Ich bin untergewichtig. Wie nehme ich an Gewicht und Muskeln zu?

Um gut an Gewicht zuzulegen, Masse aufzubauen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie:

1. Stimulieren Sie das Wachstum, indem Sie schwer heben
2. Geben Sie Treibstoff für Wachstum, indem Sie viel essen
3. Priorisieren Sie Ihr Ziel, indem Sie Ihr Leben in Ordnung bringen

Die meisten gesunden Menschen, die diese Dinge tun, nehmen zu. Meist Muskel.

1. SCHWER HEBEN

Sagen Sie Ihrem Körper, dass er größer werden muss, indem Sie schwer heben.

Kaufen Sie entweder eine Langhantel und ein Power Rack oder treten Sie einem Fitnessstudio bei, das eines hat. Holen Sie sich ein Exemplar von Starting Strength (das Wiki ist ein guter Überblick und eine Kurzanleitung; das Buch enthält eine vollständige Beschreibung des Programms, einschließlich ausgezeichneter Anweisungen zu den Übungen) und fangen Sie an, schwer zu heben. Verbundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Drücken stimulieren das Wachstum des ganzen Körpers. Leichte, einfache Gewichte machen Sie nicht dicker oder stärker, also achten Sie darauf, dass Sie schwere, herausfordernde Gewichte heben, obwohl es wichtig ist, sicher zu bleiben. Dreimal pro Woche zu heben ist wahrscheinlich der beste Kompromiss zwischen häufigem Training und ausreichender Erholung.

2. ESSEN SIE GROSS

Geben Sie Ihrem Körper die Rohstoffe, die er braucht, um Sie größer zu machen.

Essen Sie eine Tonne Essen. Echtes Essen ist verarbeitetem Mist weit überlegen, aber Sie müssen viel essen. Ihre besten Wetten sind Produkte mit hohem tierischem Proteingehalt wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch, aber Sie sollten auch darauf achten, eine große Menge Gemüse, Gemüse, Stärke wie Süßkartoffeln und Reis und gute Fette wie Weidebutter zu essen , Kokosöl, Olivenöl und Avocado.

Wenn Sie jemals hungrig sind, essen Sie nicht genug. Im Zweifel lieber mehr essen . Viel mehr. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Vorher kochen.

3. PRIORISIEREN

Es gibt Dinge, die dem Muskelwachstum im Wege stehen. Entscheide, ob es wirklich dein Ziel ist, größer und stärker zu werden. Es ist okay, wenn nicht.

Dinge, die Ihr Ziel, größer und stärker zu werden, behindern können, sind unter anderem:

• Nicht genug schlafen
• Sich nicht an das oben beschriebene Programm „Schwer heben und viel essen“ zu halten
• Ausdauertraining oder hochintensives Konditionstraining, das Laufen, Radfahren, Schwimmen, lange Wanderungen, Snowboarden, Metcons, Sprinten, HIIT, Ballsportarten usw. umfassen kann.
• Zu gestresst sein, zu viel arbeiten, zu wenig Sonne oder soziales Leben bekommen
• Ein wählerischer Esser sein
• Sich weigern, die notwendige Ausrüstung zu erwerben

Ruhe ist entscheidend. Schlaf ist die primäre Zeit für deinen Körper, um zu wachsen. Aufbleiben und mit Freunden reden macht das Leben angenehm, aber sechs Stunden Schlaf halten Sie davon ab, zu wachsen. Der Körper wächst auch stark an trainingsfreien Tagen, also füllen Sie diese nicht mit anderen Übungen auf. Bestimmte Arten von Übungen verhindern eher den Muskelaufbau als andere. Laufen ist großartig – ich liebe Sprints! – aber es hilft mir nicht dabei, größer zu werden.

Ich möchte größer und stärker werden, aber manchmal auch Ultimate Frisbee spielen oder wandern gehen. Wenn es mir ernst damit ist, größer zu werden, überspringe ich das Wandern oder halte es kurz, und ich spiele kein Ultimate. Wenn ich damit einverstanden bin, langsam Fortschritte zu machen, spiele ich Ultimate und mache längere Wanderungen, aber mir ist klar, dass sie kontraproduktiv sind für das alleinige Streben, größer und stärker zu werden.

