Ich mache regelmäßig Kniebeugen und Kreuzheben mit einer Langhantel. Ich weiß, wie viel ich mit Varianten dieser Übungen an einem bestimmten Tag heben kann. Ich möchte dieses Wissen nutzen, um besser zu verstehen, wie viel ich mit einem Ausfallschritt mit Gewicht erwarten sollte.
Was ist das normative Verhältnis zwischen der Kniebeuge und dem Ausfallschritt eines Lifters?
Wir kennen diese Beziehungen, in groben Zügen und mit einigen Vorbehalten, zwischen anderen Aufzügen . Die Frontkniebeuge und die hintere Kniebeuge, die Kniebeuge und das Kreuzheben, das Kreuzheben und das Power Clean usw. haben alle bekannte Beziehungen, die aus einer Reihe von Verhältnissen bestehen. Zum Beispiel ist ein Power Clean zwischen 40 und 60 Prozent des eigenen Kreuzhebens zu erwarten, und die Frontkniebeuge der meisten Leute macht im Allgemeinen etwa 80% ihrer Rückenkniebeuge aus. Also: Welcher Ausfallschritt ist zu erwarten, wenn man X hocken kann?
Jede Art von belasteten Kniebeugen und jede Art von belasteten Ausfallschritten ist akzeptabel, aber seien Sie bitte spezifisch: zB „Langhantel-Rückwärtskniebeugen zu Vorwärtsschritt-Ausfallschritten mit einer Langhantel über den Schultern“ oder „Langhantel-Front-Kniebeugen zu Rückwärtsschritt-Ausfallschritten mit Kurzhanteln in der Schulter“. Hände". Anekdoten sind willkommen, aber Daten begrüßen mehr.
Eric vom Power Dojo sagt:
Das Verhältnis, das ich in meinem Ultimativen MMA-Kraft- und Konditionsprogramm angebe, ist, dass Sie in der Lage sein sollten, einen umgekehrten Langhantel-Ausfallschritt mit mindestens 1/2 Ihrer maximalen Rückenkniebeuge auszuführen, aber ich würde es vorziehen, wenn Sie das bis zu 2/ 3 Ihre maximale Kniebeuge. [...] grundsätzlich sollten Sie in der Lage sein, einen Reverse Barbell Lunge mit mindestens Ihrem Körpergewicht für 3 Wiederholungen pro Seite zu machen.
Dies ist sinnvoll, da die meisten einseitigen Übungen bei etwa der Hälfte ihrer bilateralen Gegenstücke durchgeführt werden können.
Er legt auch Wert darauf, wenn der Ausfallschritt unter diesem Verhältnis liegt:
[...] einseitiger Ausfallschritt schwach ist – was zeigt, dass die Hüft- und/oder Rumpfmuskulatur im Vergleich zu den Quads schwach ist.
Alex L
David Liepmann
Bobby Black