Warum führt Cardio-/Aerobic-Training zu Muskelabbau?

Cardio-Training führt nicht unbedingt zu Muskelabbau, aber im Allgemeinen ist die Trainingszeit begrenzt, und wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, haben Sie nicht die Zeit, im Fitnessstudio zu verbringen, und Ihr Körper wird damit beschäftigt sein, sich daran anzupassen die Belastungen des Langstreckenlaufs, die sich von den Anpassungen unterscheiden, die für das Sprinten von 100 m, das Eintauchen eines Basketballs oder das Bewegen schwerer Gegenstände erforderlich sind.

Ja, Marathonläufer sind also weniger stark, langsamer, weniger kraftvoll, haben kleinere Vertikalen usw.

Das bedeutet nicht, dass ihre „Gesamtfitness“ geringer ist als die eines Powerlifters oder Sprinters. Sie befinden sich nur an unterschiedlichen Punkten im sportlichen Spektrum und haben sich für unterschiedliche Ziele optimiert.

Der Grund, warum Crossfit sagt, dass „dies für die meisten Athleten oder diejenigen, die an Elite-Fitness interessiert sind, nichts Gutes verheißt“, liegt darin, dass die meisten Athleten Kraftsportler sind.

Einige Ressourcen zu diesem Thema:

• Karte der sportlichen Leistung – Ordnet Sportarten einem Kreis zu, je nachdem, welche Stoffwechselwege sie trainieren.
• Strength & Barbells: The Foundations of Fitness – Argumentiert, warum Krafttraining eine gute Grundlage für Fitness ist, und erkennt an, dass Krafttraining nicht viel zur Verbesserung der kardiovaskulären/respiratorischen Ausdauer beiträgt.

Ich habe diese Illustration in einer früheren Antwort verwendet , und sie demonstriert die Idee wirklich gut:

Die Dinge, die uns in der Abbildung interessieren (in Bezug auf Ihre Frage), sind das Sarkoplasma und die Myofibrille . Die Myofibrille ist der Teil des Muskels, der tatsächlich die Kontraktion ausführt, während das Sarkoplasma der Teil des Muskels ist, der ATP speichert . Die Myofibrille zapft ATP zur Energiegewinnung an, wenn sie sich in einem anaeroben Zustand befindet. Während eines aeroben Zustands verwendet die Myofibrille nur aerobe Glykose zur Energiegewinnung. In diesem Fall ist das Blut in der Lage, genügend Zucker und Sauerstoff für eine normale Zellatmung bereitzustellen. Weitere Informationen zu diesen Prozessen finden Sie in dieser Vorlesung.

Training, bei dem der Muskel in einem anaeroben Zustand eingesetzt wird (Gewichtheben, Sprinten usw.), kann eine sarkoplasmatische Hypertrophie verursachen . Mit anderen Worten, der Muskel wird darauf trainiert, mehr Sarkoplasma zu speichern, damit er mehr ATP bereitstellen kann.

Im Gegensatz dazu führt ein Training, bei dem der Muskel in einem aeroben Zustand verwendet wird (Langstreckenlauf, Radfahren usw.), nicht (so stark) zu einer sarkoplasmatischen Hypertrophie , und daher schwillt der Muskel nicht an Größe an (das heißt nicht Myofibrillenhypertrophie ). findet nicht statt).

Um Ihre Frage zu beantworten, aerobes Training führt nicht zu Muskelabbau – es trägt nur nicht stark zum (sarkoplasmatischen) Muskelwachstum bei. Ein Ausdauersportler KÖNNTE größere Muskeln haben, wenn er auch in einem anaeroben Zustand trainiert. Dies würde jedoch der Leistung im Ausdauersport abträglich sein, da es nutzloses zusätzliches Gewicht wäre.

Jede Art von Training kann zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Aerobic-Training hört einfach sehr schnell damit auf, da es nicht viel Kraft erfordert, um es auszuführen. Aerobic-Training erfordert ein geringes Maß an Kraft, das über einen relativ langen Zeitraum wiederholt wird. Der Körper wird durch die Notwendigkeit, die Übung über einen bestimmten Zeitraum zu wiederholen, stärker belastet als durch die Kraft, die für die Ausführung erforderlich ist. Daher konzentriert sich die Erholung auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Körpers über einen bestimmten Zeitraum und nicht auf den Muskelaufbau.

