Körperfett verlieren

Ich helfe derzeit meinem Vater dabei, eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren. Er ist 60, 6'0", wiegt 104 kg und ernährt sich sehr gesund, wobei er sich ausgewogen ernährt. Das Problem ist, dass er überhaupt keinen Sport treibt, aber er hat kürzlich beschlossen, dass er Körperfett reduzieren möchte, was ein großes Problem für ihn und erreichen ein Zielgewicht von etwa 204-208 lbs. Ich sehe viele ähnliche Fragen zu dieser Art von Dingen auf der Website, aber keine davon ist sehr geeignet für seine Situation. Er hat einige Probleme, sein Gewicht zu halten an seinen Handgelenken, also sind Dinge wie Liegestütze, Burpees usw. keine wirkliche Option, bis er Gewicht verliert.Eine andere Sache, über die ich mir Sorgen machte, war, dass seine Familie eine sehr leichte Geschichte von Herzproblemen hat, also will ich ihn nicht sowieso überschüssiges Fett um sein Herz aufzubauen. Ich war daran interessiert, ihm ein Cardio-/Zirkelprogramm zu finden, das ihm helfen würde, schnell Gewicht zu verlieren (seine Hauptmotivation ist sein Urlaub zum Hochzeitstag in 5 Wochen) und seinen gesamten Körperfettgehalt zu reduzieren. Vieles davon konzentriert sich um seine Taille, mit einem stereotypen „Bierbauch“, aber ich verstehe vollkommen, dass es keine Möglichkeit gibt, das gezielt anzusprechen. Jede Hilfe wäre willkommen. Ich bin Ruderer, also trainiere ich jeden Tag, also ist es kein Problem, ihn zu motivieren, mit mir zu kommen.

Einfach jeden Tag spazieren zu gehen, könnte ein guter Anfang sein. Das Gehen ist relativ gelenkschonend und wenig intensiv, sollte also noch einige Zeit durchzuhalten sein. Eine Stunde normales Gehen verbrennt ~300 kcal, was nicht viel ist, aber es summiert sich. Vielleicht sind Schwimmen und andere Wasseraktivitäten auch eine Option.
Bei dieser Art von Schwierigkeiten beim Training wird es für ihn am einfachsten sein, damit anzufangen, weniger zu essen. Auch eine gesunde Ernährung kann aus zu vielen Kalorien bestehen.
Während die Empfehlungen gut sind, gibt es ein paar Flags. Das Alter, die Familiengeschichte und der Wunsch, in 5 Wochen 25 Pfund abzunehmen. All dies summiert sich zu jemandem, der ein Kandidat für einen Herzinfarkt ist. Ich würde eine körperliche Untersuchung empfehlen, bevor Sie damit beginnen.
Er selbst hatte noch nie Herzbeschwerden @JohnP, und er möchte in diesen 5 Wochen nicht unbedingt das ganze Gewicht verlieren, das ist ein langfristiges Ziel. Ich wollte nur ein paar Cardio-Übungen (nur allgemeine, wie Radfahren oder Schwimmen) wissen, die helfen würden
Ich stimme @JohnP bezüglich einer Untersuchung zu, bevor Sie zu energisch werden. Ich würde ihn sicherheitshalber einen Pulsmesser benutzen lassen . Obwohl er nie Herzprobleme hatte, tragen sein fortschreitendes Alter, seine Familienanamnese, Inaktivität und sein zentrales Taillenfett zu kardiovaskulären Risikofaktoren bei. (Wenn seine Taille 40 Zoll oder mehr misst, wird dies als zentrale Fettleibigkeit angesehen, die zu Insulinresistenz und metabolischem Syndrom beitragen kann.) Berins Empfehlung, mit Ernährung und Gehen zu beginnen, ist weise.
@alexheslop1 - Für Cardio sind Radfahren und Schwimmen beides großartige Aktivitäten, sobald er ein wenig aktiv wird, da sie meistens kein Gewicht tragen. Dies fördert jedoch nicht so sehr das Muskelwachstum/den Muskelerhalt wie Aktivitäten mit Gewichtsbelastung, daher wäre eine Mischung mit dem Zeug, das Berin empfiehlt, eine gute Vorgehensweise.

Antworten (1)

Ich denke, dies ist ein Fall, in dem etwas Krafttraining an den Maschinen Ihrem Vater helfen kann, genügend Grundkraft aufzubauen, um sein Gewicht bis zu dem Punkt zu tragen, an dem er Liegestütze machen kann. Die Sache ist, dass er etwas langsamer starten und von dort aus Schwung aufbauen muss. 60 ist noch nicht so alt, aber wenn er völlig detrainiert ist, wird er wahrscheinlich ziemlich schnell ermüden. Für das Ziel, etwa 25 lbs / 10-12 kg abzunehmen, haben Sie die beste Chance, es an mehreren Fronten anzugreifen:

  • Diät. Gesundes Essen ist der erste Teil des Kampfes, aber er muss weniger essen, wenn er weniger wiegen will. 0,5 kg pro Woche abzunehmen wäre ein gutes Tempo.
  • Konditionierung. Ein bescheidener Anfang wie 20-30 Minuten Gehen pro Tag wäre ein sehr guter Anfang.
  • Krafttraining. Da er im Moment nicht viele Körpergewichtsübungen machen kann, ist dies eine gute Anwendung, um die Maschinen für leichtere als das Körpergewicht zu verwenden. Dies wird auch dazu beitragen, seine allgemeine Lebensqualität zu verbessern, wenn er nach Belieben auf und ab gehen kann, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Das Ziel hier ist nicht, einen Athleten zu machen, sondern ihm dabei zu helfen, sich mehr und besser zu bewegen. Wir wissen auch nicht, wie gut er sich an das Training gewöhnen wird oder ob er noch Herzprobleme hat. Die Art und Weise, wie ich ihn voranbringen würde, wäre:

  • Beginnen Sie sofort mit der Diät und dem Gehen
  • Wenn er nach ein paar Wochen gut mit dem Laufen zurechtkommt, füge etwas leichtes Krafttraining hinzu.
  • Wenn er in den nächsten Wochen Belastungen mit dem Körpergewicht erreichen kann, kann er mit dem Körpergewichtstraining beginnen

Das leichte Krafttraining sollte folgende Bestandteile haben:

  • Squat-Bewegung. Beginnen Sie mit der Beinpresse, indem Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen machen und jedes Mal 5 Pfund hinzufügen, bis er sein Körpergewicht mit den Beinen drücken kann. Danach kann er zu Kniebeugen mit Körpergewicht übergehen.
  • Zug- oder Hüft-/Scharnierbewegung. Dies können rumänisches Kreuzheben mit leerer Stange, Kettlebell Swings oder Back Extensions (Körpergewicht) sein.
  • Bewegung drücken. Beginnen Sie mit der Schrägbankpresse und verwenden Sie den gleichen Ansatz wie bei der Kniebeugenbewegung, bis er 70 % seines Körpergewichts für einen Satz von 5 drücken kann. Das ist ungefähr das, was zur Unterstützung von Liegestützen benötigt wird.

Sobald er die Körpergewichtsbewegungen ausführen kann, arbeiten Sie daran, die Wiederholungen mit ihnen zu erhöhen und ihnen etwas Abwechslung zu verleihen. Er wird ziemlich fit sein, wenn er am selben Tag (mit mehreren Sätzen) 50 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, 30 Liegestütze und 50 Back Extensions schaffen kann. Er wird sich auch ziemlich gut bewegen können.

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