Dasselbe gilt für Lebensmittel. Ich lege Wert auf Lebensmittelqualität. Aus verschiedenen wirtschaftlichen, ethischen und gesundheitlichen Gründen bevorzuge ich Bio-Gemüse, regionale Produkte sowie Fleisch und Eier aus Weidehaltung. Für das Mittagessen bei der Arbeit muss ich mich entscheiden, ob ich vorausplanen und vorher kochen, mir ein Sandwich mit Fleisch aus der Fabrik vom Feinkostladen holen oder hungern und mein Wachstum bremsen möchte. Es gibt ähnliche Möglichkeiten für Vegetarier und Menschen mit anderen Lebensmitteleinschränkungen.

Viele Menschen haben wenig Geld oder Platz und fragen sich, ob es Alternativen zu einem Langhantel- und Kniebeugenständer gibt. Die einfache Tatsache ist, dass Langhanteln am besten geeignet sind, um größer und stärker zu werden. Andere Methoden wie Kurzhanteln oder sogar Körpergewichtsübungen funktionieren definitiv, aber ein Langhantel- und Kniebeugenständer ist die einfachste und schnellste Lösung. Wieso den? Erstens kann es in kleinen Schritten belastet werden, sodass Sie sich ohne große Gewichtssprünge zunehmend selbst herausfordern können. Zweitens ermöglichen Langhanteln viel schwerere Lasten als alles andere. Ohne die richtige Ausrüstung ist der Fortschritt langsamer und weniger effektiv.

Verstehen Sie diese Entscheidungen und treffen Sie sie für sich.

Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen wollen, dann müssen Sie das tun

Essen

Glauben Sie nicht dem „Hardgainer“-Unsinn.

Kalorienzufuhr > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme

So kann ich es am einfachsten ausdrücken. Wenn Sie wie eine dünne Person essen, werden Sie wie eine dünne Person zunehmen (wenig bis gar nicht). Die richtige Ernährung ist natürlich das nächste, aber ein wenig außerhalb des Rahmens für diese Frage. Es genügt zu sagen, dass 1.000-2.000 Kalorien über dem, was du tagsüber verbrennst, ein guter Anfang sind. Um es einfacher zu machen, versuchen Sie, 1/2-1 Gallone Milch pro Tag und/oder ein kleines Glas Erdnussbutter pro Tag zu trinken . Halten Sie auch die Naschkatzen in Schach.

Schwer heben

Es gibt einen einfachen Plan für das Heben, um groß zu werden: zusammengesetzte Übungen und tatsächlich schweres Heben . Dies sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren (denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken), im Gegensatz zu Isolationsübungen, die jeweils nur einen Muskel oder eine Muskelgruppe konzentrieren oder isolieren (z. B. Bizepscurls). Isolationsübungen haben ihren Zweck, aber nicht in dieser speziellen Anwendung.

Wenn ich sage schwer heben , meine ich nicht reingehen und sich verletzen. Ich meine, jedes Mal, wenn Sie heben, sollten Sie etwas mehr Gewicht hinzufügen, als Sie zuvor bei diesem Training verwendet haben. So messen Sie Ihren Kraftfortschritt . Sie müssen nicht versuchen, mit dem Typen Schritt zu halten, der seit 10 Jahren trainiert.

Sie können einem Fitnessstudio beitreten, das Freihanteln hat, oder wenn Sie die Mittel und den Platz haben, können Sie Ihr eigenes "Fitnessstudio" bauen, das alles hat, was Sie brauchen, und es würde nur etwa eine Jahresmitgliedschaft in einem typischen Fitnessstudio kosten, in dem ich bin ( $360-$600/Jahr am unteren Ende).

Für eine praktische Anwendung und mehr Details zu diesem Ansatz gibt es ein Buch mit dem Titel Starting Strength von Mark Rippetoe, der genau darüber spricht.

Machen Sie diese Website zu Ihrem besten Freund: http://www.t-nation.com/

Hier ist eine kleine Checkliste, die ich für mich geschrieben habe.

