Wann gilt die Formel "220 - Alter" zur Überprüfung der HFmax?

Meiner Meinung nach (zumal es meine Antwort ist, die Sie oben verlinkt haben) :) sollte das 220-Alter niemals wirklich verwendet werden. Es gibt eine bessere generische Formel (siehe die fettgedruckten Teile der Schlussfolgerung der Studie unten), und es gibt möglicherweise auch kohorten- (gruppen-)spezifische Formeln, die genauer sind.

Dies ist ein Studienüberblick über die Wissenschaft hinter der 220-Alters-Berechnung und ein Rückblick auf die anderen Versuche einer maximalen HR-Formel im Laufe der Jahre. Das Fazit lautet wie folgt (Hervorhebung von mir):

1. Derzeit gibt es keine akzeptable Methode zur Schätzung der HFmax.

2. Wenn die HFmax geschätzt werden muss, sollten bevölkerungsspezifische Formeln verwendet werden. Die genaueste allgemeine Gleichung ist jedoch die von Inbar (17) (Tabelle 3); HFmax = 205,8 - 0,685 (Alter) . Trotzdem ist der Fehler (Sxy = 6,4 b/min) immer noch unannehmbar groß.

3. Ein akzeptabler Vorhersagefehler für HFmax für die Anwendung zur Schätzung von VO2max ist <±3 b/min. Somit beträgt der Fehler bei einer Person mit einer HFmax von 200 b/min ±1,5 %. Wenn diese Genauigkeit nicht möglich ist, gibt es keine Rechtfertigung für die Verwendung von Methoden zur VO2max-Schätzung, die auf HFmax-Vorhersageformeln beruhen.

4. Zusätzliche Forschung muss durchgeführt werden, um multivariate Regressionsgleichungen zu entwickeln, die die Genauigkeit der HFmax-Vorhersage für bestimmte Populationen und Trainingsarten verbessern.

5. Die Verwendung von HRmax ist in der Fitnessbranche am weitesten verbreitet, und die Menschen, die in diesen Einrichtungen arbeiten, haben hauptsächlich einen abgeschlossenen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaften oder verwandten Bereichen. Diese Studenten/Absolventen müssen besser in Statistik ausgebildet werden, um das Konzept des Vorhersagefehlers und die praktischen Konsequenzen des Vertrauens auf eine Gleichung mit einem großen Standardschätzfehler (Sxy) zu erkennen und zu verstehen.

6. Lehrbücher in Trainingsphysiologie und Trainingsvorschrift sollten Inhalte enthalten, die der HRmax=220-Alter oder ähnlichen Formeln kritischer gegenüberstehen. Die Autoren müssen die Modus-Spezifität von HRmax betonen, alternative, forschungsunterstützte Formeln bereitstellen und den gesamten Inhalt der obigen Punkte 1-5 ausdrücken. In ähnlicher Weise muss die akademische Berichterstattung über die HFmax erklären, wie dieser Fehler die Verwendung der HFmax-Schätzung in vielen Feldtests zur körperlichen Fitness und bei der Verschreibung von Übungen beeinträchtigt.

Verzeihen Sie mir, wenn ich hier etwas daneben bin, da ich in meiner Erinnerungsbank weit zurückgetaucht bin, aber das ist es, woran ich mich aus meinem Trainingsphysiologieunterricht erinnere.

Die beiden wichtigsten Zeiten, in denen Sie damit vorsichtig sein sollten, sind:

1. Wenn die Person gut ausgebildet ist
2. Wenn die Person älter ist

Lance Armstrong wurde in seiner Blütezeit intensiv studiert:

• Verbesserte Muskeleffizienz, die angezeigt wird, wenn der Tour de France-Champion reift

(Beachten Sie, dass dies aufgrund der gewonnenen Effizienz ein stark diskutiertes Papier war, aber ich sehe kein Problem bei der Verwendung der maximalen Herzfrequenzzahlen.)

• Mit 21 Jahren lag Lances maximale Herzfrequenz bei 207
• Mit 28 Jahren lag Lances maximale Herzfrequenz bei 200

Sie können sehen, dass er über dem steht, was 220 - Ihr Alter - geben würde. Aus absoluter Sicht ist das keine gewaltige Überleistung, aber aus sportlicher Sicht schon.

