Wie balanciert man bei Pistol Squats?

In fast allen Fällen, in denen jemand erwartet, Pistol Squats machen zu können, dies aber nicht kann, liegt die Einschränkung in seiner Knöchelflexibilität. Pistolenkniebeugen erfordern eine lächerliche Dorsalflexion des Knöchels, um Knie und Hüfte weit genug nach vorne zu verlagern, damit Ihr Gewicht über Ihrem Fuß bleiben kann, und die Folge einer unzureichenden Dorsalflexion ist, dass sich Ihr Gewicht beim Abstieg nach hinten verlagert und Sie schließlich fallen rückwärts. Viele Menschen haben Mühe, diese Einschränkung zu erkennen, und gehen davon aus, dass es die Kraft ist, die ihren Abstieg einschränkt, wenn es in Wirklichkeit ihr Nervensystem ist, das nicht bereit ist, eine Bewegung fortzusetzen, die sie zum Sturz bringt.

Um dies zu testen, können Sie Pistolenhocken mit einer erheblichen Fersenerhöhung (wahrscheinlich etwa 50 mm) versuchen, um Ihre Knöchelbeweglichkeit künstlich zu erhöhen, oder indem Sie ein in den Händen gehaltenes Gewicht hinzufügen, das als Gegengewicht nach vorne gedrückt werden kann beim Abstieg.

Unser Gleichgewicht bei der Durchführung einer Pistolenkniebeuge sollte nicht schwieriger sein als bei jeder anderen dynamischen einbeinigen Übung. Wenn Gleichgewicht ein ständiges Problem ist, ist es eine Frage von Kraft, Mobilität oder beidem.

Das einbeinige Ausbalancieren erfordert eine beträchtliche relative Kraft, insbesondere in den Hüftabduktoren und Extensoren (Gluteus maximus , medius und minimus ) – die im Vergleich zu den anderen Agonisten ( Quadrizeps femoris ), die an der Beinstreckung (Knie und Hüfte) beteiligt sind, häufig zu wenig rekrutiert werden. In ähnlicher Weise kann passive Spannung in diesen Muskeln sowie in den eingelenkigen Plantarflexoren des Sprunggelenks ( Soleus) ist häufig ein einschränkender Faktor bei der Ausführung einer Kniebeuge mit voller Tiefe, selbst wenn sie mit beiden Beinen ausgeführt wird. Diese Spannung verschlimmert nur bestehende Probleme mit Stärke und Kontrolle. Es sollte anerkannt werden, dass relativ wenige Freizeitsportler die Kraft und Mobilität haben, selbst eine tiefe zweibeinige Kniebeuge sicher auszuführen, und eine Pistolenkniebeuge ist im Wesentlichen eine fortgeschrittene Variante der tiefen Kniebeuge. Die Lösung besteht daher darin, diese Kraft und Mobilität zu entwickeln.

Wie bei jeder Kniebeuge sollte die Tiefe, bis zu der wir die Kniebeuge ausführen, nicht größer sein als die, die es uns ermöglicht, unseren Schwerpunkt über dem stabilsten Teil unserer Stütze zu halten, der sich mit flachen Schuhen oder barfuß vor unserem Fersenbein befindet Tuberosity (Ferse), aber hinter den Köpfen unserer Metatarsi (Vorfuß). Unsere Wirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position gehalten werden , wobei das Knie deutlich über die Zehenlinie hinausgeführt werden sollte. Die nicht belastete Seite der Hüfte sollte angehoben werden, um eine seitliche Beckenkippung zu beseitigen . Wenn diese Elemente nicht untergebracht werden können, sollten zunächst Aufbauübungen – darunter natürlich auch die tiefe Kniebeuge – gemeistert werden.

Es sollte beachtet werden, dass Variationen in der Körpergeometrie unsere ideale Körperhaltung erheblich verändern. Der kleine Körperbau der unten abgebildeten Frau ermöglicht es ihr, aufrechter zu sein als üblich. Männer sind wohl im Nachteil bei der Ausführung der Pistolenkniebeuge, und eigentlich jeder Kniebeuge, aufgrund ihrer proportional hohen Oberkörpermasse, die eine größere Gelenkbeweglichkeit erfordert.

Als letzte Anmerkung, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelkraft und nicht das Gleichgewicht zu entwickeln, warum haben Sie sich dann für die Pistolenkniebeuge entschieden? Die Pistolenkniebeuge ist von Natur aus instabil und anspruchsvoll. Wenn Sie versuchen, diese Instabilität zu umgehen, wäre eine alternative Übung nicht angemessener? Dies sind philosophische Fragen, die keiner Antwort bedürfen, aber als Denkanstoß bei der Überlegung dienen könnten, wie Sie mit Ihrem Training fortfahren können.

Ich hoffe, das ist hilfreich.

Ich persönlich lege meine Fingerspitzen auf den Boden, sobald ich nah genug bin. Ich kann nicht genug Gewicht auf sie legen, um sie zum Heben zu verwenden, aber es gibt mir genug Sensibilität für meinen Abstieg, dass ich mein Gewicht verlagern kann, wenn ich feststelle, dass sich mein Gewicht auf die Hand verlagert.