Ich glaube, der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, ist schweres Gewichtheben. Ich habe das gemacht, bevor ich eine Routine verwendet habe, die hauptsächlich auf dem Stronglifts-Programm basiert, und ich habe gute Ergebnisse gesehen. Allerdings hatte ich bis vor kurzem den Eindruck, dass schweres Widerstands-/Gewichtstraining der einzige effektive Weg ist, um Muskeln aufzubauen.
Allerdings frage ich mich jetzt, ob mehr aerobes Training nicht auch zu einem gewissen Muskelwachstum führen kann. Gestern habe ich in meiner Mittagspause bei der Arbeit eine halbe Stunde auf dem Ellipsentrainer verbracht. Ich habe nicht versucht, ein schweres Training zu absolvieren, sondern nur ein wenig Energie zu tanken und etwas Steifheit zu lindern, bevor ich zurück ins Büro ging. Heute spüre ich jedoch definitiv DOMS (verzögerter Muskelkater) in meinen Oberschenkeln. Bedeutet das, dass diese Aktivität das Potenzial hat, die Muskelkraft zu steigern?
Ich habe auch Workouts wie die Tabata-Methode oder "Burpee"-zentrierte Workouts gesehen, die niedrigere Gewichte und Widerstand mit einem schnelleren Tempo und einer höheren Intensität bevorzugen. Diese scheinen eher für die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Gesundheit zu sein, behaupten aber auch, Muskeln aufzubauen. Zugegeben, die meisten Cardio-/Aerobic-Workouts sind nicht so intensiv. Dennoch scheint es ein relevanter Datenpunkt zu sein.
Meine Frage ist also - kann eine Person mit Cardio-, Aerobic- oder anderen Trainingsmethoden mit geringerer Intensität Muskeln aufbauen? Oder baust du nur signifikante Muskeln auf, wenn du dich nahe an deine maximale Belastung pushst?
Bitte beachten Sie, dass ich nicht frage, ob Aerobic-Übungen so effektiv wie Muskelaufbau sind, wie das Training mit schweren Gewichten. Ich gehe davon aus, dass sie es nicht sind. Ich frage mich nur, ob sie überhaupt signifikante Ergebnisse liefern.
Das Aufstehen aus dem Bett ist eine muskelaufbauende Übung für jemanden, der sich von einem Koma erholt. Tabatas und anderes hochintensives Intervalltraining oder Joggen oder Gehen oder irgendetwas anderes kann Muskeln aufbauen, wenn die Person, die es ausführt, nicht an die Aktivität angepasst ist. Also ja, „Cardio“-Übungen sind unter bestimmten Umständen für eine begrenzte Zeit ein effektiver Muskelaufbau.
Wenn eine untrainierte Person ein Trainingsprogramm beginnt, wird sie stärker. Sie tun es immer, egal was das Programm ist. Dies liegt daran, dass alles, was sie tun, körperlich härter ist als das, was sie bisher getan haben, eine Belastung darstellt, an die eine Anpassung erfolgen wird. Ich habe bereits gesagt, dass für diesen Rang ein Trainingsanfänger beim Fahrradfahren sein Bankdrücken verbessern wird – für kurze Zeit. Das bedeutet natürlich nicht, dass Radfahren für jeden ein gutes Programm zum Bankdrücken ist. Es bedeutet nur, dass das Radfahren für eine völlig unangepasste Person als adaptiver Stimulus diente. Ein Neuling reagiert auf jede Belastung auf die gleiche Weise – er passt sich an. So kann jedes Training für einen Anfänger ein adaptiver Stimulus sein.
Sie sind neu auf dem Ellipsentrainer. Es unterscheidet sich so stark von Ihrem anderen Training, dass es eine Anpassung verursacht, die Muskelwachstum beinhalten kann (oder auch nicht). Das heißt nicht, dass es so weitergehen wird.
Es gibt keinen Zusammenhang zwischen Muskelkater und Proteinsynthese; kein Zusammenhang zwischen Muskelkater und langfristigem Wachstum; und kein Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelfaserschäden.
Muskelkater tritt auf, wenn Sie genug Gesamtschaden verursachen, um das Bindegewebe zu verschlimmern. Dies korreliert manchmal mit einem muskelstimulierenden, wachstumsfördernden Training. Aber genauso oft hat es nichts mit Muskelstimulation zu tun.
Nur weil du keinen Muskelkater hast, bedeutet das nicht, dass deine Muskeln nicht entzündet sind und wachsen. Ebenso bedeutet Muskelkater nicht, dass Sie ein gutes Training hatten.
DOMs können als grober Maßstab dafür verwendet werden, wie gut Sie sich an eine Übung anpassen, aber sie sind ungenau und nicht besonders nützlich, um die langfristige Wirksamkeit einer bestimmten Übung zu messen.
Die in der Überschrift verlinkte Beschreibung ist gut. Flann, LaStayo, McClain, Hazel und Lindstedt kamen in einem Experiment zu ähnlichen Ergebnissen:
Die Probanden wurden in zwei experimentelle Populationen eingeteilt: vortrainiert (PT) und naiv (NA). Nachweisliche Muskelschäden wurden in der PT-Gruppe durch ein dreiwöchiges schrittweises „Ramp-up“-Protokoll vermieden. Im Gegensatz dazu wurde die NA-Gruppe einer ersten schädlichen Trainingseinheit ausgesetzt. Beide Gruppen nahmen an einem achtwöchigen Exzenterzyklus-Ergometrieprogramm mit hoher Kraft (20 Minuten, dreimal pro Woche) teil, das darauf ausgelegt war, die während des Trainings geleistete Gesamtarbeit zwischen den Gruppen auszugleichen. Die NA-Gruppe zeigte Anzeichen einer Schädigung, die in der PT-Gruppe fehlten, wie durch mehr als fünfmal höhere Plasma-Kreatinkinase (CK) und Selbstberichte über anfänglich wahrgenommenen Schmerz und Anstrengung angezeigt wurde, aber Muskelgröße und Kraftzuwächse waren nicht unterschiedlich für die beiden Gruppen. Die RT-PCR-Analyse zeigte in beiden Gruppen ähnliche Anstiege der Wachstumsfaktor-IGF-1Ea-mRNA. Ebenso waren die signifikanten (P < 0,01) Zunahmen der mittleren Querschnittsfläche (und des Gesamtmuskelvolumens) in beiden Gruppen gleich. Schließlich waren die Kraftsteigerungen für beide Gruppen identisch (PT = 25 % und NA = 26 % Verbesserung).
Aaron McIver
Mike S