Wann ist eine Person "ausgebildet"? Ich kann mich nicht erinnern, jemals eine klare Antwort darauf bekommen zu haben. Aber es liegt nicht nur daran, dass Sie hier und da joggen.

Es ist auch nicht so konsequent, wenn eine Person, sobald sie trainiert ist, weiß, dass sie um den X-Betrag zu viel leisten wird. Es gibt genug Variabilität, die Sie brauchen, um jede Person als ihre eigene anzugehen, sonst könnten Sie, wenn Sie sagen, die Ausdauerarbeit von jemandem programmieren, erheblich daneben liegen.

Woran ich mich erinnere, als ich im Labor war, war, wenn eine Person einen ernsthaften Hintergrund im Ausdauertraining hat, passe einfach auf, dass sie möglicherweise nicht so gut zu den Modellen passt. Tatsächlich denke ich, dass sie oft unterdurchschnittlich abschneiden. (Sie werden wirklich gut darin, mehr Blut pro Schlag zu produzieren, im Gegensatz zu schnelleren Schlägen.)

Als nächstes, älter sein,

• Altersvorhergesagte maximale Herzfrequenz überarbeitet

1) Eine Regressionsgleichung zur Vorhersage von HFmax 208 − 0,7 × Alter bei gesunden Erwachsenen. 2) HFmax wird zu einem großen Teil allein durch das Alter vorhergesagt und ist unabhängig vom Geschlecht und dem Status der gewöhnlichen körperlichen Aktivität. Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die derzeit verwendete Gleichung HRmax bei älteren Erwachsenen unterschätzt. Dies hätte zur Folge, dass das wahre Niveau der körperlichen Belastung, die während des Belastungstests auferlegt wird, und die angemessene Intensität der vorgeschriebenen Belastungsprogramme unterschätzt würden.

Das Wesentliche ist, dass mit zunehmendem Alter die traditionelle Formel im Vergleich zu der von ihnen gefundenen Regressionsgleichung immer schlechter wird.

Zurück zur körperlichen Aktivität:

Wie Sie sehen können, fand diese Studie keinen Unterschied basierend auf dem Aktivitätsniveau, aber ihr Kriterium war zB nicht Leistungssportler. Es war einfach so, dass die Person mindestens ein paar Jahre lang ein paar Tage pro Woche Ausdauertraining absolvierte. Das ist nicht Lance Armstrong.

Zweitens fanden sie einen Unterschied, aber er war statistisch nicht signifikant. Wie ich bereits sagte, sind die Unterschiede eher klein, aber spürbar, wenn Sie sich auf Leistung auf hohem Niveau konzentrieren.

Zum Beispiel in ihrer laborbasierten Studie,

Auch hier wurden keine signifikanten Unterschiede in der HRmax-Regressionsgleichung zwischen Männern und Frauen oder zwischen sitzenden (212 – 0,7 × Alter) und ausdauertrainierten (205 – 0,6 × Alter) Probanden beobachtet.

Aber für einen 25-Jährigen

• 212 - 0,7 × 25 = 195
• 205 − 0,6 × 25 = 190

In der Forschung bedeutet „kein Unterschied“ oft nicht null Unterschied. Statistische Relevanz != klinisch.

(Und nur um die Widersprüchlichkeit zu zeigen, hier sind die Athleten des Meisters, die die traditionelle Formel übertreffen.

• Ein physiologischer Vergleich junger und älterer Ausdauersportler

Ihr Durchschnittsalter war 59, aber die durchschnittliche maximale Herzfrequenz war 169. Es ist möglich, dass Alltagsläufer im Durchschnitt unterdurchschnittlich abschneiden (stärkeres Herz), aber dann wirklich hochklassige Leute überdurchschnittlich abschneiden (stärker und schneller).)

Darüber hinaus betrug die Standardabweichung der Schläge während der gesamten Lebensspanne des Erwachsenen immer noch 7 bis 11 . Das ist ein ziemlich großer Brocken, den wir möglicherweise einfach der Genetik zuschreiben könnten.