BULKING: Nachdem Sie den Kalorienbedarf herausgefunden haben, erhöhen Sie die Zahl jeden Tag um 600-1.000 Kalorien

• mehr Kalorien pro Bissen
• fügen Sie Olivenöl zu allem hinzu
• große Ziploc-Beutelfüllung mit Mandeln, Cashewnüssen, Rosinen, Erdnüssen, M&Ms, Snacks für den ganzen Tag
• Proteinshakes in Wasser nach jeder einzelnen Mahlzeit
• vor dem Schlafengehen in Eis und Wasser schütteln (Schlagsahne, PB, Eiweiß, Nüsse hinzufügen)
• 2 EL Erdnussbutter 2xTag
• während des Trainings etwas essen (Muskelmilch)
• Cardio verringern
• Hypertrophie-Programm, Workouts können nie länger als eine Stunde dauern

Ich weiß nicht, ob das für Sie praktikabel ist, aber der Beitritt zu einem Fitnessstudio und die Einstellung eines Personal Trainers sind möglicherweise die effektivste Option . Das habe ich direkt nach meinem College-Abschluss gemacht und fand, dass es sehr gut funktioniert hat. Ich arbeitete einmal pro Woche mit einem erfahrenen Trainer (und trainierte einmal pro Woche alleine) und baute in den nächsten anderthalb Jahren etwa 10 Pfund Muskelmasse auf. Nicht viel verglichen mit einem guten Bodybuilder, aber ich war sehr zufrieden. Das beste Geld, das ich je ausgegeben habe.

Ich hatte zuvor versucht, alleine zu heben, aber ich hatte immer wieder subtile Fehler in meiner Hebeform und bekam immer wieder Gelenkschmerzen, mit denen ich nicht umgehen konnte ... wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, kann das Heben überraschend kompliziert und technisch sein. Ich fand es WIRKLICH hilfreich, jemanden zu haben, der mich beobachtete, um meine Probleme zu beheben.

Abgesehen davon sind die oben gegebenen Ratschläge grundsätzlich gut (Mark Rippeote ist ein großartiger Krafttrainer, es gibt YouTube-Clips von ihm, wie er das Kreuzheben trainiert, die zu den besten gehören, die ich je gesehen habe). Aber ich denke, für einen echten Anfänger (wie ich es war) ist es einfach besser, mit 1-zu-1-Betreuung zu beginnen.

Oh, seien Sie vorsichtig, wenn Sie beim Heben zu viele Kalorien verbrauchen. Dein Körper kann nur so viele Muskeln auf einmal aufbauen, alle darüber hinausgehenden Kalorien werden als Fett gespeichert. Sie brauchen wirklich nur ein paar hundert zusätzliche Kalorien pro Tag (hauptsächlich aus hochwertigen Proteinen, wie Molkenergänzungen, Magermilch, Eiern, magerem Fleisch). Ich habe den Fehler gemacht, zu viel zu essen und gleich viel Muskelmasse und Fett aufzubauen, die ich dann verlieren musste.

Viel Glück.

Zunächst einmal ist Ihr Idealgewicht in KG (Körpergröße in cm - 100), also (168 - 100) = 68 KG .

Zweitens ist Ihr Ziel ziemlich einfach: Gewicht zunehmen, aber um Ihnen zu helfen, werde ich ein paar Annahmen treffen und dann ein Programm für jede davon bereitstellen, und dann können Sie wählen, welchen Weg Sie einschlagen möchten. Die folgenden (verschiedenen) Annahmen können aus Ihrem Beitrag extrahiert werden, jede hat einen anderen Schwierigkeitsgrad.

1) Du denkst, du bist dünn und möchtest zunehmen, um gesund auszusehen, durchschnittliche Körperhaltung, also eine gesunde Menge an Fett und Muskeln aufbauen, um normal auszusehen, im Gegenzug kümmert es dich nicht wirklich darum, wie du dieses Gewicht zunimmst, solange du es kannst wie ein durchschnittlich gesunder Mensch aussehen.

Schwierigkeitsgrad: 4

2) Du möchtest in Form von Muskelmasse zunehmen, mit sichtbarem Sixpack?

Schwierigkeitsgrad: 9

3) Sie kümmern sich nicht wirklich um schlanke Muskeln, solange Sie groß aussehen (wenig oder keine sichtbaren Sixpacks, aber durchschnittlicher Bauch). Schwierigkeitsgrad: 6

Jetzt Schritte, um jedes dieser Ziele zu erreichen.

