Schlage meine fette Prozentwand, hilf mir, ich würde alles geben

Ich glaube, ich habe meine Fettgrenze erreicht. Ich wiege zwischen 175 und 178 Pfund und mein Körperfettanteil liegt konstant bei 22-28 %. Hier ist meine Routine. Morgens mache ich Crossfit, also bekomme ich ein gutes Cardio. Ich versuche, 0,5 - 1 Meile mit einer Geschwindigkeit von 6 mph zu laufen. Ich mache dann Bankdrücken oder Dead Max 2-3 Tage pro Woche alleine. Ich verbrauche viel Wasser. Ich esse Paleo 5 Tage die Woche. Ich esse Cheat-Mahlzeiten wie Pizza oder High-Carb-Burger oder Burrito für nur 3 Mahlzeiten pro Woche. Trotz alledem bleibt mein Körperfettanteil gleich. Es geht nie unter 23. Ich möchte, dass es in 2 Monaten 18 oder darunter bringt. Was mache ich falsch? Was kann ich anders machen, um diese Mauer zu durchbrechen?

Aktualisieren:

Ich bin männlich, 27, Gewicht 175-178, Größe 5'10". Ich mache Crossfit, ansonsten hebe ich ein bisschen Gewicht. Bankdrücken Max - 130. Kreuzheben Max - 215.

Lassen Sie Crossfit fallen und beginnen Sie ernsthaft mit Gewichtheben. Und finden Sie Lebensmittel, damit Sie nicht schummeln müssen. 3 Mahlzeiten pro Woche sind schon viel. Früher habe ich alle 3 Wochen geschummelt. Zum Beispiel würde ich meine Cheat-Mahlzeit auswählen und eine gesunde Variation darum bauen. Jetzt esse ich nur noch sauber. Sie können versuchen, so viele Dinge zu mischen, die so schmecken, als würden Sie betrügen. Und selbst beim Schummeln zählen Sie Ihre Makros.
Bist du männlich oder weiblich? Das macht einen Unterschied.
@s3v3ns Obwohl ich sicherlich kein Fan von Crossfit bin, ist es hier definitiv nicht das Problem. Ich würde sogar noch weiter gehen und vorschlagen, dass es sogar kontraproduktiv wäre, auf Crossfit zu verzichten und nur Gewichte zu heben. Das Ziel hier ist der Fettabbau, und sie folgen einem Cardio-Programm, also liegt das Problem höchstwahrscheinlich in der Ernährung.
@Moses: Ich stimme zu, ich habe gerade die Gründe kommentiert, warum das Aufgeben von Crossfit, zumindest für mich, nicht so produktiv wäre. Bitte sehen Sie sich meine Kommentare zu 'Martens' Antwort an und probieren Sie es einfach aus.
Wie misst du deinen Körperfettanteil?
„Ich esse Cheat-Mahlzeiten … 3 [mal] pro Woche“ das sind keine Cheat-Mahlzeiten, das ist deine Ernährung.
@adam: mit der Waage. @legostorm: was bedeutet, dass es ein teil meiner ernährung sein muss?
Körperfettwaagen von @howtechstuffworks können sehr ungenau sein und die Ergebnisse können sehr unterschiedlich sein, je nachdem, wann Sie messen, die Waage, ihre Qualität und viele andere externe Faktoren. Die Verwendung von Bremssätteln wäre eine bevorzugte Methode (kann bei Amazon für weniger als 5 US-Dollar erhältlich sein). Und was Lego wahrscheinlich meinte, war, dass wenn Sie 3 von 7 Tagen schummeln, dann zählt das nicht mehr als Betrug, weil es einfach zu häufig ist, um es anders als Teil einer schlechten Ernährung zu nennen.
Nein nein nein, ich schummele 3 Mahlzeiten pro Woche. Samstagnachmittag nach dem Training, Samstagabend oder an einem Wochentag und Sonntag nach Mittag oder Nacht, je nachdem, wann mein Team Fußball spielt.

Antworten (3)

Nimmst du überhaupt ab? Wie misst du deinen Fettanteil? Waagen, die die bioelektrische Impedanz verwenden, sind nicht sehr zuverlässig. Machen Sie jedoch das Beste daraus und messen Sie immer morgens vor dem Frühstück.

Zählen Sie Ihre Kalorien, schätzen Sie Ihren Kalorienverbrauch konservativ ein, passen Sie Ihre Ernährung dem Verbrauch an und Sie werden Gewicht und Fett verlieren.

Um Ihren Fettanteil zu senken, müssen Sie Ihrem Körper signalisieren, dass er auch Muskeln erhalten soll, und Cardio ist für diesen Zweck NICHT ideal, ebenso wenig Crossfit, das nicht wirklich im richtigen Bereich für die Anzahl der Wiederholungen liegt, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten .

Kannst du diese Sache mit Kreuzheben/Bankdrücken erklären? Machst du ernsthaftes Gewichtheben? Wie oft, zu welchen Zeiten, wie lange?

