Kann man nur mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht Kraft in den Beinen gewinnen?

Ein bekanntes Buch über Bodyweight-Training, das von einem fiktiven Sträflingssportler geschrieben wurde, besagt, dass Sie Kraft in Ihren Beinen aufbauen können, ohne Gewichte zu verwenden, und zwar durch Übungsvariationen, die Sie von unterstützten Kniebeugen zu einbeinigen Kniebeugen führen.

Bevor zur nächsten Variation übergegangen wird, ist der Leser gezwungen, viele Wiederholungen zu erreichen. Bevor Sie zum Beispiel zu Kniebeugen mit geschlossenen Füßen übergehen, sollten Sie zwei Sätze von 30 normalen Kniebeugen (nur mit Körpergewicht) erreichen.

Diesen Ansatz habe ich sonst nirgendwo gesehen. Ich frage mich, ob es eine solide Grundlage hat.

Ich frage das, weil ich über Monate hinweg Wiederholungen hinzugefügt habe und jetzt zwei Sätze mit 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht durchführe. Ich hoffe, ich verliere nicht meine Zeit.

Was ist dein Ziel und hast du Zugang zu Ausrüstung?
Wenn es funktioniert, aber nicht annähernd so effizient ist wie Kniebeugen mit Gewichten, würde das nicht immer noch als Zeitverlust angesehen werden?
@Kneel-Before-ZOD Mein Ziel ist Kraft und ich habe Zugang zu einem sehr guten Fitnessstudio mit Power Rack, freien Gewichten, Langhanteln, Kurzhanteln, Smith-Maschinen und auch allen Arten von Nautilus-Maschinen. Aber meine rechte Schulter wurde vor 18 Monaten einer SLAP-Reparatur unterzogen und die Außenrotationsposition, die erforderlich ist, um die Langhantel auf meinen Schultern zu halten, ist zu riskant für mich, es ist genau die Position, die erforderlich ist, um meine Reparatur zu zerstören, wenn etwas schief geht (eine schlechte Bewegung , eine Fehlstellung, eine schlechte Körperhaltung) Und Kelchkniebeugen sind mir jetzt zu leicht.
Es tut mir leid, von Ihrer Verletzung zu hören. Kniebeugen mit Gewicht sind effektiver als Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Du kannst auch Kurzhantel-Kniebeugen ausprobieren (sie hängen an deiner Seite statt auf deinem Rücken). Wenn Ihre Verletzung es Ihnen jedoch erlaubt, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, führen Sie einfach Variationen davon mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch. Du musst tun, was du tun musst :).
@Kneel-Before-ZOD Ich habe über eine Gewichtsweste oder vielleicht eine Langhantelbefestigung nachgedacht, aber alles scheint ein schlechter Ersatz zu sein.
Persönlich scheint der Langhantelaufsatz mit zunehmendem Gewicht eine schlechte Idee zu sein. Ich greife lieber zur Beinpresse. Das sollte meine Beine besser trainieren und auch sicher sein :).
Es ist unsinnig zu glauben, dass Kelchkniebeugen „jetzt zu leicht für mich sind“, während man gleichzeitig an Luftkniebeugen arbeitet.
@Kneel-Before-ZOD Bitte antworten Sie in einer Antwort statt in Kommentaren. Es ermöglicht den Leuten, über Ihre Vorschläge abzustimmen und sie zu kommentieren.
Ich habe ein paar Jahre lang Pistolen gemacht, als ich kein Fitnessstudio oder Gewichte in der Nähe hatte. Einbeiniges Körpergewichtszeug wird Sie nicht zu einem aufgebockten Monster machen, aber es behebt eine Menge Ungleichgewichte und lehrt Sie ein schockierendes Maß an Gleichgewicht und Kontrolle.
@DaveLiepmann Ich habe Kniebeugen mit der 20 kg (olympischen) Stange ausprobiert und sie fühlen sich leicht an (aber gefährlich für meine Schulter, besonders wenn ich regelmäßig Gewicht hinzufüge), deshalb denke ich, dass dafür nicht viel Platz übrig ist Kelch Kniebeugen. Obwohl ich das schwere Ende des Hantelständers in der neuen Turnhalle noch nicht überprüft habe.
Becherkniebeugen sind scheiße! Ich komme gerade aus dem Fitnessstudio. Ich nahm eine Kurzhantel mit dem gleichen Gewicht wie die olympische Langhantel, dh 45 Pfund, und machte einen Satz mit 5 Wiederholungen. Ich hätte mir fast in die Hose geschissen, als dieses Monster zwischen meinen Händen gegen meine Brust drückte. Dann habe ich einige schwere Beinpressen ausprobiert und bemerkt, dass sie etwas Unangenehmes an meinem unteren Rücken machen, und ich will nicht wissen, was es ist. Dann ging ich zum Power Rack und machte trotz des „Signals“ von meiner Schulter 8 Wiederholungen mit der olympischen Langhantel. Das war dumm, ich werde es nie wieder versuchen. Ich muss mit dem Bodyweight-Zeug weitermachen, ob es mir gefällt oder nicht.
Alle Kniebeugen sind hart. Deshalb sind sie so effektiv. Goblet Squat ist meiner Meinung nach eine tolle Übung. Sie können Goblet Squats viel weniger ausführen als Backsquats, also sollten Sie beim nächsten Mal mit vielleicht 30 Pfund beginnen.