1) Beginnen Sie öfter und mehr als Sie können zu essen, versuchen Sie nicht das Hungergefühl zu bekommen, essen Sie, bevor Sie hungrig werden und essen Sie den ganzen Tag über verschiedene Dinge. Essen Sie, sobald Sie aufwachen, und versuchen Sie, alle 2-3 Stunden zu essen, halten Sie das Cardio-Training aufrecht, beschränken Sie es jedoch auf ein Minimum (20 Minuten zweimal pro Woche). und daneben können Sie alle anderen sportlichen Aktivitäten fortsetzen, die Sie bereits ausüben.

2) Sie müssen mindestens 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, fangen Sie an, sie zu zählen. Etwa 70 % davon aus Eiweiß, Rest von gesunden Kohlenhydraten, gesunden Fetten, genug Ballaststoffe (Gemüse) essen, Brot meiden, viel Wasser trinken. Gehen Sie 5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio, trainieren Sie 1 Muskelgruppe einmal pro Woche, trainieren Sie maximal 45 Minuten, machen Sie 12, 10, 8 Wiederholungen (erhöhen Sie das Gewicht entsprechend). Heben Sie schwer und hart. Ernähren Sie sich streng gesund, gehen Sie streng ins Fitnessstudio, schlafen Sie pünktlich und mindestens 8 Stunden, halten Sie sich von Alkohol fern.

3) Essen Sie, was Sie in die Finger bekommen, aber variieren Sie, was Sie essen. esse oft und viel. gehe 3 mal die Woche ins Fitnessstudio, kombiniere jeden Tag 2 Muskelgruppen, mache Grundübungen. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, DeadLifts, Clean Press, Kreuzheben mit steifen Beinen, Pulldowns, Ausfallschritte, Bizepscurls, Schulterpresse usw. Versuchen Sie jedoch, nur die freien Gewichte zu verwenden. Mache 10, 8, 6, 4 Wiederholungen 3 Übungen pro Muskel, 3 bis 4 Sätze pro Muskel.

Ich würde vorschlagen, sich eine Kopie der neuesten Ausgabe von Starting Strength von Mark Rippetoe zu besorgen und dem Programm buchstabengetreu zu folgen, bis die lineare Progression aufhört. Essen Sie, um Ihre Ziele zu unterstützen. Wenn es Ihr Ziel ist, größer und stärker zu werden, dann essen Sie größer und stärker. Ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, nimm dein Gemüse da rein und trink bei Bedarf jeden Tag etwas Milch.

Schnelle Gewichtszunahme kann genauso gefährlich sein wie schnelles Abnehmen. Wenn Sie in Ihrer Frage Muskeln mit Gewicht gleichsetzen, dann brauchen Sie definitiv ein Trainingsregiment, um Kalorien umzuwandeln und die Muskelmasse aufzubauen.

Der klügste Weg nach vorne ist jedoch, dies unter der Anleitung Ihres Arztes und eines Personal Trainers zu tun. Aber wenn diese Warnungen für Sie bedeutungslos sind, würde ich vorschlagen, dass Sie die folgende Methode befolgen:

5 Tipps, um einfach und sicher an Gewicht zuzunehmen

1. Legen Sie ein realistisches Zielgewicht fest
2. Notieren Sie, was Sie essen
3. Halten Sie sich an gesunde Lebensmittel
4. Fügen Sie zusätzliche Kalorien hinzu
5. Essen Sie regelmäßig

Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben Möglicherweise hatten Sie Angst davor, Sport zu treiben, falls dies zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen würde.

Regelmäßige Bewegung spielt jedoch eine Schlüsselrolle dabei, Ihnen zu helfen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, und sie ist wirklich wichtig, um starke Knochen und einen starken Muskeltonus zu erhalten.

Denken Sie nur daran, Ihre erhöhte Nahrungsaufnahme mit genügend zusätzlichen Kalorien beizubehalten, damit Sie allmählich weiter an Gewicht zunehmen.

Gehen wäre eine ausgezeichnete Wahl der körperlichen Aktivität (zielen Sie auf 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche ab). Widerstandstraining mit Gewichten kann auch eine gute Wahl sein, um Ihnen beim Aufbau von Muskelkraft zu helfen.

Wenn Sie sich Sorgen wegen Untergewichts machen, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt, der nach zugrunde liegenden Erkrankungen suchen kann, die Sie möglicherweise daran hindern, an Gewicht zuzunehmen.

Die letzte Zeile sagt es am besten!