Hallo Marten. Ich habe in den letzten 1 Jahr viel Gewicht verloren. Anfang 2013 wog ich 195 Pfund. Ich fing an, Gewicht zu verlieren, indem ich mich richtig ernährte, und Ende 2013 wog ich 156 Pfund. Allerdings machte ich nur Cardio und Diät, also hatte ich nicht viel Kraft. Das war, als ich anfing, einmal im Monat Personal Trainer-Kurse zu besuchen, um meine Gewichtheber-Routine einzurichten. Man kann davon ausgehen, dass ich bis Anfang 2014 noch nie von Kreuzheben gehört habe (ich war damals 25 Jahre alt, jetzt 26, 27, wenn Sie mich nächste Woche fragen). Ich arbeitete an Kreuzheben, Klimmzügen mit Bändern, Liegestützen, Hochziehen, Schulterdrücken mit freiem Gewicht, Kniebeugen und Ausfallschritten.
Im Oktober 2014 bemerkte ich, dass ich mich nicht genug anstrengte und zwischen den Sätzen zu viel Zeit ließ. Also bin ich Crossfit beigetreten und habe meine Ernährung auf Paleo umgestellt. Es hat soweit gut funktioniert. Ich verstehe, dass Crossfit ein GPP-Programm ist. Deshalb glaube ich nicht, dass ich mit Crossfit aufhören sollte.
1) Mit meinem wahnsinnigen Arbeitsdruck und 12-Stunden-Job pro Tag muss ich mir keine Gedanken über meine Trainingsroutine für den nächsten Tag machen, ich muss nur genug Motivation sammeln, um aufzutauchen - das war's. Es gab Zeiten, in denen ich das Fitnessstudio 3 Wochen lang ausgelassen habe, aber jetzt hätte ich selbst in meiner schlimmsten Phase eines Jahres bei der Arbeit mindestens 3 gute Workouts pro Woche gehabt – das hält mich am Laufen. Ich stimme zu, das ist eine lahme Sache zu sagen, aber es hat für mich funktioniert. 2) Ohne Crossfit würde ich mich nie genug anstrengen 3) Ich habe vor einem Jahr von D-Lifts gehört, wie viele Trainingsroutinen würde ich Ihrer Meinung nach kennen, wer wird meine schlechte Haltung korrigieren?
ZIEL: Korrigieren Sie mich, wenn Sie ein Problem damit sehen, oder ändern Sie es gerne. Tagesablauf in der Reihenfolge: 1) Crossfit - aus oben genannten Gründen 2) Laufen (0,5 - 2 Meilen auf dem Laufband - Geschwindigkeit - 6-7 <oder Intervalltraining?>) - Ich möchte auch das Bauchfett schlagen 3) Arbeit an der Kraft - Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge (ich kann immer noch nur 3-5), <Fühlen Sie sich frei, hier etwas anderes vorzuschlagen> 4) Diät - Ja, ich werde sicherstellen, dass ich genug verbrenne, bevor ich es mache. Schummelmahlzeiten – sagen wir 1-3 pro Woche. Sie können mir sagen, ob es funktionieren wird oder ob ich zu ehrgeizig werde und müde werde. Schätze deine Gedanken.
@howtechstuffworks - Sie hätten das alles in Ihre ursprüngliche Frage aufnehmen sollen. Sie können jedoch nicht "das Bauchfett treffen", die Reduzierung von Flecken ist ein Mythos. Und nur Sie können sagen, ob es zu ehrgeizig ist.

Um Ihren Fettanteil zu verringern, müssen Sie Fett verlieren, die Muskelmasse erhöhen oder beides tun.

Hierfür kommen zwei Ansätze zum Einsatz.

Sie können einen "Steady-State-Ansatz" verfolgen, bei dem Sie genug essen, um Ihr Gewicht konstant zu halten, und sich gleichzeitig genug bewegen, damit Sie keine Muskeln verlieren. Dies wird als "Rekomposition" bezeichnet.

Sie können die "Masse/Schnitt" tun. In großen Mengen isst du einen leichten Überschuss über das, was dein Körper braucht, und hebst hart Gewichte, sodass du viel Muskeln und wenig Fett aufbaust. Und dann schneiden Sie, wo Sie weniger essen, als Ihr Körper braucht, und fahren mit dem Gewichtheben fort, um Ihre Muskeln zu erhalten.

Ich habe nur den Recomposition-Ansatz gemacht. Es kann funktionieren, aber es ist langsam. Ein Bulk/Cut ist unter Gewichthebern üblich.

Sie erwähnen nicht, wie Sie Ihr Körperfett messen ließen; Es gibt viele Methoden, und viele sind nicht sehr genau. Sie sind möglicherweise nicht bei 23%.

5% Ihres Körpergewichts sind etwa 8-9 Pfund. Mit 1 Pfund pro Woche können Sie so viel Gewicht verlieren. Wenn Sie mit einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag essen und weiterhin das Gewichtheben machen, das Sie derzeit machen, sollten Sie es schaffen.

versuchen Sie es mit einem einfachen Ansatz.

Reduzieren Sie die körperliche Aktivität um 2/3 (Volumen), aber halten Sie das Gewicht auf der Stange. Reduzieren Sie die Kalorien auf 800 kcal pro Tag (200 g Protein aus magerem Fleisch). Fügen Sie eine Tablette Multivitamin und 10 Gramm Fischöl hinzu. beliebig viele grüne Blätter. Für 2 Wochen . Es ist nützlich, wenn Sie kohlenhydratarme Paleo-Esser sind, in diesem Fall wäre es einfach.
Sie können auf diese Weise bis zu 10 an Gewicht verlieren, und etwa die Hälfte wäre fett.

Diese Diät ist nicht einfach, aber sehr effektiv. Für 2 Wochen. Die eigentliche Diät ist http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/

für jemanden, der diese Zahlen hebt und zusätzlich zu diesen 800 Kalorien Crosfit macht, scheint EXTREM ungesund
>>Reduzieren Sie die körperliche Aktivität um 2/3 (Volumen), Sie haben Recht.
Körperliche Aktivität reduzieren? Du meinst, weniger Stunden arbeiten, aber das Gewicht erhöhen?
Gewicht auf der Stange wird Ihre Muskeln schonen, aber das Volumen sollte verringert werden, VLCD ist keine gute Zeit für Volumentraining. Früher habe ich einen sehr schweren Satz mit 5 rm gemacht.
Schlage meine fette Prozentwand, hilf mir, ich würde alles geben
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