Antworten (6)

Ja aber

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht erhöhen zunächst deine Beinkraft. Wenn Sie nicht laufen oder Sport treiben, der Laufen erfordert, sollten Sie etwas Kraft in Ihren Beinen (Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden) spüren . Wenn Sie diese Sportarten jedoch ausüben, werden Sie nicht wirklich einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht erfahren.

Ehrlich gesagt sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht eher eine Cardio-Übung als eine Kraftübung. Es baut Ausdauer und Beweglichkeit in Ihren Beinen auf, wodurch Sie beim Sport bessere Leistungen erbringen können. Aber es wird deine Beine nicht dicker machen.

Basierend auf den Informationen aus den Kommentaren scheint es, dass Sie Zugang zu Ausrüstung haben; Das Problem ist, dass Sie keine Aktivitäten ausführen können, bei denen schwere Gewichte auf Ihre Schultern gelegt werden.

Infolgedessen würde ich Langhantel-Kniebeugen für große Gewichte nicht wirklich befürworten (wegen der möglichen Verletzungen, wenn Ihre Schultern versagen) .

Becherkniebeugen sind eine gute Idee. Sie können das Gewicht erhöhen, was Ihren Beinen hilft.

Hantelkniebeugen

sind eine weitere großartige Idee.
Achtung: Ihre Griffstärke bestimmt teilweise, wie viel Sie gehen können.

Diese Form der Kurzhantelkniebeuge ist auch großartig (abhängig von Ihrer Schulterstärke) .

Beinpresse: Mit Beinpressen kann man nichts falsch machen.


Das kann ernsthafte Kraft und Muskeln in deinen Beinen aufbauen. Keine Schulter erforderlich :).

Sie können auch viele Wadenübungen, Beinstrecken und andere maschinenbasierte Übungen durchführen.

Es gibt noch mehr Übungen, die Sie durchführen können .... aber Sie bekommen das Bild :).

Sie sind nicht nur auf Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht beschränkt. :)

Großartige Idee, General Zod. Ich werde die Beinpresse abwechselnd mit der Körpergewichts-/Becher-Kniebeuge verwenden.
„Mit Beinpressen kann man nichts falsch machen“ – außer dass die Beinpresse eine Beinübung ist, während die Kniebeuge eine Rücken-und-Beine-Übung ist. Es ist kein Ersatz.
@DaveLiepmann Die Frage konzentriert sich auf die Beine, worauf sich die Antwort bezieht. Wenn der Rücken enthalten ist, wird die Antwort anders sein. Ich bin mir nicht einmal sicher, ob es Rückenübungen gibt, die keine Gewichte / keinen Druck auf die Schultern ausüben würden.
@Kneel-Before-ZOD Rückenverlängerungen trainieren die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Die Lastplatte gegen meine Brust zu halten ist für meine Schultern kein Problem. Das Problem kann in einer erzwungenen Außenrotationsposition auftreten (wie beim Halten der Kniebeugenstange auf dem Rücken).
@Mephisto Das stimmt. Bei diesem Kommentar dachte ich eigentlich an Übungen mit freien Gewichten. Ich sollte mich wahrscheinlich nach mehr maschinellen Übungen für den Rücken umsehen.
Ich bin auf jeden Fall sauer auf dieses Problem. Push/Pull-Übungen (mit Ausnahme von Dips) sind kein Problem, aber die außenrotierte Position während der Langhantelkniebeuge ist ein Risiko, das ich nicht akzeptieren kann. Die Operation war sehr schmerzhaft und brachte mich ein ganzes Jahr aus dem Fitnessstudio. Ich möchte mir gar nicht vorstellen, was als nächstes kommt, nachdem diese Reparatur ruiniert wurde ...
In diesem Fall sind Kniebeugen mit der vorderen Langhantel eine weitere gute Wahl; Es funktioniert auch in Ihrem Kern- und Brustbereich. Beginnen Sie jedoch mit einem niedrigeren Gewicht, da es schwieriger zu sein scheint als eine Kniebeuge :) .

Du kannst definitiv starke Beine mit Körpergewichts-Kniebeugen aufbauen, aber du wirst ziemlich schnell an eine Wand mit abnehmendem Return stoßen, wenn du auf 20-30 Range-Wiederholungen abzielst … jedenfalls was die Kraft betrifft.

Wenn Sie nach absoluten Kraftzuwächsen suchen und fest auf Körpergewichtsbewegungen eingestellt sind, werden Sie meiner Meinung nach viel bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie einen 5x5-Ansatz (Sätze x Wiederholungen) wählen und die Schwierigkeit der Bewegungen schrittweise erhöhen.

