Studien zur Ruhezeit

Was Sie eigentlich fragen, ist "Wiederherstellung". Der Begriff "Ruhezeit" bezieht sich normalerweise auf die Zeit zwischen den Sätzen innerhalb eines Trainings. Wenn Sie zum Beispiel mehrere Sätze Kniebeugen machen, können Sie je nach Intensität zwischen diesen Sätzen zwischen 2 und 5 Minuten oder sogar länger pausieren.

Mark Rippetoe betont in seinen Arbeiten (Starting Strength, Practical Programming for Strength Training) gerne, dass Kraft und Muskeln nicht durch das Heben von Gewichten aufgebaut werden, sondern durch Erholungvom Heben von Gewichten. Das Heben von Gewichten stellt eine Belastung für den Körper dar, die eine Anpassung erzwingt. Nach der Belastung gibt es zunächst eine Phase reduzierter Leistungsfähigkeit, in der sich Ihr Körper erholt. An diesem Punkt liegt die Leistung unter der ursprünglichen Grundlinie. Wenn die Erholung abgeschlossen ist, tritt eine Superkompensation auf: Um sich vor einer Wiederholung der Belastung zu schützen, passt sich der Körper an und erhöht die Kraft durch Muskelhypertrophie und andere Mechanismen. Die Leistung steigt jetzt über die ursprüngliche Grundlinie. Wenn die Belastung nicht wiederholt wird, beginnt das Detrainieren aufzutreten und eine Rückkehr zur ursprünglichen Grundlinie beginnt. Hier ist ein Diagramm, das diesen Effekt zeigt.

Was also passieren muss, ist, dass der neue Trainingsreiz innerhalb des Fensters der Superkompensation bereitgestellt wird, wenn ein höheres Gewicht verwendet werden kann, stellt dies eine neue Belastung dar, an die der Körper nicht angepasst ist, und der Zyklus wiederholt sich mit einer höheren Grundlinie.

Wenn die Belastung zu früh wiederholt wird, wenn die Erholung noch nicht abgeschlossen ist, kommt es zum Übertraining. Der Versuch, ein schwereres Gewicht zu heben, wenn Sie sich noch in der reduzierten Leistungszone befinden, wird gegen Sie arbeiten, da Sie wahrscheinlich Wiederholungen verpassen und die Grundlinie tatsächlich nach unten schieben. Wenn Sie zu lange warten, können Sie die Vorteile des Superkompensationsfensters nicht nutzen. Wenn ein Anfänger jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren würde, wären die Fortschritte wahrscheinlich sehr langsam oder gar nicht vorhanden. Es gibt viele Leute, die jahrelang genau das Gleiche im Fitnessstudio tun und dabei wenig vorweisen können, da ihnen der entscheidende Aspekt, die Grundlinie zu erhöhen, fehlt.

