Ich habe vor kurzem nach mehrjähriger Pause wieder mit dem Laufen begonnen. Ich bin bisher hauptsächlich auf einem Laufband gelaufen, weil das Wetter schlecht war, sodass ich bisher relativ solide Daten für meine Fortschritte habe. Ich habe mich von einem 12-Minuten-Meilentempo für 20 Minuten auf ungefähr 9 Minuten pro Meile für die gleichen 20 Minuten hochgearbeitet.
Dann kaufte ich mir ein paar minimalistische Laufschuhe und habe meine Läufe diese Woche auf 10 Minuten reduziert (und mein Tempo auf fast 8 Minuten pro Meile erhöht), um es nicht zu übertreiben. Ich glaube, ich bin jetzt an einer Art kritischem Punkt in meiner Ausbildung.
Ich trainiere für den Ragnar Relay Wasatch Back im Juni. Meine Position hat 3-, 7- und 4-Meilen-Abschnitte, von denen der letzte etwa 1600 Fuß klettert.
Früher bin ich viel gelaufen, und ich habe den Army Ten-Miler in 68 Minuten geschafft, aber das ist vor 13 Jahren, und in den letzten 4 oder 5 Jahren bin ich überhaupt nicht viel gelaufen. Ist es realistisch zu glauben, dass ich sowohl mein Durchschnittstempo als auch meine Kilometerleistung erhöhen kann, um bis zum 17. Juni für das Rennen bereit zu sein? Ich frage, weil ich mein Tempo wenn möglich auf 8 oder weniger Minuten pro Meile bringen möchte, aber mit nur 9 Wochen bin ich mir nicht sicher, ob ich das schaffen kann und trotzdem die ernsthafte Kilometerleistung und Zeit aufbauen kann, die ich brauchen werde richtig konditioniert für das Rennen.
Sie können wahrscheinlich Ihr Tempo für die 3- und 4-Meilen-Etappen erhöhen, aber ein 8-Meilen-Tempo für die 7-Meilen-Etappe zu erreichen, würde ich in Betracht ziehen und erreichen.
Der schnellste Weg, Ihre Kondition und Ihr Tempo zu verbessern, besteht darin, Intervalltraining in Ihre Läufe zu integrieren. Es kann auf einem Laufband durchgeführt werden, aber Sie sollten wirklich rausgehen und nach draußen laufen, wenn Sie dort rennen werden.
Machen Sie einige Sprintintervalle, in denen Sie alle 2-5 Minuten 20-30 Sekunden sprinten. Machen Sie einige lange Intervalle, in denen Sie alle 10 Minuten für 3-5 Minuten ein starkes Tempo laufen. Machen Sie Hügelintervalle, in denen Sie den Hügel hinauffahren, und joggen oder gehen Sie dann wieder hinunter.
Ich schlage vor, 3 dieser Arten von Workouts pro Woche zu machen. Kombinieren Sie die Intervalltrainingseinheiten mit 2 leichten Läufen pro Woche, einem temporeichen langen Lauf für die Distanz und einem freien Tag.
7 Meilen in einem 9-Minuten-Tempo sind 63:00 Minuten.
Laufen Sie nur 20 Minuten am Stück oder machen Sie mehr als in Ihrer Frage beschrieben?
Da Sie wieder ein sehr „neuer“ Läufer sind, sollten Sie sich Gedanken darüber machen, dass Sie die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, verlängern, und eine Steigerung des Tempos wird folgen.
Sie müssen einen aeroben Motor aufbauen.
Ivo Flipse