Studien zu finden, um sie zu untermauern (keine Überraschung), ist, dass eine höhere Trittfrequenz und ein kürzerer Schritt mit niedrigeren Verletzungsraten verbunden sind.
Das Wichtigste, was Sie in dieser Situation tun sollten, ist 1) sicherzustellen, dass Sie richtig sitzende Schuhe tragen und 2) über eine gute Biomechanik verfügen. Wenn Sie dies tun, können Sie auf fast jedem Untergrund laufen (mit Ausnahme von Beton. Beton ist aufgrund seiner Dichte immer etwas rau).
Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, ich bin in den letzten 7 Jahren ungefähr 75 % meiner Kilometer auf Asphalt gelaufen, wobei die wöchentliche Gesamtkilometerzahl über 100 Meilen/Woche betrug. Wenn Sie die tägliche laufende Wartung durchführen, kann Asphalt in Ordnung sein. Das beinhaltet:
Die oben genannten 4 sind in jeder Laufroutine wirklich notwendig, aber wichtig, wenn Sie nicht auf idealen Oberflächen laufen.
AKTUALISIEREN:
Enthalten sind ein paar Links, die über gute Laufbiomechanik und/oder deren Bedeutung schreiben. Wenn Sie die Begriffe googeln, erhalten Sie eine Fülle von Ergebnissen. Obwohl nicht alle Institutionen genau gleich sind, gibt es viele gemeinsame Themen und mehrere gemeinsame Ideale, die sie anstreben. Zum Beispiel gibt es eine ideale Anzahl von Schritten pro Minute, die die meisten Leute für richtig halten (170-180). Andere Dinge sind Hüftpositionierung, Knieheben, Fußweg usw.
Einfach „bewusst“ zu sein, „wie“ die eigene Form falsch/ineffizient/hinderlich sein kann, ist der erste Schritt. Jeder Einzelne sollte entscheiden, wie er Form und Mechanik entsprechend modifiziert, und beachten, dass es nicht unbedingt eine „richtige“ Form gibt, sondern viele mechanische Methoden, die als falsch angesehen werden.
http://www.ultrarunning.com/ultra/8/8_2/running-form-biomechanics.shtml Ein gutes Beispiel hier beinhaltet: „Zur richtigen Mechanik gehört es, den Körper nach vorne zu bewegen, mit einem Minimum an vertikaler Bewegung des Körperrumpfes als Ganzes Halten Sie sich vor Augen, wie der Kopf von Alberto Salazar während des New-York-City-Marathons parallel zur Wandoberkante der Queensborough Bridge blieb die Richtung der Vorwärtsbewegung. Wenn die Füße nach außen gedreht werden, verringert sich die Distanz, die von jedem Schritt zurückgelegt wird, und es kommt zu einer stärkeren Belastung der Unterschenkel und Knie (Williams, 1990)."
http://www.active.com/running/Articles/Check_your_form__Running_with_correct_biomechanics.htm
http://www.wired.com/playbook/2012/03/the-biomechanics-of-good-running/
JohnP