Lassen Sie mich als Mann, der das gleiche Problem hatte, meine Erkenntnisse zu diesem Thema mitteilen. Der Muskelaufbau hängt stark von Ihrer biologischen Zusammensetzung ab. Jede Gewichtszunahme ist. Was für 80% funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie.

Ich bin 180 cm groß und hatte die meiste Zeit meines Lebens 62-65 kg, während ich mich zwangsernährte und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio ging (nicht nachlassen, ich habe keine Zeit zu verlieren).

Die endgültige Lösung für mich stellte sich heraus, den Ansatz komplett zu ändern – ich wähle jetzt eine Muskelgruppe aus und konzentriere mich zwei aufeinanderfolgende Tage darauf, um sie bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Zum Beispiel - Bankdrücken mit einer Hantel. Ich beginne mit zwei Gewichten von jeweils 27 kg (Grenze meiner Heimhanteln), mache 3-4 Sätze mit 10-20-15-X Wiederholungen (ich wärme mich mit 10 beim ersten Satz auf und mache dann so viele Wiederholungen pro jedem eingestellt, wie ich herausdrücken kann). Jedes Mal, wenn ich 8 Wiederholungen in einem Satz nicht schaffe, entferne ich etwas Gewicht. Also reduziere ich nach den ersten Sätzen jedes Gewicht auf 25 kg und mache weiter, bis ich sie nicht mehr 8 Mal heben kann. Dann reduziere ich das Gewicht auf 23 und so weiter, normalerweise enthält jede Gewichtsstufe 1-3 Sätze. Ich mache es, bis jede Hantel auf nur 12-10 kg fällt. Bei etwa 14 kg muss ich sehr langsam Wiederholungen machen, wodurch es eher zu einer statischen Belastung wird (oder es erschöpft die Muskeln nicht genug). Ich höre auf, wenn ich nicht einmal 8 Mal 10 kg in jeder Hand heben kann. Alles in allem mache ich mehr als 24 Sätze derselben Übung, um langsam das Gewicht zu reduzieren.

Gleich am nächsten Tag wiederhole ich den gesamten Vorgang, außer dass die Anfangssätze eher 10-15-X sind, da die Muskeln noch nicht vollständig wiederhergestellt sind.

Solche Trainingseinheiten sind lang - normalerweise 1,5 Stunden - wenn man bedenkt, dass die ganze Zeit nur für eine Art von Übung aufgewendet wird. Es ist wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, ein gutes Cardiotraining haben und zumindest etwas Ausdauer in den beteiligten Muskeln haben, bevor Sie sie voll belasten. Außerdem können nur große Muskeln so trainiert werden, aber ich nehme an, wo willst du das Wachstum?

Etwas zusammenfassen:

• Mein Ansatz war jahrelang - Training jeden zweiten Tag, 4-6 Übungstypen, die sich erst nächste Woche wiederholen, 3-5 Sätze pro Typ, Gewichtszunahme - sie hielten mich fit, aber ich sah kein Muskelwachstum;
• Ich wechselte zu Konzentration auf eine Muskelgruppe – 2 Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen, eine Übungsart für beide, jeweils 24+ Sätze mit Aufwärmen -> maximales Gewicht -> langsames Reduzieren des Gewichts, um die Muskeln am Limit zu halten. Die dritte Sitzung jede Woche ist, was immer Sie möchten. Konzentrieren Sie sich einen Monat lang auf eine große Muskelgruppe und wechseln Sie dann zu einer anderen. Wenn Zeit und Cardio es zulassen – machen Sie 4 Sitzungen für zwei Muskelgruppen (dh Dienstag + Mittwoch für Bankdrücken und Freitag + Sonntag für Beine). Ein Monat solchen Trainings sollte ausreichen, um zu sehen, ob Ihr Körper darauf reagiert. Wenn dies der Fall ist, werden Sie sichtbare Ergebnisse sehen (und eine Gewichtszunahme).

Hoffe meine Erfahrung hilft dir.

Sie hören nur auf Ihren Körper, zuerst müssen Sie trainieren und hier sollten Sie sich nicht darauf konzentrieren, wie viel Gewicht Sie heben, sondern Sie sollten sich auf die Form konzentrieren (dh volle und langsame Bewegung, Sie müssen den Gewichten widerstehen).

