Ich bin ein Mann aus einer bürgerlichen Familie.
Vor 6 Monaten war ich ungefähr 80 kg schwer, aber jetzt bin ich bei 92 kg. Ich habe auch einen dicken Bauch. Ich kann mir keinen Personal Trainer leisten, der mir sagt, was ich essen soll und wann ich essen soll. Ich habe versucht, weniger zu essen, aber mein Gewicht geht nicht zurück. Ich gehe 30 Minuten am Tag spazieren und mache 25 Sätze Klimmzüge, aber manchmal bin ich versucht, mehr zu essen, ohne mich zu kontrollieren, und ich habe früher auch Cola getrunken. Ich bin bereit zu trainieren, aber aufgrund der zeitlichen Planung meiner Arbeit kann ich es nicht am Wochenende tun. Bitte schlagen Sie mir einen natürlichen Weg vor, um mein Gewicht zu reduzieren.
Jeden Tag 30 Minuten zu Fuß zu gehen und Klimmzüge zu machen, ist kein schlechter Start ins Training. Ich nehme an, dass deine Klimmzüge kräftig genug sind, um ins Schwitzen zu kommen? Ich nehme auch an, da Sie sich nicht so in Form fühlen, dass das nicht 25 Klimmzüge in einer Serie sind? In jedem Fall würde ich vorschlagen, ein paar weitere Übungen hinzuzufügen, um andere Muskeln abzudecken. Wenn Sie Kniebeugen und entweder Liegestütze oder Trizeps-Dips hinzufügen, haben Sie die Dinge ohne großen zusätzlichen Aufwand ziemlich anständig abgedeckt. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, sich selbst zu motivieren, gibt es kostenlose Apps, die mit Intervallprogrammen wie 100 Liegestütze oder 20 Klimmzüge verbunden sind, die Ihnen Richtlinien geben, wie viele Sie in jeder Sitzung machen sollen.
Ganz ehrlich, was Sie wahrscheinlich tun müssen, ist, ohne Vorurteile und konsequent aufzuzeichnen, was Sie essen und wie viel. Wenn Sie nicht den Überblick behalten, werden Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht richtig regulieren können. Am Ende des Tages kannst du zusammenzählen, was du am Tag gegessen hast und dir ein Bild davon machen, welche Kalorien du wo zu dir nimmst. Mein Verdacht ist, dass es mehr ist, als Sie denken. Der erste Schritt ist, sich bewusst zu machen, was man isst. Der zweite Schritt besteht darin, herauszufinden, wo Sie überschüssige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen können. Scheuen Sie sich nicht, ein paar Ablässe zu behalten – wenn Sie dies nicht tun, stehen die Chancen gut, dass Sie sich nicht an die Diät halten können – aber dokumentieren Sie sie.
Sportlich geht es dir, wie gesagt, gut. Sie werden kein nennenswertes Cardio-Training aufbauen, viele Muskeln aufbauen oder genug Kalorien verbrennen, um der Nahrung, die Sie essen, entgegenzuwirken, aber dieses Maß an Bewegung reicht aus, um Ihre Gesundheit zu verbessern und den Stoffwechsel Ihres Körpers effizient genug zu halten, um zu überleben auf fast jeder abwechslungsreichen Ernährung. Wie bei der Diät, versuchen Sie nicht, sich zu sehr anzustrengen, wenn es um Bewegung geht, oder Sie werden ausbrennen.
Seien Sie vor allem geduldig. Wenn Sie ein Kaloriendefizit bewältigen und sich mäßig bewegen können, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit abnehmen, aber die Chancen stehen gut, dass Sie am besten ein Kilogramm pro Woche abnehmen können, und ein halbes Kilo ist wahrscheinlicher. Und Ihr Gewicht wird ein wenig schwanken, je nachdem, was Sie am Vortag gegessen haben und während sich Ihr Körper an die Ernährung und Bewegung anpasst.
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel auf natürliche Weise. Lassen Sie das für eine Sekunde auf sich wirken.
Das bedeutet, dass Sie damit rechnen müssen, dass Ihr Körper zunehmend aus der Form gerät, wenn Sie Ihren Lebensstil nicht ändern.
Spielereien zum Abnehmen gibt es viele; viele von ihnen können Sie tatsächlich online finden; jedoch wird Ihnen keiner langfristig helfen.
Eine Änderung Ihres Lebensstils muss nicht drastisch sein oder ein Vermögen kosten; Es geht darum , die richtige Einstellung zu haben und konsequent zu sein .
Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Körperfett zu senken (das ist Ihr eigentliches Ziel) :
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr grünes Gemüse hinzu. Es ist nicht nötig, ein ausgefallenes Diätprogramm und dergleichen zu absolvieren. Überprüfen Sie, welche Teile Ihrer Mahlzeiten grünes Gemüse sind.
Fügen Sie Ihrer Snackzeit mehr Obst (keinen Fruchtsaft) hinzu . Diese halten Sie zufrieden und reduzieren Ihren Heißhunger.
Trinke mehr Wasser. Wenn es Ihnen zu geschmacklos ist (einer der Gründe, warum Menschen Soda trinken) , fügen Sie Limette (oder etwas flüssiges Aroma) hinzu , um ihm etwas Geschmack zu verleihen. Dies wird die Menge an konsumiertem Zucker reduzieren und Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen (was gut für die Gewichtsabnahme ist) .
Ihr Konsum ist normalerweise der erste Lebensstil, den Sie anpassen müssen. Sobald Sie mit diesen einfachen Dingen oben beginnen, werden Sie tatsächlich anfangen, Ergebnisse in Ihrem Gewicht zu sehen.
Jetzt muss Ihr Energieverbrauch steigen. Sie müssen auch keine drastischen Dinge tun.
Seien Sie aktiver (das ist eigentlich leichter getan als gesagt).
Treppen steigen statt Aufzüge. Hetze dich nicht; gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Genießen Sie das Gefühl, die Treppe hinaufzusteigen.
Beim Parken am Arbeitsplatz, in Geschäften usw. nicht in der Nähe des Eingangs parken. Parken Sie weiter entfernt und genießen Sie den Spaziergang.
Powerwalk. Anstatt 30 Minuten lang gemächlich zu gehen, machen Sie einen Power-Walk (gehen Sie so schnell Sie können) und reduzieren Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie müde sind.
Wenn du kannst, fahre mehr Rad als Auto. Wenn das keine Option ist, gehen Sie mehr.
Wenn es bei der Arbeit erlaubt ist, wechseln Sie während der Arbeit zwischen Stehen und Sitzen ab. Wenn es erlaubt ist, ergänzen Sie Ihren Stuhl mit einem Ball und wechseln Sie zwischen ihnen ab.
Es gibt noch mehr Dinge, die Sie tun können; Wenn Sie diese wenigen Änderungen jedoch in Ihr tägliches Leben integrieren, wird dies zu einer wunderbaren Transformation Ihres Körpers führen (und Ihnen mehr Energie für den Tag liefern).
Ich persönlich glaube daran, direkt nach dem Aufwachen zu trainieren. Wenn Sie sich nach dem Aufwachen 5 Minuten lang dehnen (oder 10, 20, 30 Liegestütze machen können), werden Sie feststellen, wie viel Energie Sie morgens plötzlich haben werden.
Gut schlafen. Strecken Sie sich im Bett, wenn Sie können; es macht Spaß.
Viel Spaß mit dem neuen Lifestyle. Wenn Sie es erzwingen und sich mit einem Schritt/Plan/Prozess wirklich unwohl fühlen, finden Sie eine Alternative, die Ihnen den gleichen Nutzen bringt. Sie können nicht langfristig abnehmen, ohne Spaß an dem zu haben, was Sie tun.
Iss Kuchen, Pizza und Limonade. Ja, die kann man essen, nur nicht jeden Tag. Iss sie, wenn du dich danach sehnst, und wenn du merkst, dass du sie zu oft isst, reduziere sie. Wenn Sie gesunde Alternativen finden, die den gleichen Nutzen bringen, entscheiden Sie sich für sie. Viel Spass damit.
Kurzfristige Gewichtsabnahmeprogramme lassen Sie viele drastische Dinge auf einmal tun. Wenn Sie etwas ausprobieren möchten, empfehle ich die Insanity- oder P90X-Videos . Diese werden Ihr Gewicht schnell nach unten bringen; Es ist jedoch schwierig, die Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Alles in allem viel Spaß mit dem Programm, für das Sie sich entscheiden. Ein Teil des Abnehmens besteht darin, das Leben zu genießen und Spaß daran zu haben. :)
Rein aus der Gewichtsperspektive (vorherige Posts haben verschiedene Dinge über Gesundheit behandelt) dreht sich alles um aufgenommene und verbrauchte Kalorien. Für Ihr aktuelles Aktivitätsniveau haben Sie ein Erhaltungskalorienniveau, die Menge an Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Indem Sie ein Defizit schaffen (im Allgemeinen um 300-400 Kalorien reduzieren), werden Sie kontinuierlich abnehmen, bis dieses Kalorienniveau zu einem neuen Erhaltungsniveau wird.
