Ich bin 20 Jahre alt, 1,72 m groß und wiege etwa 54 kg.
Ich bin vor kurzem ins Fitnessstudio gegangen und habe vor, Muskeln aufzubauen (wie die meisten Leute). Ich bin völlig neu in diesem Bereich und habe nach Recherchen gesucht, um zu sehen, was für mich am besten funktioniert. Zum Beispiel habe ich über GOMAD und andere Dinge über meine Ernährung gelesen und wie ich meine Kalorienaufnahme erhöhen sollte.
Ich brauche hauptsächlich Hilfe bei dem, was ich im Fitnessstudio tun sollte, um mich zu verbessern. Ich plane, mich abzuwechseln, also gehe am Montag, Dienstag usw. für etwa 2 Stunden. Welche Übungen soll ich machen und wie oft?
Jede Hilfe wird sehr geschätzt!
Ich sollte auch sagen, dass ich einen schnellen Stoffwechsel habe und möchte auch erwähnen, dass ich das GOMAD nicht machen möchte, da zu viel Milch einige unangenehme Nebenwirkungen hat, also wahrscheinlich 1/4 GOMAD? Deshalb entscheide ich mich für ein Protein aus anderen Quellen.
Befolgen Sie die „Starting Strength“-Routine von Mark Rippetoe und schon sind Sie auf dem richtigen Weg.
Ich werde einige Gründe skizzieren, warum ich denke, dass es eine gute Routine für Sie sein wird:
Es ist eine gute Routine für einen Anfänger. Es schult die meisten Anfänger in den folgenden zusammengesetzten Übungen und macht sie insgesamt stark. Da es nur sehr wenige Übungen gibt, verbessert sich deine Form bei diesen Übungen schnell und du meisterst sie auch.
Es ist ein guter Massenaufbau für einen dünnen Kerl, da es viele Ruhephasen beinhaltet. Indem Sie nur 3 Tage pro Woche trainieren, erhalten Sie ausreichend Ruhephasen. Für zB. Wenn Sie dünn sind und 6 Tage die Woche trainieren, bleiben Ihnen möglicherweise nur sehr wenige Kalorien zum Muskelaufbau.
Es baut Gesamtkraft auf, die dann auf andere Bewegungen übertragen werden kann. Betrachten Sie diesen Fall, in dem Sie Bankdrücken mit 100 Pfund, Kurzhanteldrücken mit 30 Pfund und Flys mit 25 Pfund ausführen. Wenn Sie so viele Bewegungen machen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie all diese Druckbewegungen in 6 Monaten auf 200 Pfund steigern. Durch inkrementelle Anpassung wie bei der Stratifizierungsstärke können Sie dies genauso gut erreichen. Für zB. Wenn Sie 200 Pfund Bankdrücken können, ist es einfach, eine Kurzhantelpresse mit 150 Pfund oder sogar 200 Pfund zu machen.
Kurz gesagt, ich habe das Gefühl, dass Sie, wenn Sie Starting Strength befolgen, genügend Energie haben, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Mehrere Isolationsbewegungen zu machen und Stunden in einem Fitnessstudio zu verbringen, ist nicht besonders gut für einen dünnen Kerl.
Diese Antwort könnte hilfreich sein, ebenso wie der Abschnitt „Female Hardgainer“ des neuesten Paleo Solution-Podcasts .
Wenn Milch unangenehme Nebenwirkungen hat (für Sie? für alle?), dann trinken Sie sie nicht. Essen Sie stattdessen viel anderes Essen. Milch ist großartig, aber sie wird nicht die Arbeit für Sie erledigen. Ebensowenig Ergänzungen wie Whey oder Whey-plus-Carb-Pulver. Konzentrieren Sie sich darauf, enorm viel zu essen, und fangen Sie dann an, sich Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel zu machen. Im Moment ist nicht klar, welches Problem die Ergänzung lösen wird.
Wenn Sie sich normal (und gesund) ernähren, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel. Protein ist kein magischer Muskelaufbau, Training schon.
Die Hauptüberzeugung hinter den großen Mengen an Nahrungsprotein bei krafttrainierten Athleten ist, dass es benötigt wird, um mehr Muskelprotein zu erzeugen. ( Quelle )
Die Protein-RDA beträgt 0,8 g/kg/Tag, dies deckt etwa 99 % des Proteinbedarfs der Bevölkerung ab. Mehr als 2 g/kg/Tag sind unnötig.
Muskelmasse und Kraft können mit einer breiten Palette von Proteinzufuhren gewonnen werden, von so wenig wie der RDA bis zu sehr großen Mengen. Es gibt wenig Unterstützung für die Notwendigkeit sehr hoher Mengen, z. B. >2 g Protein/kg Körpermasse pro Tag, für eine optimale Muskelhypertrophie während eines Energieausgleichs oder -überschusses. ( Quelle )
Das überschüssige Protein wird entweder einfach verschwendet (teure Verschwendung), als Fett gespeichert oder sogar Ihre Innereien schädigen (nicht sehr wahrscheinlich, aber wenn Sie eine unentdeckte Leber- oder Nierenerkrankung haben, könnte dies passieren).
Ich persönlich bin kein Fitnessstudio-Besucher, aber Leute auf fitness.SE neigen dazu, das Stronglifts 5x5- Programm zu empfehlen, und nach dem, was ich gelesen habe, klingt es ziemlich gut zu tun. Sprechen Sie auch mit den Trainern in Ihrem Fitnessstudio.
Ihre wichtigste Gleichung:
Stimulus + Recovery (sleep and nutrients) = Adaptation
Sie möchten sich also anpassen, um eine größere Version Ihrer selbst zu werden?
1a) Heben Sie mehr als Sie jetzt tun. Oft bedeutet dies das Heben von SCHWEREM Gewicht oder mehr WIEDERHOLUNGEN und SÄTZEN.
1b) Wählen Sie herausfordernde Ganzkörperübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge usw.
2a) Stellen Sie sicher, dass Sie sich von diesen Trainingseinheiten erholen. 3x die Woche gehen reicht.
2b) Schlafe [durchschnittlich] 8 Stunden am Tag
2c) Essen Sie tonnenweise kalorienreiche Lebensmittel (siehe: Fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Kokosöl direkt aus der Wanne), um Ihren Bedarf zu decken. Wenn du keinen Kalorienüberschuss erzielen kannst, dann hast du nicht die notwendigen Rohstoffe, um den Muskelschaden (aus deinen Sitzungen) in Muskelwachstum/Gewichtszunahme umzuwandeln.
Befolgen Sie diese und Sie werden zweifellos Fortschritte sehen.
Moses
Berlin Loritsch
David Liepmann