Ich wog 108 kg, ich verlor fast 28 kg davon in 5-6 Monaten mit viel Lernen und Fehlern, kam auf 80 kg, ich verlor es mit Diäten und Gehen und viel davon. Früher bin ich jeden Tag 14-18 km gelaufen, hatte ungefähr 60-90 Gramm Protein in meiner Ernährung, faste 16 oder mehr Stunden täglich, aber jetzt wiege ich 85 kg (da ich zu Hause bleibe und nichts tue und nur esse). Meine Kalorienaufnahme betrug 1650, fast 200-250 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Fett.
Obwohl ich 28 kg abgenommen habe und jetzt insgesamt dünn aussehe, habe ich immer noch viel Fett in meinem Bauchbereich. Und obwohl ich vielleicht nur noch 10 Kilo mehr zu verlieren habe, fühlt es sich immer noch so an, als würden die ganzen 10 Kilo allein auf meinem Bauch kleben. Also meine erste Frage ist, warum ist das so?
Meine zweite Frage ist, ist es möglich, dass ich durch so viel Laufen Muskeln verloren habe und nicht viel Fett?
80 kg scheinen mein süßer und harter Punkt zu sein; Unter diesen Punkt bin ich noch nie gegangen. Aber ich möchte sehen, dass ich auf 73 kg komme, was mein theoretisches Idealgewicht ist. Meine dritte Frage ist, was sollte ich an meiner Ernährung oder Routine ändern?
Ich bin ein 27-jähriger Mann, 182 cm groß und wiege derzeit etwa 85 kg. Und meine ethnische Zugehörigkeit ist Pakistani (falls das jemandem besser hilft).
Bevor ich vorschlage, mir einen Personal Trainer oder einen Arzt zu suchen, möchte ich Sie zunächst wissen lassen, dass sie in meinem Land nicht sehr gut sind und sich mehr darauf konzentrieren, Geld zu verdienen, als jemandem wirklich zu helfen. Ich bin alleine an diesen Punkt gekommen, und ich weiß, dass ich mehr als das tun kann. Aber ich brauche eine Expertenmeinung, um das Problem hier zu verstehen.
Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch, dass Sie so viel Fett verloren haben! Das ist weder eine unbedeutende Summe noch eine unbedeutende Leistung. Und ja, Sie haben allen Grund zu glauben, dass Sie das alleine schaffen können.
Um Ihre erste Frage zu beantworten: Die Variabilität der Fettablagerung wird durch eine komplexe Kombination aus diätetischen, hormonellen und genetischen Faktoren bestimmt. Es ist bemerkenswert, dass eine höhere Kohlenhydrataufnahme zu einer größeren Adipositas in der Taille zu führen scheint und dass Übergewicht und Adipositas physiologische Veränderungen zu stimulieren scheinen , die zu einem größeren Taillenumfang und viszeraler Adipositas führen.
Abgesehen von Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, sollten Sie daher davon profitieren, Ihre Kohlenhydrataufnahme und insbesondere natürlich Zucker zu begrenzen. Sie sollten nach Möglichkeit Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) zu sich nehmen und auch die gesamte glykämische Belastung Ihrer Mahlzeiten berücksichtigen . Einfach ausgedrückt, nehmen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich und konsumieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Ballaststoffen, Proteinen und Fett, um ihre glykämische Reaktion zu reduzieren. Längerfristige Änderungen Ihrer Körperzusammensetzung und -physiologie sollten die Art und Weise, wie Körperfett abgelagert wird, allmählich verändern.
Zu Ihrer zweiten Frage: Nein, es ist nicht plausibel, dass Sie relativ zu Fett einen großen Anteil an Muskeln verloren haben , wenn Ihre Ernährung nicht übermäßig restriktiv war, dass sie eine relativ hohe Menge an Protein enthielt und dass Ihr Trainingsprogramm zeichnete sich durch ein Training mit geringer Intensität aus. Es ist wahrscheinlich, dass Sie etwas Magermasse verloren haben, insbesondere wenn Sie nicht viel hochintensives oder Krafttraining absolviert haben. Fasten stimuliert jedoch die Ausschüttung von Wachstumshormonen , was dazu neigt, Muskelmasse während eines Energiedefizits zu erhalten.
Abschließend ist die wichtigste Änderung, die ich jetzt empfehlen würde, sich auf Funktion und Leistung zu konzentrieren, anstatt auf Fettabbau . Form folgt Funktion. Wenn Sie sich also darauf konzentrieren, Ihre Kraft, Leistung und Geschwindigkeit zu verbessern, wird sich Ihr Körper anpassen, um diese Funktionen aufnehmen zu können. Programmieren Sie langsame, allmähliche Erhöhungen des Volumens und der Intensität Ihres Trainings und führen Sie Aufzeichnungen über alles, damit Sie wissen, was Sie getan haben.