Sie können dies auf zwei Arten tun. Erstens, indem Sie alle Ihre Kalorien mit einer App wie MyFitnessPal verfolgen, in der Sie Barcodes scannen oder nach Lebensmitteln suchen können und die Kalorien eingegeben werden, aber viele Leute mögen das aus verschiedenen Gründen nicht und denken daran, es zu tun wenn sonst nichts. Andere lernen einfach, bestimmte Dinge, die sie regelmäßig essen, wie Kuchen, Schokolade, kohlensäurehaltige Säfte, einzuschränken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, immer damit zu beginnen, Ihre Kalorien zu verfolgen, um ein gutes Verständnis dafür zu bekommen, was Sie derzeit essen und was Sie vielleicht weglassen möchten , dann schränken Sie einfach bewusst ein, was Sie essen.
Das Ersetzen von zuckerhaltigen Snacks durch Obst kann gut sein und ist sicherlich gesund, aber die Obstsorte kann eine große Rolle dabei spielen, wie einfach es ist, Ihren Lebensstil zu ändern. Früchte wie Äpfel und Orangen bestehen größtenteils aus schnellen Kohlenhydraten (Zucker wie Fruktose), die Sie nicht gut sättigen. Proteinreiche oder langsam kohlenhydrathaltige Snacks wie Erdnussbutter oder Haferflocken (die beide in irgendeiner Form von gesunden Fladenbroten verwendet werden könnten) können dies vermeiden und dafür sorgen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen. Ein bisschen googeln wird Ihnen gute Alternativen finden.
Es ist auch wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß beizubehalten, mit einem Grundgleichgewicht von etwa 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett, 20 % Eiweiß. Dies kann gemischt werden, wenn du Muskeln aufbaust (höherer Proteingehalt) oder Distanz läufst (mehr Kohlenhydrate), aber das ist nicht notwendig, um einfach Gewicht zu verlieren.
Trinken Sie viel Wasser und versuchen Sie, Ihre Salzaufnahme niedrig zu halten, dies reduziert jegliche Wassereinlagerungen, die auch zu Ihrem Gewicht beitragen.
Sportlich gesehen können hochintensive Workouts (Gewichtheben oder Sprints) ein guter Weg sein. Sie passen in eine kurze Zeit und bringen Ihren Körper dazu, länger Kalorien zu verbrennen, aber es sollte eher als Ergänzung zu Ihrem Gewichtsverlust denn als Hauptmechanismus betrachtet werden.
Am Anfang wird es wahrscheinlich schwierig sein, aber wenn Sie dabei bleiben und es schaffen, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, werden Sie sich umso besser fühlen und es wird viel einfacher zu pflegen sein.
Ich denke, sowohl @Sean Duggan als auch @Kneel-Before-ZOD geben Ihnen bereits eine großartige Antwort. Hier möchte ich Ihnen nur einige Tipps geben, wie Sie alternativen Ersatz für Soda oder Cola usw. finden können.
Früher war ich ein Soda-Trinker, viel, und auch etwas Eistee, süßer Eistee, etc... Außerdem esse ich gerne süßes Fleisch. Wenn ich Hähnchenflügel koche, füge ich viel Zucker, Honig hinzu ... Das Schlechte ist, dass Zucker oder Honig Ihr Körperfett sehr effizient erhöhen, was eine schlechte Nachricht für uns ist.
Die Lösung ist einfach, vielleicht nicht anständig, aber Sie könnten es versuchen. Ich ersetze Soda einfach durch Diät-Soda, ersetze Zucker durch 0 cal süßer. Ja, der Test von Diät-Limonade und 0 Kalorien süßer ist nicht so gut wie Limonade mit echtem Zucker, aber es kann tatsächlich die Kalorien, die Sie essen, stark reduzieren.
Ich kenne keine eindeutigen Beweise dafür, dass Diät-Soda und 0-Kalorien-Süße Ihrem Körper schaden, also können Sie es ruhig versuchen.
Wenn Sie nun Zucker durch Süßes ersetzen könnten, essen Sie eigentlich schon weniger Kalorien. Der nächste Stopp ist zu versuchen, weniger Süßes zu verwenden, vielleicht nur eine Mahlzeit mit Süßer pro Woche oder weniger Diät-Soda nur für das Wochenende. Oder Sie könnten mit Diät-Soda durch Eistee ersetzen, den Sie mit süßerem selbst gemacht haben. Im Internet finden Sie viele Rezepte für Eistee.
Zumindest die Methode, die ich erwähnt habe, hilft mir sehr. Jetzt trinke ich nur noch sonntags Soda oder gar keine in der Woche. Allerdings habe ich vor einem Jahr mehrere Dosen Soda pro Tag getrunken.
Stefan