Jetzt, während Sie richtig trainieren, wird Ihr Körper Ihnen sagen, dass er Brennstoff (Nahrung) will, also versorgen Sie ihn nach Bedarf damit (dh essen Sie, wenn Sie hungrig sind und lassen Sie sich niemals verhungern). Auch was Sie essen, ist sehr wichtig.

Jetzt kommen wir zum Rest hier. Ich sage dir nur, dass du nachts 8 Stunden schläfst, damit sich dein Körper erholen kann.

Nach all dem musst du Jahr für Jahr lesen und fragen und geduldig sein, bis du deinen Weg zu dem gefunden hast, was du sein möchtest.

Machen Sie vor allem Kreuzheben und/oder Kniebeugen. Fügen Sie alle anderen zusammengesetzten Übungen hinzu, die Sie möchten, wie Überkopf- oder Bankdrücken und andere zusammengesetzte Übungen mit Kabeln. Stronglifts 5x5 ist ein gutes, kostenloses Programm dafür. Eine Sache, die zu beachten ist, ist, dass die 3-Tage-Pro-Woche-Routine möglicherweise nicht gut ist. Ich habe festgestellt, dass meine größten Zuwächse mit 4-5 Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten erzielt werden, daher könnte es entscheidend sein, dem SL-Programm zu folgen, aber die Anzahl der freien Tage zu erhöhen. Denken Sie daran, Sie bauen keine Muskeln auf, während Sie Gewichte heben, Sie bauen Muskeln auf, während Sie schlafen. Es dauert eine Weile, bis sich Ihre Muskeln erholen, und wenn sie sich erholt haben, dauert es eine Weile, bis sie anfangen zu wachsen. Sie könnten jeweils 2-3 Tage einplanen.

Viele Leute werden empfehlen, viel zu essen; das könnte helfen, oder es könnte nichts tun. Ich habe absolut keine Größenzuwächse gemacht, unabhängig davon, wie viel ich esse (was ich esse, und die Qualität des Essens macht jedoch einen Unterschied), aber die überwiegende Mehrheit meiner Zuwächse habe ich durch schweres Heben erzielt.

Ich weiß, dass dies eine alte Frage ist, aber ich kann sie mit einem anderen Ansatz und einer anderen Perspektive darstellen.

Meine Ratschläge werden bereitgestellt und genutzt, solange Sie gesund sind und keine größeren Krankheiten haben.

Ein Teil dessen, was ich tatsächlich schreibe, stammt aus einem Buch, das ich selbst geschrieben habe und das die Struktur eines fiktiven Buches mit vielen Referenzen und Recherchen im wissenschaftlichen Bereich hat (also werde ich im Grunde versuchen, eine große Summe aus dem zu machen, was die Buch handelt, da es genau die gleiche Frage beantwortet, die Sie stellen ).

Hier gilt also: so schnell wie möglich . Daher wollen wir uns auf zwei besondere Reize konzentrieren, die durch das Training ausgelöst werden: Stoffwechsel und Mechanik .

Hier ist die Frage: Warum bin ich nicht einfach auf die alte Geschichte von sarkoplasmatischer und myofibrillärer Hypertrophie gekommen? Erstens, weil es nicht überzeugend von der akademischen Forschung bewiesen wurde und immer noch in der Schwebe zwischen Broscience und Science verweilt. Zweitens tendieren die meisten Fachleute dazu, die Argumentation nur im Hinblick auf Zytoplasma (auch als Sarkoplasma bekannt) und Myofibrillen anzugehen.

Hypertrophie ist viel komplexer als das. Vor allem, wenn Sie alle Mechanismen verstehen wollen ( und noch nicht alles verstanden haben ).

Ich gehe also von einem mechanischen Hypertrophie-Stimulus und einem metabolischen Hypertrophie-Stimulus aus .

Sie mögen argumentieren, dass das im Grunde dasselbe ist, aber eigentlich betone ich die Ursache und nicht die Konsequenz, und das ist entscheidend.