Beginnen Sie zum Beispiel mit 5 Wiederholungen Kniebeugen mit Luftunterstützung. Wenn Sie die 5x5 problemlos absolvieren, wechseln Sie zu nicht unterstützten, dann zu bulgarischen Split-Kniebeugen, unterstützten Pistolen, zu Shrimps (nicht zu verwechseln mit BJJ-Shrimps) usw.

Hier ist eine großartige Infografik, die einige vorgeschlagene Fortschritte hervorhebt:

http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html

Außerdem könnte es für Sie von Nutzen sein, Pavels Naked Warrior zu lesen … sein ganzer Fokus liegt auf der Kraft aus dem Körpergewichtstraining.

Das Hinzufügen von plyometrischen Übungen (z. B. Sprungkniebeugen, Tiefenkniebeugen usw.) wird Ihrem Spiel Kraft verleihen, aber ich würde zuerst mit einer soliden Grundlage beginnen.

Ich hoffe, das hilft.

Tolle Infos. Ich musste nur eine Antwort als die beste auswählen, aber danke für die nützlichen Informationen. Ich hoffe, Sie in Zukunft hier zu sehen.

Wenn Sie derzeit keine zwei Sätze Kniebeugen mit 30 Körpergewicht (Luft) ausführen können, dann ja: Luftkniebeugen bauen Muskeln und Kraft ziemlich gut auf.

Wenn Sie nach einer Alternative zu Langhanteln für das Krafttraining Ihrer Kniebeuge suchen, ist die Goblet-Kniebeuge wahrscheinlich die beste Antwort:

Kelch-Squat-Bodenposition

Einige Fitnessstudios haben auch „Sicherheits-Kniebeugenstangen“, bei denen man nicht hinter den Rücken greifen muss, um die Stange zu greifen. Gewichtswesten bieten auch eine Möglichkeit, Gewicht hinzuzufügen, ohne Schulterprobleme zu verschlimmern. Diese beiden könnten eine gute Lösung für Sie sein.

Ich habe mich dieses Mal für die Antwort von General Zod entschieden, weil die Beinpresse vorgeschlagen wurde (ich werde sie jeden zweiten Tag mit den leichten Becherkniebeugen kombinieren). Aber Ihres war wie immer sehr wertvoll. Danke David.
@Mephisto Denken Sie daran, die Beinpresse ist eine Beinübung, die Kniebeuge dagegen nicht .
Ich dachte, es wäre eine Beinübung, die auch einige Stabilisierungsübungen für den unteren Rücken beinhaltete.
@Mephisto Der erste Fehlerpunkt bei maximalen Kniebeugen ist für die meisten Menschen der untere Rücken, nicht die Beine. Meiner Erfahrung nach ist es zwischen Beinen, Gesäßmuskeln und Rückenstreckern ungefähr gleich.

Es ist sicherlich möglich, ohne zusätzliches Gewicht richtig starke Beine zu bekommen. Es zählt nur die Kraft, die tatsächlich auf Ihre Muskeln ausgeübt wird.

Wenn es Ihr Ziel ist, einbeinige Kniebeugen ausführen zu können, müssen Sie Ihre Beweglichkeit und Ihre maximale Kraft steigern. 30 Wiederholungen sind bei weitem nicht die optimale Wiederholungszahl für maximale Kraft, aber da wir kein zusätzliches Gewicht verwenden, was können wir tun? Negative. Senken Sie sich langsam ab und arbeiten Sie auf dem Weg nach unten gegen die Schwerkraft, bis Sie Ihr Gewicht nicht mehr tragen können. Wenn Sie es nicht mehr können, setzen Sie sich auf Ihren Hintern und stehen Sie wieder auf.

Die Sache mit dem Gefängnis ist, dass sie normalerweise 3-4 Mal am Tag für eine Stunde am Stück trainieren, daher führt das ständige Senden dieser Nachrichten zu wahnsinnigen Ergebnissen im Muskelwachstum, aber Sie können mit Körpergewichts-Kniebeugen große Beine bekommen, aber Sie werden müssen Kombinieren Sie sie mit dynamischen Beinübungen, machen Sie sie langsam und fügen Sie rechtzeitig einen Rucksack voller Gewichte hinzu, um das Gewicht bei Ihren Kniebeugen zu erhöhen, aber es ist sehr machbar. Ein besseres Trainingsbuch für Gefängnisse ist Solitary Fitness von Charles Bronson. Er befindet sich in Einzelhaft und ist ein Genie.

Nein, es sei denn, Sie machen weniger als 20 Wiederholungen, was nicht der Fall ist. Andernfalls, oder in Ihrem Fall, müssen Sie Langhantel-Kniebeugen machen. Ende der Diskussion.

Kann man nur mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht Kraft in den Beinen gewinnen?
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