Die Antwort auf Ihre Frage ist also, was der Zeitraum zwischen der Belastung und dem Maximum der Superkompensation ist, was der optimale Zeitpunkt für eine Wiederholung des Trainings wäre. Das wird von vielen Faktoren abhängen. Zunächst einmal der Ausbildungsstand. Ein Anfänger wird sich in der Regel innerhalb von 48 bis 72 Stunden vollständig erholen und anpassen, da die verwendeten Gewichte im absoluten Sinne immer noch niedrig und im relativen Sinne noch weit von ihrer physischen Grenze in Bezug auf die Kraft entfernt sind. Aus diesem Grund sind eine einfache lineare Progression (Gewichtszunahme bei jedem Training) und etwa 3 Ganzkörpertrainingskonzepte Konzepte, die Sie in vielen der beliebtesten Trainingsprogramme für Anfänger sehen werden. Für einen fortgeschrittenen Auszubildenden, bei dem eine lineare Progression nicht mehr tragbar ist, werden die Dinge komplizierter. Ein einzelnes Training kann wahrscheinlich nicht genügend Stress hervorrufen, damit eine ausreichende Anpassung stattfindet. es geht also nicht mehr nur um die wahl der richtigen erholungszeit. Der Stress aus dem Training muss auf eine Weise akkumuliert werden, die mehrere Parameter verwendet, wie z. B. die Intensität einer Übung (Anzahl der Wiederholungen und Prozentsatz des verwendeten Maximalgewichts), die Anzahl der Sätze, die Art und Weise, wie diese durchlaufen werden, und mehr. Bei der Erholung geht es nicht mehr nur darum, wie viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten vergeht, sondern auch darum, woraus die Trainingseinheiten bestehen. Die Texas-Methode verwendet beispielsweise ein Schema, bei dem ein Tag ein Volumentag ist, ein zweiter Tag ein leichter Tag, der die Erholung nicht behindert und keinen neuen Stress hinzufügt, aber die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit aufrechterhält, und schließlich ein intensiver Tag, der angetrieben wird B. durch die Erholung vom Volumentag, neue persönliche Rekorde aufzustellen und die Basislinie nach oben zu treiben. Der Stress aus dem Training muss auf eine Weise akkumuliert werden, die mehrere Parameter verwendet, wie z. B. die Intensität einer Übung (Anzahl der Wiederholungen und Prozentsatz des verwendeten Maximalgewichts), die Anzahl der Sätze, die Art und Weise, wie diese durchlaufen werden, und mehr. Bei der Erholung geht es nicht mehr nur darum, wie viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten vergeht, sondern auch darum, woraus die Trainingseinheiten bestehen. Die Texas-Methode verwendet beispielsweise ein Schema, bei dem ein Tag ein Volumentag ist, ein zweiter Tag ein leichter Tag, der die Erholung nicht behindert und keinen neuen Stress hinzufügt, aber die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit aufrechterhält, und schließlich ein intensiver Tag, der angetrieben wird B. durch die Erholung vom Volumentag, neue persönliche Rekorde aufzustellen und die Basislinie nach oben zu treiben. Der Stress aus dem Training muss auf eine Weise akkumuliert werden, die mehrere Parameter verwendet, wie z. B. die Intensität einer Übung (Anzahl der Wiederholungen und Prozentsatz des verwendeten Maximalgewichts), die Anzahl der Sätze, die Art und Weise, wie diese durchlaufen werden, und mehr. Bei der Erholung geht es nicht mehr nur darum, wie viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten vergeht, sondern auch darum, woraus die Trainingseinheiten bestehen. 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Abgesehen von diesen Dingen beeinflussen andere Faktoren die Genesung, wie ausreichender Schlaf, Ernährung, das normale tägliche Aktivitätsniveau, das Privatleben und Stress ... Daher ist es am Ende schwer zu sagen, „dieser Zeitrahmen der Ruhe ist optimal“, weil es so ist wird eine sehr individuelle Angelegenheit sein. Es wird ständig variieren, abhängig von Ihrem Trainingsniveau, der Einhaltung des Programms, Ihren Lebensfaktoren und Ihrer Trainingshistorie. Ich zögere, mich für echte Studien zu entscheiden, weil sie in dieser Hinsicht häufig fehlerhaft sind. Viele von ihnen arbeiten mit untrainierten Einzelpersonen oder Gruppen, die zu kohärent sind, die ganz anders reagieren werden als Sie oder ich, oder jemand mit einer sportlichen Vorgeschichte.

Für den echten Anfänger jedoch wird die überwiegende Mehrheit in der Lage sein, sich innerhalb von 48 bis 72 Stunden zu erholen und für einen neuen Trainingsreiz bereit zu sein. Aus diesem Grund sehen Sie Anfängerprogramme, die oft aus 3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche bestehen. Die Grenze zwischen Übertraining und suboptimalem Volumen ist für diese Trainierenden noch nicht so scharf geworden, daher können die Dinge ganz einfach sein. Sobald Sie über diese Phase hinaus sind, sollten Sie sich in Literatur zum Thema Programmieren vertiefen (das oben erwähnte Practical Programming for Strength Training von Rippetoe & Baker ist eine gute Lektüre) und den Sinn dafür entwickelt haben, herauszufinden, ob Sie zu viel tun oder nicht genügend. Es wird Empfehlungen geben, die für den größten Teil der Auszubildenden gut funktionieren, aber es gibt und kann