Man wird gut in Dingen, indem man den Körper dazu auffordert, sie zu tun. Kraft und Muskelmasse aufzubauen bedeutet, den Körper bei oder nahe der maximalen Kraft- und Muskelanstrengung zu fordern. Eine größere kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu erlangen bedeutet, den Körper zu fordern, wiederholt niedrige Belastungen durchzuführen. Das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demand) regelt die Entwicklung des Körpers angesichts dieser Reize.

Die Situation ist etwas verzwickt. Jede Übung führt zu einem Muskelaufbau, aber nur in dem Umfang, der zur Bewältigung der Situation benötigt wird. Sprinter brauchen viel Kraft in den Beinen, daher werden ihre Beinmuskeln größer. Also bei Bergläufern. Marathonläufer brauchen nicht viel Kraft, sie brauchen Ausdauer.

Theoretisch können Sie beides haben, den Körper eines Marathonläufers und einen Körper eines Kulturmenschen, wenn Sie Ausdauer- und Krafttraining kombinieren.

In der Praxis werden Sie auf folgende Schwierigkeiten stoßen:

1) Ausdauertraining erfordert viel Ernährung. Du verbrennst extreme Mengen an Kalorien und benötigst viel mehr Proteine. In manchen Situationen kann es zu Muskelverbrennungen kommen. Dies zeigt sich zum Beispiel bei langen Bergtrekkings mit Zelten, bei denen Sie die Essensmenge durch die Menge, die Sie tragen können, begrenzt haben. Die Menschen verlieren Muskeln, hauptsächlich in den oberen Körperteilen.

2) Je größer die Muskeln, desto mehr Energie verbrennst du. Mit großen Muskeln können Sie den Marathon laufen, aber die besten Anstrengungen haben diejenigen, die wie diese Läufer von Menschen aussehen, weil sie weniger Energie verbrauchen. Das ist der Grund, warum Sie Muskeln trainieren müssen, um sie zum Wachsen zu zwingen. Das spart Energie und Protein. Ihr Körper lässt Sie keine größeren Muskeln haben, als Sie wirklich brauchen. Die Wirtschaft war immer der Schlüssel zum Überleben.

3) Marathons sind extrem anstrengend. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie Probleme beim Krafttraining haben, da Sie zu erschöpft sind. Ihr Körper wird nicht viel Energie für mehr haben.

Ein Teil des Unterschieds, den Sie bemerken, ist genetisch bedingt; Manche Menschen sind von Natur aus besser im Aerobic-Sport und manche sind besser darin, Muskeln aufzubauen. Beim Laufen zum Beispiel sieht man weder Sprinter zu Marathonläufern, noch sieht man Marathonläufer zu Sprintern, egal wie hart sie trainieren. Sie haben nicht die Genetik dafür.

Für eine bestimmte Person lautet die Antwort auf Ihre Frage jedoch, dass Ihr Körper optimiert, um Muskeln zu erhalten, die verwendet werden, und Muskeln, die nicht verwendet werden, zu eliminieren. Das sieht man im Krafttraining, egal ob man aerob trainiert oder nicht.

Langfristiges Aerobic-Training – wie Langstreckenlauf oder Radfahren – ist einzigartig gut, um ungenutzte Muskeln abzubauen. Dies liegt hauptsächlich an den Ernährungsanforderungen dieser Sportarten; Sie befinden sich lange Zeit in der aeroben Zone und verbrennen viele Kalorien, und einige davon stammen aus Protein. Außerdem wird Ihr Körper nach dem Training Kohlenhydratspeicher wieder aufbauen wollen, und es kann sein, dass er Muskelmasse abbaut, um dorthin zu gelangen. Eine gute Ernährung – insbesondere Erholungsernährung – wird dabei helfen, aber als Langstreckenfahrer, der auch Gewichte stemmt, ist es schwierig, beides zu tun. Sie können jedoch ein Gleichgewicht finden, und wenn Sie nicht viel Cardio machen, ist der Effekt nicht so groß.

Ich möchte jedoch anmerken, dass reines Steady-State-Cardio für die meisten Menschen nicht die effektivste Nutzung der Trainingszeit ist; Das HIT-Training wird ihnen sowohl einen größeren Cardio-Trainingseffekt geben als auch ihre anaerobe Fitness verbessern.

Ich werde auch anmerken, dass beim Langstreckenlauf und Radfahren Leichtigkeit ein Vorteil ist; Beim Laufen ist es effizienter, leichtere Beine zu haben, und bei beiden müssen Sie weniger Gewicht bergauf tragen.