Die Autoren zeigen sogar, dass Sie in ihrem Modell aufgrund der Standardabweichung immer noch um 20 Schläge daneben liegen können. Menschen zu modellieren ist schwer :).

Sorry, wenn das alles ein bisschen kompliziert ist, aber das ist irgendwie der Punkt. Wie sie schreiben, sollten Sie, wenn es wichtig ist, direkt für diese Person messen.

Grundsätzlich müssen Sie sich immer Gedanken über die Verwendung der Formel machen, aber Sie machen sich mehr Sorgen, wenn die Person stark ausdauertrainiert und oder älter ist.

Eine viel einfachere Methode zum Programmieren besteht darin, die beste Zeit der Person zu nehmen und davon Prozentsätze zu verwenden.

Schließlich, und wo man bei älteren Menschen wirklich vorsichtig sein muss, können Medikamente das alles aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn eine Person Blutdruckmedikamente einnimmt, möchten Sie überhaupt nicht auf die Herzfrequenz achten. Das Medikament begrenzt absichtlich, wie hoch der Blutdruck steigen kann, was sich darauf auswirkt, wie viel Leistung das Herz erzeugen kann. Bei nur 90 Schlägen pro Minute können sich Menschen erschöpft fühlen. ( Etwas längere Diskussion .)

In diesem Fall müssen Sie wirklich davon ausgehen, wie sich die Person fühlt. Ich habe Trainer gesehen, die beinahe jemanden zusammenbrechen ließen, weil sie dachten, die Person würde sie anlügen, weil sie so hart arbeiteten, da sich der Trainer so sehr auf die niedrige Herzfrequenz konzentrierte.

Meine Antwort ist etwas lässiger. Es gibt Leute da draußen, die eine einfache Formel, die Ihnen sagt, was Ihre HF max ist, leidenschaftlich boshaft finden. Sie beginnen oft mit anekdotischen Geschichten wie „Nun, ich bin 67 Jahre alt und mein Maximum liegt immer noch bei 190“.

Also, wenn das wahr ist, dann hält die 220-Alter-Formel als mathematisches Gesetz und Axiom nicht stand. Sie werden keinen mathematischen Beweis dafür finden, und es wird wahrscheinlich Leute geben, die weit von diesen Zahlen abweichen.

Abgesehen davon habe ich nie gedacht, dass das 220-Alter mehr als ein einfacher Weg ist, eine erwartete maximale Herzfrequenz für die MEISTEN Menschen ziemlich genau zu „ballparken“.

Die statistische Verteilung sieht wahrscheinlich sehr ähnlich aus wie eine Normalverteilung, bei der die überwiegende Mehrheit der Menschen in den „Spitzenwert“ der Glockenkurve fällt, wobei Ausreißer in der Nähe zu sehen sind. Letztendlich werden 95 % der Menschen innerhalb von 3 Standardabweichungen von der Norm liegen.

Was bedeutet das? Das bedeutet, dass das Alter von 220 Jahren nicht perfekt ist, und ich glaube nicht, dass es jemals so sein sollte. Wenn Sie jedoch die 220-Altersberechnung durchführen und diese mit einer medizinisch genauen maximalen HR-Berechnung vergleichen, würden Sie für die überwiegende Mehrheit der Menschen feststellen, dass sie für das Training „genau genug“ ist.

Ich sehe es so: Meine Garmin-Uhr berechnet meine maximale Herzfrequenz mit 184. Ich bin 36 Jahre alt. Mein Garmin-Brustgurt, der damit gekoppelt ist, hat einige Male 183 und 184 erreicht. Es ist ziemlich selten. Das sagt mir, dass es wahrscheinlich eine kleine Fehlerrate mit dem Brustgurt und der Uhr gibt und einige Fehler mit der Formel, aber es ist verdammt nah dran. Außerdem brauchte ich in den Fällen, in denen ich 183 oder 184 erreichte, nicht wirklich irgendwelche Geräte, die mir sagten, dass ich mich dieser Schwelle näherte. Mein Körper war ziemlich sauer auf mich und schrie, ich solle aufhören.