Tolle Ergebnisse in der Stärke, aber fast keine visuell

Mit den von Ihnen bereitgestellten Informationen ist es etwas schwer zu sagen, ob Sie Ihr Training oder Ihre Ernährung verbessern sollten. Wie viele Sätze/Wiederholungen machst du für jede Übung, die Hilfsübungen und deine tatsächliche Protein-/Kalorienaufnahme wären hilfreich.

Dafür kann ich dir ein paar Hinweise und Tipps geben:

1. Zunächst einmal: Visuelle Ergebnisse sind schwer zu messen, besonders an sich selbst, da man sich jeden Tag im Spiegel sieht. Seien Sie also nicht frustriert, wenn Sie große Veränderungen nicht sofort bemerken, wenn Sie sich genug Mühe geben, werden die Ergebnisse kommen. Deine Gewichte beim Heben (100 kg Kniebeugen/Kreuzheben für 5 Wiederholungen) sind ziemlich gut für einen Anfänger, also würde ich sagen, dass du auf dem richtigen Weg bist.
2. Kraft vs. Hypertrophie: Wie ich schon sagte, fehlen mir einige detaillierte Informationen über Ihr Programm. Basierend auf den Kernübungen scheint es mir jedoch eine solide STRENGTH-Routine für Anfänger zu sein (ähnlich wie Greyskull LP oder Stronglifts). Diese Kraftroutinen für Anfänger sind meiner Meinung nach großartig und normalerweise darauf ausgerichtet, Ihnen die Kernübungen (zusammengesetzte Übungen) beizubringen und eine solide Kraftbasis aufzubauen, nicht auf die Maximierung der Hypertrophie. Sie werden mit diesen Routinen immer noch etwas Muskelmasse aufbauen können, aber wenn Sie der Hypertrophie den Vorrang geben möchten, ist es vielleicht jetzt an der Zeit, zu einer Routine im Bodybuilding-Stil zu wechseln.
3. Volumen: Dies ist ein Schlüsselaspekt beim Aufbau von Muskelmasse. Es geht Hand in Hand mit 2., aber Ihr Programm (wahrscheinlich auf Kraft/Anfänger ausgerichtet) hat möglicherweise nicht das ideale Volumen für Hypertrophie. Weitere Informationen dazu finden Sie in diesem Artikel . Vielleicht möchten Sie Ihrem Training etwas mehr Volumen hinzufügen (seien Sie hier vorsichtig, versuchen Sie nicht, all dieses Volumen mit großen Verbindungen im unteren Wiederholungsbereich zu erreichen) oder vielleicht sogar besser die Routinen zu wechseln (Jeff Nippards Fundamental-Hypertrophie-Programm ist eine gute Wahl). zum Beispiel gefällt es mir persönlich und ich habe gute Ergebnisse gesehen).
4. Ernährung: Zunächst brauchst du auf jeden Fall genug Protein, etwa 1,2 g-2 g pro kg Körpergewicht. Das meiste davon sollte aus fester Nahrung (Fleisch, Fisch, Eier, vegane Optionen, ...) und ein Teil aus Proteinpulvern stammen, wenn Sie möchten. Zweitens sollten Sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden, um Muskelmasse aufzubauen, vielleicht 200-300 über dem Erhaltungsbedarf. Während Sie Kraft aufbauen können, ohne einen Kalorienüberschuss zu haben, werden Sie nicht viel Muskelmasse/-größe hinzufügen. Viele Anfänger denken, dass sie genug essen, sind es aber nicht, da es schwierig ist, diese Dinge intuitiv zu regulieren, was in Ihrem Fall passieren könnte. Versuchen Sie, Ihre Protein-/Kalorienzufuhr für eine Weile zu verfolgen oder zumindest bewusst mehr zu essen.
5. Progression: Ihre Progression (2,5 kg Oberkörper / 5 kg Unterkörper) mit 20 % Rückschlag bei wiederholtem Versagen wird Sie wahrscheinlich zu oft zu sehr zurückwerfen. Versuchen Sie, jedes Mal weniger Gewicht hinzuzufügen und/oder nur 10 % abzunehmen.
6. Nebenbei bemerkt: Wenn Ihre Assistenzübungen nicht viele Rudern / Klimmzüge oder ähnliches beinhalten, vernachlässigen Sie mit dieser Routine möglicherweise Ihren Rücken. Ein großer, breiter Rücken ist der Schlüssel, um größer auszusehen, also solltest du vielleicht etwas (mehr) davon einbauen.