Weitere Informationen finden Sie in meiner Antwort hier .
Ich hoffe, Sie finden das hilfreich. Viel Glück!
Ich bin weit davon entfernt, ein Experte zu sein, aber ich gebe gerne das Wenige weiter, das ich weiß ...
Der eigentliche Kern Ihrer Frage lautet: "Wie komme ich über dieses Plateau hinaus?" Alles andere sind nur Details.
Die Standardregel, um ein Plateau zu überwinden, ist, etwas anderes zu versuchen . Gehen ist großartig, aber es hört sich so an, als wäre dies Ihre einzige Art der Übung. Das Problem dabei ist, dass du gut darin wirst! Wenn Sie eine Übung mehr und mehr machen, wird Ihr Körper effizienter darin. Bodybuilder sprechen immer über das Konzept der „Muskelverwirrung“ – sie machen eine Reihe verschiedener Übungen, um den Muskel auf verschiedene Weise zu belasten und ihn stark zu machen. Die gleiche Idee gilt auch hier – Sie sollten Ihren Körper auf mehr als eine Weise trainieren.
Eine spezielle Empfehlung, die ich aussprechen würde, ist, zusätzlich zu Ihrem Gehen oder Ihrer Herz-Kreislauf-Routine etwas Krafttraining zu machen . Dies muss kein Krafttraining sein, um große Muskeln aufzubauen, aber Sie müssen sicherstellen, dass alle Muskeln in Ihrem Körper in einem guten, starken Zustand sind. Es gibt drei große Gründe, Krafttraining hinzuzufügen:
Ich würde grundlegende Körpergewichtsübungen empfehlen, mit einem Fokus auf 1) starke und stabile Kernmuskeln und 2) sicherzustellen, dass Ihr Unterkörper (die Muskeln, die Sie für all das Gehen verwenden!) eine gute Kraft hat. Ich würde nur einfache Planken, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte empfehlen. Keine Gewichte nötig, einfach alles mit dem eigenen Körpergewicht machen. Und, wie ich schon sagte, machen Sie viele verschiedene Übungen; mische es weiter.
Über diese Details ...
Warum konzentriert sich das restliche zusätzliche Gewicht auf den Bauch?
Gemäß meinen obigen Notizen besteht eine Möglichkeit darin, dass es einfach so aussieht . Aber wenn Sie „Körperfetttypen“ googeln, werden Sie viele Diskussionen darüber sehen, wie verschiedene Menschen Fett auf unterschiedliche Weise speichern (der „Schilddrüsen“-Körpertyp, der „Hypophysen“-Körpertyp usw.). Ich bin bei weitem nicht davon überzeugt, dass gute Wissenschaft dahinter steckt, aber ich habe absolut gesehen, wie verschiedene Menschen Körperfett auf unterschiedliche Weise speichern, und „hauptsächlich Fett im Bauchbereich speichern“ ist sicherlich eine davon. Vielleicht ist das nur Ihr Körpertyp.
Ist es möglich, dass all mein Gehen dazu geführt hat, dass ich viel Muskelmasse und nicht viel Fett verloren habe?
Zweifelhaft, es sei denn, es gibt ein medizinisches Problem. (Ich bin sicherlich kein Arzt, also verstehen Sie dies bitte nicht als medizinischen Rat.) Wenn Sie spazieren gegangen sind und kein Krafttraining gemacht haben, dann haben Sie sicherlich nichts getan, um Ihre Muskeln zu erhalten, und es ist sicherlich möglich, dass Sie verlor Muskel während des Prozesses. Aber es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie mehr Fett als Muskeln verloren haben.
Wie komme ich unter dieses 80-kg-Plateau?
Ich würde Ihnen dringend empfehlen, sich weniger Gedanken über das Gesamtkörpergewicht und mehr über das Körperfett zu machen . Wenn Ihr Gewicht hartnäckig bei 80 kg bleiben würde, Sie aber Ihr gesamtes Körperfett verlieren würden, wären Sie immer noch glücklich, ja? (Wenn Ihre Antwort "nein" ist, dann überspringen Sie den Arzt und Personal Trainer und suchen Sie sich einen Psychiater ;-) Anstelle einer einfachen Skala würde ich also vorschlagen, einfach den Spiegel als Orientierungshilfe zu verwenden oder, wenn Sie es vorziehen, darüber nachzudenken Zahlen, dann besorgen Sie sich eine Körperfettwaage oder eine andere Methode, um das Gesamtkörperfett zu messen. Hier geht es nicht ums Gewicht. Es geht um Fitness.
Puh, für jemanden, der nur wenig weiß, habe ich sicher viel gesagt ... Viel Glück für Sie.
JustSnilloc
ZBT248