Kombination von Kniebeugen und Kreuzheben: Führen Sie Kreuzheben an leichten oder schweren Kniebeugen-Tagen durch?

Momentan mache ich 3 Workouts pro Woche: Montag, Mittwoch, Freitag. Es gibt zwei Trainingsvorlagen, A und B, die sich einfach abwechseln. Es ist im Grunde der StrongLifts 5x5 und Starting Strength-Ansatz. Alle Workouts haben Kniebeugen, und bis jetzt war das Kreuzheben bei Workout A (also gab es in einer Woche zwei Kreuzheben-Sitzungen, in der anderen Woche eine). Das Kreuzheben wird nur für einen Arbeitssatz nach dem Aufwärmen durchgeführt. Bisher wurde das Gewicht bei den Kniebeugen bei jedem Training erhöht.

Der Plan war, den Mittwoch zu einem leichteren Back-Off-Tag für die Kniebeugen zu machen, sobald die Erholung anfing, schwer zu werden, und zu diesem Zeitpunkt auch nur eine Kreuzheben-Einheit pro Woche zu machen. Da ich von Training zu Training eine anhaltende Rückensteifheit verspüre und Fortschritte bei Kniebeugen und Kreuzheben immer schwieriger werden, scheint jetzt ein guter Zeitpunkt zu sein.

Die Frage ist dann, an welchem ​​Tag sollte man das Kreuzheben am besten durchführen? Ich kann es entweder auf einen der schweren Squat-Tage (Montag/Freitag) oder auf den leichteren Squat-Tag (Mittwoch) legen. Jede Wahl hat Vor- und Nachteile.

  • Am Montag würde ich es nach schweren Kniebeugen tun müssen, mit bereits müdem Rücken und Beinen. Aber das letzte Training wird vor 3 Tagen gewesen sein und da die Arbeitswoche beginnt, werde ich immer noch frisch sein.
  • Am Mittwoch waren die Kniebeugen leichter und stören weniger beim Kreuzheben. Aber es ist als Tag gedacht, um die Erholung zu erleichtern, und Kreuzheben an diesem Tag könnte diesen Zweck zunichte machen.
  • Am Freitag gibt es das gleiche Problem wie am Montag: schwere Kniebeugen + Kreuzheben. Aber ich neige dazu, begeistert zu sein, weil das Wochenende vor der Tür steht, das Kreuzheben die letzte Übung ist, die ich mache, also neige ich dazu, eine "Let's Go-Mentalität" zu haben, und ich habe ein ganzes Wochenende Zeit, um mich davon zu erholen, im Gegensatz zu Montag/Mittwoch .

Gibt es eine Wahl, die definitiv besser ist? Mein Ziel ist es, die lineare Progression so lange wie möglich fortzusetzen und allmählich zum Programmierstil der Texas-Methode überzugehen (bei dem Kreuzheben am Volumentag stattfindet, ich aber eher geneigt bin, sie am Intensitätstag zu platzieren).

@CCCV Danke für die Antwort. Diese Woche habe ich den ersten Tag mit leichten Kniebeugen gemacht, aber ich bin noch nicht ganz in die neue Phase übergegangen, also ist es auch mit dem A-Training mit Kreuzheben passiert. Es schien gut zu laufen und mein Rücken fühlt sich heute gut an. Beim dritten Training dieser Woche werde ich eine bessere Vorstellung davon haben, ob es ausreicht, um die Erholung von den leichteren Kniebeugen auszugleichen, aber mein Bauchgefühl sagt nein. Immer noch interessiert an Erfahrungsberichten oder wenn jemand ein konkretes Argument für einen bestimmten Tag hat.
Ich habe keine endgültige Antwort, aber was Sie beschrieben haben, kommt dem Trainingsstil der "Texas-Methode" nahe. Das Wesentliche ist ein Tag mit mittelschweren Kniebeugen/Kreuzheben am Montag, ein Tag mit leichten Kniebeugen am Mittwoch, dann ein Tag mit schweren Kniebeugen und Power Clean am Freitag. So ist es zum Beispiel am Montag eine 5 x 5 Kniebeugen-Einheit mit 90 % des 5 RM, dann eine 1 x 5 Kreuzheben-Einheit mit 90 % des 5 RM. Am Mittwoch machst du eine 2x5 Kniebeuge mit 70% 5RM. Am Freitag versuchst du dann ein neues 5RM und machst Power Cleans. Ein weiteres Beispiel: powerliftingtowin.com/texas-method
In diesem versuchen sie tatsächlich 5 Wiederholungs-PRs am selben Tag, aber das Volumen ist insgesamt viel geringer.
@DeeV In der Tat ist die Texas-Methode das, was ich letztendlich anstrebe, sobald die lineare Progression stecken bleibt. Und die Idee, den Mittwoch zu einem Tag mit leichten Kniebeugen zu machen, stammt von Starting Strength, für das TM eine sehr natürliche Fortsetzung ist. Man könnte also sagen, dass ich das Programm Schritt für Schritt langsam auf die Texas-Methode umstelle, sobald es nicht mehr auf einfachere Weise fortschreitet. TM platziert das Kreuzheben am Volumentag (Montag), aber ich habe mindestens ein Beispiel in den SS-Foren gesehen, wo jemand es stattdessen am Intensitätstag (Freitag) platziert hat. Vielleicht kommt es auf die persönlichen Vorlieben an.
Geschichte so alt wie die Zeit!!! (Schönheit und die beste Musik spielt).

Antworten (1)

Es ist ein Kompromiss, den Sie eingehen müssen zwischen dem Heben mit maximaler Kraft und einem besseren Umgang mit Erschöpfung insgesamt. Wenn Ihr ZNS es schafft, dann sollte Kreuzheben mit anderen hochintensiven Bewegungen für fortgeschrittene Kraftsportler in Ordnung sein ... nicht so sehr für Anfänger.

Kombination von Kniebeugen und Kreuzheben: Führen Sie Kreuzheben an leichten oder schweren Kniebeugen-Tagen durch?
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