Ich bin Anfänger und habe Anfang dieses Jahres mit dem Gewichtheben begonnen. Ich trainiere 3 Tage pro Woche (So, Di und Do) und habe das in den letzten zweieinhalb Monaten beibehalten. Wenn ich Gewichte hebe, konzentriere ich mich auf bestimmte Muskelgruppen, das heißt einen Tag für Beine, einen Tag für Brust und Arme, einen Tag für meinen Rücken und einen Tag für meine Bauchmuskeln. Es wird also eine Muskelgruppe geben, die in einer Woche nicht trainiert wird (Beine oder Bauch).
Ich trainiere 30 Minuten lang, wobei ich mich so gut wie möglich anstrenge, und ich wechsle zwischen Maschinen, die auf eine andere Muskelgruppe abzielen, damit ich mich nicht einfach auf eine Maschine setze und darauf warte, mich auszuruhen. Ich wechsle zum Beispiel zwischen Bizeps- und Trizepsmaschinen. Und normalerweise trainiere ich mich bis zu dem Punkt, an dem ich nichts mehr mache (wo meine Muskeln vollständig festsitzen und sich nicht bewegen können).
Ich bemerkte, dass ich in der Nacht nach dem Training (ich trainiere vor dem Nachmittag) nicht gut schlafe und in letzter Zeit völlig in Schlaflosigkeit verfalle. Gestern war zum Beispiel Bauchmuskeltag und ich konnte 3 Stunden nicht schlafen! Ich habe versucht, meine Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, aber es hat nicht funktioniert, also frage ich mich, was die Möglichkeit ist, dass ich mich selbst übertrainiere?
Soll ich eine Woche Pause machen oder so? Ich habe mir dieses Video auf einem Kanal angesehen, den ich mag. Allerdings fürchte ich, wenn ich das tue, dass ich meine Motivation verliere und aufhöre, meine Proteinsynthese am Laufen zu halten!
Normalerweise bleibe ich im Kaloriendefizit, aber ich nehme nicht weniger als 90 Gramm Protein zu mir. Mein Gewicht beträgt 73 kg und ich bin 1,78 cm groß (und nein, ich bin nicht dünn, ich habe etwas Fett um meine Taille.. dünnes Fett? Vielleicht bin ich mir nicht sicher)
Bitte lassen Sie mich wissen, wenn ich hier etwas falsch mache.
Bei 30 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche, nein, Sie übertrainieren nicht. Es kann jedoch sein, dass Sie Ihre Muskeln und Ihren Körper insgesamt unterernähren. 90 Gramm Protein, während Krafttraining mit deinem Gewicht nicht ausreicht, um deine Muskeln richtig zu ernähren, solltest du versuchen, etwa das 1,5- bis 2,0-fache deines (kg) Körpergewichts in Gramm Protein pro Tag zu erreichen . Was für Sie 110-146 Gramm pro Tag entspricht. Sie erwähnen auch, dass Sie in einem Defizit bleiben, was unter zwei Bedingungen in Ordnung ist; Erstens, dass es sich um ein angemessenes Defizit handelt (nicht mehr als 20 % weniger von Ihrem TDEE), und zweitens, dass Sie in einer positiven Stickstoffbilanz bleiben (genügend Protein bekommen).
Was ist „TDEE“? Es steht für „Total Daily Energy Expenditure“ und gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper insgesamt an einem Tag verbrennt. Sie können „TDEE-Rechner“ googeln und mehrere online finden, oder Sie können diesen verwenden , den ich bequem für Sie verlinkt habe. Iss ungefähr 80-85 % deines TDEE pro Tag und du wirst mit einer gesunden Geschwindigkeit abnehmen.
Wie von @Raditz_35 erwähnt, scheint Ihre Trainingsroutine nicht ganz solide zu sein. Soweit ich deiner Beschreibung entnehmen kann, machst du das erst seit ein paar Monaten. Es bedarf jahrelanger Qualitätserfahrung, um ein effizientes Programm zusammenzustellen. Warum? An der Oberfläche mag es einfach erscheinen (Training, stärker werden), aber es ist entscheidend zu verstehen, wie alles zusammenarbeitet und die verschiedenen Möglichkeiten zu kennen, Muskeln effektiver für bestimmte Ziele zu trainieren. Es sei denn, Sie kennen zufällig einen Typen, das kostet Sie, aber die Kosten sind es wert - kaufen Sie ein Programm. Die verschwendete Zeit, die Sie alleine sparen, wird das kompensieren, aber die beschleunigte Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen (weil Sie den Ratschlägen von jemandem mit mehr Wissen folgen), wird sich ebenfalls lohnen. Als Nebenbonus müssen Sie sich keine Sorgen über versehentliches Übertraining machen. Graben Sie etwas,
Raditz_35
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