Ich interessiere mich dafür, meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Im Moment bewegt er sich um die 24 %, was (mindestens) 10 % höher ist, als ich es gerne hätte. Ich habe angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen, um dies zu korrigieren, und zusätzlich meine Ernährung so geändert, dass sie qualitativ hochwertigere Lebensmittel und wenig oder gar kein „Snack“ enthält.
Meine Frage ist folgende: Ist es im Fitnessstudio während meiner Gewichthebeeinheiten besser, Folgendes zu tun:
1 set of 20 reps of a lower weight, or
3 sets of 10 reps of a higher weight?
Denken Sie daran, mein Ziel ist es nicht, Masse aufzubauen, sondern abzunehmen. Ich möchte einen geringeren Körperfettanteil haben.
Vielen Dank!
Ihr Hauptziel ist der Fettabbau. Sie sagen, dass Ihre Ernährung jetzt Lebensmittel von besserer Qualität und wenig bis gar keine Snacks enthält, obwohl dies eine Verbesserung ist, ist es normalerweise nicht genug. Um tatsächlich abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Falls Sie es nicht wissen, Ihr Körper verbrennt täglich eine Menge Kalorien, ohne dass Sie etwas tun, um zu funktionieren. Der Betrag wird durch den sogenannten RMR bestimmt, gehen Sie online und berechnen Sie diesen Wert. Oder wenn Sie faul sind, was auch immer Ihr Körpergewicht in Pfund ist, multiplizieren Sie es mit 14-15 und subtrahieren Sie ungefähr 500-600 Kalorien, um sicher zu sein, und versuchen Sie, diese Menge an Kalorien jeden Tag zu essen. Essen Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate rund um Ihr Training, um die Insulinsensitivität zu verbessern und den Fettabbau zu beschleunigen. Essen Sie mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, um den Muskelabbau zu minimieren.
Ich habe dir oben sehr schnell einen Überblick gegeben, aber deine Ernährung ist bei weitem der wichtigste Teil des Fettabbaus. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass der Fettabbau zu 90 % von der Ernährung abhängt.
Da Sie bei einem Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen können, sollte Ihr Ziel sein, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate. Je höher Ihre Stoffwechselrate ist, desto effizienter wird Ihr Fettabbauprozess. Einfach gesagt, mehr Muskeln erhöhen Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie während der Gewichtsabnahme eine beträchtliche Menge an Muskeln verlieren, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Sie werden es extrem schwer finden, zusätzliches Fett zu verlieren, und Sie werden höchstwahrscheinlich Fett zunehmen. Sie haben also im Grunde nur Fett gegen Muskeln eingetauscht!
Nun zur eigentlichen Frage. Kraftübungen mit hoher Intensität (im Bereich von 70–100 %) sind während einer Diät besser als Kraftübungen mit niedriger Intensität (im Bereich von 40–70 %). Die höheren Trainingsbelastungen helfen Ihnen, Kraft und Muskeln während einer hypokalorischen (kalorienreduzierten) Diät viel besser zu erhalten als Trainings mit superhohem Volumen/niedriger Intensität. Wir wurden von den verschiedenen Muskelmagazinen einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu glauben, dass Sie für die Definition ein Training mit hohen Wiederholungszahlen durchführen sollten. Das ist absolut lächerlich! Sicher, Sie verbrauchen während Ihrer Einheit etwas mehr Energie, aber denken Sie darüber nach: Je höher das Trainingsvolumen, das Sie ausführen, desto mehr Energie benötigen Sie, um sich von Ihrem Training zu erholen. Je mehr Glykogen du beim Krafttraining verbrennst, desto mehr Kohlenhydrate benötigst du, um dich zu erholen und Fortschritte zu machen. Wenn Sie auf irgendeiner Art von Diät sind, stehen die Chancen gut, dass Sie Ich habe meine Kohlenhydrataufnahme ziemlich reduziert. Sie brauchen also mehr Kohlenhydrate, geben Ihrem Körper aber weniger!
Darüber hinaus hat Ihr Körper während einer hypokalorischen Diät einen verringerten anabolen Antrieb, was bedeutet, dass er nicht so viel Protein in Muskeln synthetisieren kann, wie wenn Sie eine Tonne essen. Ein superhohes Arbeitsvolumen (mit vielen Wiederholungen) führt zu vielen Mikrotraumata der Muskelstrukturen; Viele Mikrotraumen erfordern eine große Steigerung der Proteinsynthese, die Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt nicht leisten kann. Die Verwendung von Maximum Strength HOT-ROX ermöglicht es Ihnen natürlich, während einer hypokalorischen Diät Ihre Muskeln zu erhalten, und hilft Ihnen zusätzlich, Fett zu verbrennen. Wenn Sie also während einer Diät ein Training mit hohem Volumen und niedriger Intensität durchführen, werden Sie mehr Muskeln abbauen und weniger aufbauen. Nicht gerade gute Nachrichten! Vielleicht ist einer der größten Vorteile des High-Rep-Trainings eine Steigerung des Blut- und Nährstoffflusses zu den Muskeln.
Hoffentlich verstehen Sie an dieser Stelle die Botschaft dieser Antwort: Während einer Fettabbaudiät wird Krafttraining (Intensitäten über 60%) eingesetzt, um Muskelabbau zu verhindern und sogar Muskelaufbau zu stimulieren. Es sollte nicht als Fettabbaumittel verwendet werden! Der Großteil Ihres Fettabbaus kommt von Ihrer Ernährung und der Arbeit Ihres Energiesystems.
Quelle: T-Nation
John