1. Metabolischer hypertroper Reiz

   Der metabolische Hypertrophie-Stimulus hat tatsächlich „keinen“ Anteil an der mechanischen Transduktion (wie biologisch der Körper die Belastung des Muskels in molekulare Signale übersetzt). Tatsächlich wird dieses Signal als die Menge an Arbeit übersetzt, die der Körper bei der gegebenen Intensität verrichtet . Das Molekül, das dies tut, heißt Calmodulin und ist empfindlich gegenüber Kalzium, das in der Muskelzelle vorübergeht, und zielt tatsächlich auf seine nachgelagerten Zellen ab und erzeugt Veränderungen im Muskel (Veränderungen in den Organellen, Enzymen und der Struktur). [ 1 ]

2. Mechanischer Hypertrophiereiz

   Dieses spezielle Signal beruht hauptsächlich auf Mechanotransduktoren . Diese Moleküle sind eigentlich noch nicht vollständig verstanden, aber einige dieser Moleküle werden als effektive Mechanotransduktoren vorgeschlagen und bewiesen. Ihre Rolle besteht darin, die mechanische Belastung der Muskelarchitektur tatsächlich in tatsächliche molekulare Signale zu übersetzen, die die Proteinsynthese verbessern.[ 2 , 3 , 4 ] Und dieser Stimulus ist wichtig, weil einer der Hauptakteure in diesem Szenario das Zytoskelett ist ( nie erwähnt in jede Diskussion über Hypertrophie). Warum ist wichtig? Denn das Zytoskelett spielt im Muskel (neben allen anderen) eine entscheidende Rolle: Spannung auf die gesamte Struktur und quer zu übertragen.[ 5 ]

Warum ist das alles wichtig? Denn jetzt läuft alles darauf hinaus, zu verstehen, warum ich Ihnen diese Ratschläge zur Periodisierung gebe.

Ich habe zwei Ansätze zu diesem Thema, aber ich werde den wissenschaftlich erfolgreichsten nehmen.

Aber zuerst zwei " MUST DO ", bevor Sie loslegen.

1. Arbeiten Sie immer an Ihrer Flexibilität : Mindestens einen Tag in jedem Mikrozyklus müssen Sie an der Ganzkörperflexibilität arbeiten, um diese Faszien gesund zu halten. Der Grund dafür ist, dass das Zytoskelett, um optimal arbeiten zu können, Spannung benötigt, die gleichmäßig und schön über die gesamte Muskellänge und -breite übertragen wird. Nur mit einer guten und gesunden Faszie maximieren Sie Ihren mechanischen Reiz und vermeiden Verletzungen. Diese Trainingseinheit kann entweder auf einen anderen Tag als die Krafttrainingseinheiten gelegt werden, oder Sie können die Zeit vor dem Training nutzen ( ich empfehle dringend ), um ein aktives Dehnen gemischt mit Aufwärmübungen durchzuführen.
2. Arbeiten Sie immer an der Technik der Hauptübungen : Ich beziehe mich auf die Grundlagen von Kniebeugen , Kreuzheben und Überkopfdrücken (ich empfehle niemandem Bankdrücken). Technikarbeit ist eher eine Kopfarbeit. Sie versuchen, die neuronalen Muster aufzubauen und die Bewegung tatsächlich zu verinnerlichen, damit die motorischen Fähigkeiten auf die richtige Weise so vertraut wie möglich werden. Sie müssen lernen, durch richtige emulative Übung (die Übung in Stücke aufzuteilen und an dem Muskel zu arbeiten, der in diesem bestimmten Moment aktiviert werden soll) Muskelgruppen zu aktivieren und sie alle zu verwenden.

Jetzt können wir endlich mit der eigentlichen Periodisierung fortfahren.

Auch wenn es in der Literatur tonnenweise gute Rezensionen zum Thema Widerstandstraining für Einsteiger gibt, möchte ich dir meine Herangehensweise mit auf den Weg geben. Dies ist jedoch eine umfassende Überprüfung , die nach bestem Wissen und Gewissen die genaueste ist.

Davon ausgehend möchten Sie sich hauptsächlich auf eine Sache konzentrieren: FREQUENZ vor Lautstärke.

Erstens, weil bekannt ist, dass Anfänger keine großen Trainingsbelastungen benötigen, um ein Superkompensationsphänomen hervorzurufen, und ich könnte Sie mit vielen Büchern verweisen, aber ich beschränke mich auf zwei:

• „ Periodisierung: Theorie und Methodik des Trainings “ Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• " Blockperiodisierung: Durchbruch im Sporttraining " Vladimir Issurin

Wenn dies aus dem Weg geräumt ist, geben Sie der Frequenz die Priorität im Mikrozyklus. Wenn Sie zum Beispiel ein Gesamtvolumen von 30 Sätzen haben möchten, verbrennen Sie sie nicht alle beim selben Training, sondern teilen Sie sie durch 3 oder durch 5. Geben Sie Ihrem Mikrozyklus diese Eigenschaft und Sie werden SO SCHNELL wie Ihr Körper wachsen kann tun.

