Mit Krafttraining dicker werden

Erstens, wie andere gesagt haben, ist 1 Monat zu früh, um drastische Ergebnisse zu sehen. Ich würde vermuten , dass Ihre offensichtliche "Gewichtszunahme" nur Wassereinlagerungen und eine frühe Anpassung an eine andere Trainingsbelastung ist, als Sie es von Cardio gewohnt sind.

Außerdem würde ich Sie ermutigen, ein sehr detailliertes Ernährungsprotokoll für 3 Tage bis zu einer Woche zu führen. Und mit detailliert meine ich, wo Ihr "ein Salat und etwas Lachs" "5 Unzen Salat, 2 Unzen Brokkoli, 2 Unzen Mais, 5 Unzen gegrillter Lachs mit 2 EL fettarmer Vinaigrette" ist und Ihr Bagel "1 5 Unzen Zimt" wird Rosinen-Brugger-Bagel mit 3 Unzen Mandel-Nuss-Butter und einer 6 Unzen Banane".

Notieren Sie neben JEDEM Lebensmittel die genauen Kalorien. Es ist sehr einfach, Kalorien zu unter- oder zu überschätzen, und das kann ein Fitnessprogramm leicht zum Scheitern bringen.

1. Die Ernährung sieht qualitativ gut aus, ob Sie den Proteinshake als Ergänzung oder als Mahlzeit zu sich nehmen sollten, hängt wirklich davon ab, wie er zu Ihrem Tagesziel passt. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie es als Ersatz verwenden. Menschen, die Masse aufbauen möchten, fügen es normalerweise als zusätzliche Kalorien-/Proteinquelle hinzu.

2. Ein Monat reicht nicht aus, um zu sagen, ob Sie Fortschritte machen oder nicht. Selbst wenn Sie Fett verlieren, können Sie Tage haben, an denen Sie sowieso aufgebläht aussehen. Das Gewicht setzt sich auch aus Wasser und Nahrung zusammen. Als Frau variiert dies auch mit Ihrem monatlichen Zyklus. Frauen neigen dazu, während der Menstruation Wasser hinzuzufügen (oder war es früher?)

Allgemeine Hinweise: Analysieren Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme. Sie müssen keine Kalorien zählen, aber ein genauerer Blick auf ein oder zwei Tage kann hilfreich sein, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie normalerweise kalorienmäßig liegen. Verwenden Sie eine gute Methode, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch anzunähern, wie Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle. Lassen Sie auch jemanden einen Blick auf Ihr Training werfen, es gibt viele Fallstricke, die Ihren Fortschritt beeinträchtigen können.

1. Holen Sie sich ein Maßband und messen Sie selbst. Dies ist Ihre Grundlinie. Wiederholen Sie alle 15 Tage und nicht jeden Tag. Führen Sie eine Excel-Tabelle.
2. Wenn die Gesamtkalorienaufnahme geringer ist als die verbrannten Kalorien, werden Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen. Zählen Sie also alle Kalorien zusammen, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie sich pro Tag moderat bewegen, benötigen Sie etwa 2000 Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn die Kalorienaufnahme geringer ist, würden Sie langsam Ergebnisse sehen.
3. Wir brauchen etwa 40 bis 50 Gramm Protein pro Tag. Meine Regel lautet: Ich berechne die Proteine, die ich aus allen normalen Mahlzeiten des Tages bekomme, und ziehe diese von 50 ab. Das ist die Zahl, die ich von Proteinshakes verlangen würde. Wenn ich also endlich 15 Gramm brauche und ein voller abgerundeter Messlöffel Protein/Proteinriegel mir 30 gibt, nehme ich einfach einen halben Messlöffel/Riegel. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, da es den Tag ankurbelt und Proteinshakes als Ergänzung verwendet werden sollten.
4. Außerdem würde ich das Cardio-Training fortsetzen. Wenn ich 45 Minuten im Fitnessstudio verbringe, würde ich mindestens 10 Minuten Cardio machen.

Die Antwort liegt in Ihrer Ernährung, Ihren Kalorien und Ihrem Training.

1. Ihre Ernährung ist kohlenhydratarm und protein-/fettreich. Daran ist nichts auszusetzen. Sie erschöpfen jedoch den Glykogenspiegel in Ihren Muskeln. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Menge Gewicht verloren und trainiert. Sie gehen für eine Nacht mit Trinken, Pasta und frittiertem Essen aus. Du wachst am nächsten Tag auf und sagst: "Verdammt, ich sehe gut aus!" Nun, das liegt daran, dass Sie im Grunde alle guten Teile Ihres Körpers mit Kohlenhydraten (Einfachzucker) aufgepumpt haben, während sich der Rest von Ihnen wahrscheinlich in einer Nacht nicht viel verändert hat. Sie sind in dieser Situation aufgepumpt. Bodybuilder hungern sich aus und laden dann am Tag vor dem Wettkampf Kohlenhydrate auf. Jetzt machst du mit deinem Körper genau das Gegenteil. Ich sehe kaum Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, also sind Ihre Muskeln im Vergleich zu früher etwas entleert. Dadurch macht sich das Fett deutlicher bemerkbar.

