Schema 3-4 mal Fitness pro Woche - Hypertrophie [geschlossen]

Wenn man bedenkt, dass Sie seit 6 Monaten nicht mehr trainiert haben und angeben, dass Sie "praktisch alle Ihre Muskeln" verloren haben, denke ich, dass Sie sich wieder als Anfänger betrachten sollten. Es gibt viele Trainingspläne, die für Anfänger geeignet sind. Diejenigen, die gut funktionieren, sind diejenigen, die bestimmte Aspekte des Anfänger-Praktikanten im Auge behalten:

• Ein Fokus auf die Kraftentwicklung, die in der Anfängerphase das größte Potenzial hat.
• Trainieren Sie jede Muskelgruppe alle 48 bis 72 Stunden, da dies für Anfänger ausreichend Zeit ist, um sich von jedem Training zu erholen.
• Lineare Progression für das angehobene Gewicht.

rrirower kommentierte, dass es keinen perfekten Plan gibt, da viel von der Individualität abhängt. Das stimmt, aber das Abstimmen eines Plans erfordert viel Erfahrung mit den eigenen Stärken und Schwächen, mit Training im Allgemeinen und Kenntnisse der Theorie hinter dem Programmieren. Anstatt ein Homebrew-Programm zu machen, ohne wirklich zu wissen, ob es Ihnen nützen würde, wäre es besser, sich für eines der sehr beliebten Anfängerprogramme zu entscheiden, da dies aus einem bestimmten Grund der Fall ist. Eine gute Wahl für 3 Workouts pro Woche wäre Starting Strength oder StrongLifts 5x5. Eine gute Wahl für 4 Workouts pro Woche, mit der ich (positive) Erfahrungen gemacht habe, ist das lineare Programm von Johnny Candito. Es gibt 3 Varianten für einen Fokus auf Form, Explosivkraft oder Hypertrophie.

Einige Probleme, die ich bei Ihrem Programm sehe, sind, dass Sie Ihren Unterkörper nur einmal pro Woche trainieren, wodurch viel Entwicklungspotenzial vernachlässigt wird. Im schlimmsten Fall würde dieser seltene Stimulus nicht ausreichen, um die Anpassung voranzutreiben, die für eine lineare Progression erforderlich ist. Im besten Fall ist es viel langsamer als es sein könnte. Außerdem, wie Noshii erwähnte, ist es vielleicht besser, Trizeps mit Brust und Bizeps mit Rücken zu kombinieren, da Sie dazu neigen, Trizeps bei Brustübungen (wie Bankdrücken) und Bizeps bei Rückenübungen (wie Rudern und Klimmzüge) zu verwenden. Es ist auch bequemer aus der Aufwärmperspektive. Wenn jedoch mindestens 48 Stunden für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten vorgesehen sind, können Sie es so mischen, wie Sie es getan haben.

Anstatt wild zu raten, was optimal sein könnte, verlassen Sie sich auf die Erfahrung von Profis da draußen und folgen Sie einem gut konzipierten Programm für Anfänger. Unter diesem Link finden Sie eine große Anzahl von Bewertungen für Programme: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/Dies bezieht sich darauf, wie gut sie einem Powerlifter zugute kommen würden, aber Sie sollten unabhängig von Ihren Zielen einige nützliche Informationen finden. Wenn mehrere Programme geeignet erscheinen und Sie sich fragen, welches Sie auswählen sollen, ziehen Sie praktische Überlegungen an: Sieht es so aus, als würden Ihnen die Übungen Spaß machen, spricht Sie der Aufbau des Programms an und ist es für Sie machbar, ihm zu folgen? Wenn Ihnen zum Beispiel Explosivkraft nicht so wichtig ist, weil Sie sie für eine bestimmte Sportart nicht benötigen und Ihr Fitnessstudio für olympisches Gewichtheben höchst ungeeignet ist, vermeiden Sie vielleicht Programme, die sie beinhalten.

Ihr Plan sah ähnlich aus wie der, mit dem ich begonnen hatte, mit Ausnahme von 2 Dingen:

1. Ich mache gerne einen Bein-Only-Tag, damit man sich erstens voll auf die eine Körperhälfte konzentrieren kann und zweitens bin ich nach den Beinen immer so erschöpft, dass ich dann keine Schultern trainieren kann. Wenn Sie also nicht so fit sind, können Sie dies in Betracht ziehen. Ich habe die Schultern am Brusttag trainiert, weil deine Schultern so oder so an der Brustbewegung beteiligt sind, also warum trainierst du sie dann nicht?
2. Ich habe Brust / Trizeps und Rücken / Bizeps geteilt, der Grund dafür war, genug Ruhe für jede Muskelgruppe zu bekommen. Wenn du Brust trainierst, wird dein Trizeps aktiviert, also verwendest du ihn passiv, deshalb habe ich Trizeps aktiv an Brusttagen trainiert.

Dies sind nur einige Dinge aus meiner Erfahrung, die Änderungen, die ich vornehmen würde. Hoffe es hilft irgendwie :)