2. Du hebst Gewichte. Das Heben von Gewichten während eines Kaloriendefizits führt auch zu einer Senkung des Glykogenspiegels. Ihre Muskeln arbeiten hart, bekommen aber nicht die Kalorien, die sie verbrauchen.

Also, was machst du?

Ich war jahrelang Personal Trainer und Ihre Geschichte ist die häufigste. Ich weiß nicht, wie oft ich Frauen sagen musste, dass sie auf Kurs bleiben sollen, und viele entschieden sich dagegen. Bei Männern sehen sie selbst mit dem Abfall des Glykogenspiegels in ihren Muskeln oft nicht die dramatischen Unterschiede, und sobald sie dies tun, wachsen ihre Muskeln aktiv schnell genug, um einige dieser Erscheinungen auszugleichen.

Da Sie eine durchschnittlich aktive Frau sind, haben Sie nicht die Muskelmasse eines Mannes. Ein Monat mit Low-Carb und Gewichten hat also Ihre Muskeln entleert und im Wesentlichen jedes Fett, das Sie haben, ins Rampenlicht gerückt.

Mein Vorschlag, den Kurs beibehalten . Und wenn Sie sich besser fühlen, ist das natürlich ein guter Indikator dafür, dass Sie etwas richtig machen.

Wenn ich Ihr Trainer wäre, würde ich ein bisschen mehr Kohlenhydrate, ein bisschen mehr Obst/Gemüse und weniger Nüsse, Avocados (vielleicht auch mehr mageres Schweinefleisch/Hähnchen) vorschlagen. Ich möchte, dass Sie Kalorien zählen, aber nicht abnehmen, aber auch nicht zunehmen. Wenn Sie zunehmen, müssen Sie anfangen, Kalorien zu zählen, oder langsam reduzieren, bis Sie sich stabilisieren. Und ich habe aus Ihrer Frage nicht verstanden, was Sie mit Ihrem Cardio machen. Ich bin mir nicht sicher, was Sie in der Vergangenheit getan haben, aber es gibt keinen Grund, warum Sie jetzt mit dem Cardiotraining aufhören sollten.

Nach 4-5 Monaten dieses kontinuierlichen Trainings erhalten Sie ein viel besseres Bild. Wenn Ihre Intensität gut ist und Sie nicht mit Ihrer Nahrungsaufnahme herumspielen, könnten Sie einige wirklich dramatische Ergebnisse sehen. Ein Gewichtsprogramm strafft nicht nur Ihren Körper, sondern erhöht auch Ihren Stoffwechsel und erleichtert das Cardiotraining. Ich weiß, dass 4-5 Monate für immer scheinen, aber ich habe noch nie gehört, dass sich jemand über seine Ergebnisse beschwert hat, nachdem er diese Zeit durchlaufen hat. Das Worst-Case-Szenario ist, dass Sie eine starke Muskelbasis aufgebaut haben, Ihr Körper ist straff, aber Sie packen ein wenig zusätzliches Fett auf die Muskeln. In Anbetracht dessen bringen Sie eine normale „Diät“ und ein wenig zusätzliches Cardio zu dem, was Sie sich wünschen, wie Ihr Körper aussehen soll. Diese Grundlage zu bekommen, ist jedoch der Schlüssel.

Ein Monat ist zu kurz, um Ergebnisse zu erwarten. Die schnelle Zunahme der Belastung, die Sie jetzt von Woche zu Woche ertragen können, ist lediglich eine neurologische Anpassung, nicht das Ergebnis einer dichteren oder stärkeren Muskulatur.

Wenn Sie außerdem bemerken, dass Ihr Körpergewicht oder Ihre Taille zugenommen haben (vergessen Sie den Spiegel, sondern messen Sie lieber mit Zahlen), ist dies höchstwahrscheinlich das Ergebnis der Umwandlung des Proteinüberschusses in Fettgewebe.

Machen Sie es sich mit den Proteinshakes leicht (falls überhaupt erforderlich), halten Sie Ihr Gewicht und Ihre Ernährung unter Kontrolle, wie Sie es vor Beginn eines Gewichtheberprogramms getan haben, und rechnen Sie mit mindestens 4 bis 6 Monaten, bevor Sie Ergebnisse sehen.

Dichtere Muskeln zu bekommen ist ein wirklich langsamer Prozess, wohingegen das Trinken von zu viel Proteinshakes und die Umwandlung in Fettgewebe über Nacht geschieht .