Intensitäts-/Volumenverhältnis : Sie können tatsächlich die gewellte Periodisierung (im Mikrozyklus) verwenden; es bedeutet, dass Sie tatsächlich das Verhältnis zwischen den beiden wellenartig ändern (z. B. ein Mikro ist hohe Lautstärke - niedrige Intensität, das nächste ist mittel und mittel und das nächste ist niedrige Lautstärke, hohe Intensität). Dies wird die beste der beiden Arten von Stimuli liefern, die ich Ihnen erklärt habe.

Ernährungsberatung

Hier ist die Sache einfacher. Aber ich weiß nicht, ob Sie einen ethischen Standpunkt zur Ernährung haben oder ob es Lebensmittel gibt, die Sie aus medizinischen Gründen nicht essen können, also bleibe ich im Allgemeinen.

Mach dich nicht verrückt nach Protein! Es wurde lange entlarvt und die Literatur ist VOLL von voreingenommenen Studien über den tatsächlichen Zusammenhang zwischen Gramm Protein x kg Körpermasse. Essen Sie einfach genug Kohlenhydrate und Sie können loslegen. Konzentrieren Sie sich mehr auf einen nachhaltigen Ernährungsstil, der Ihnen zuerst mit einer großartigen Gesundheit zugute kommt und erst danach kommt die Muskelmasse.

Solange Sie mit Energie versorgt sind, wird Ihr AMPK in der Muskelzelle nicht durch das niedrige AMP:ATP-Verhältnis phosphoryliert und wird den Akt/mTOR-Weg nicht hemmen und Ihre Proteinsynthese wird reibungslos funktionieren.

Ich bin kein Ernährungsexperte, also werde ich den Schritt nicht länger machen als meine Reichweite.

Ich hoffe, es hat geholfen, ich habe versucht, so viele Informationen wie möglich in weniger Zeilen einzugeben. Wenn jemand eine Frage hat, kann er sie gerne stellen.

Einfach, gewinnen Sie mehr Kalorien aus dem, was Sie essen, als Sie während der täglichen Aktivität verbrauchen. Sie sollten wissen, dass 1 g Fett 9 Kalorien hat, 1 g Proteine ​​= 4 kcal. und 1g Kohlenhydrate=4cal.....

Du kannst leicht dick werden, wenn du Fastfood isst, wenn es das ist, was du willst :)) aber das werde ich niemals empfehlen .... also iss gesund, mehr Obst, Gemüse (insbesondere Kartoffeln)! Treiben Sie Sport und versuchen Sie, Stressfaktoren zu vermeiden.

Als Anhänger der Quantified Self - Bewegung habe ich meine Fortschritte bei Occams Protokoll (einer realistischeren Version von From Geek to Freak von Tim Ferriss) sorgfältig verfolgt. In drei Wochen habe ich 2 Pfund Muskeln und 2,2 Pfund Fett zugenommen. Dies wurde durch DXA-Körperscans gezeigt , die präziseste und fortschrittlichste Technik zur Messung der Körperzusammensetzung.

Damals im Jahr 2011 geschahen diese Zuwächse, obwohl ich die Ernährung und die Schlafkomponenten der Routine nicht respektierte.

Im November 2013 begann ich einen neuen Versuch mit dem Occam-Protokoll, dieses Mal mit sorgfältiger Einhaltung der Diät und ausreichend Schlaf. Ja, Sie müssen dem Muskelaufbau Priorität einräumen und sich darüber im Klaren sein, dass Sie dies zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben wollen.

Ich war mal dick und bin genauso groß wie du. Ich trainiere normalerweise 6 bis 7 Tage die Woche und esse täglich das Richtige. Ich schummele nicht viel, vielleicht einmal im Monat. Und ich schaffe es immer noch zuzunehmen. Ich esse auch nicht viel, etwa 1000 bis 1200 Kalorien. Für einen Mann werde ich dafür eingemacht, das ist zu wenig oder zu viel hängt von einer Person ab. Aber eine ex-dicke Person hat es leichter, an Gewicht zuzunehmen als eine dünne Person.

Ich würde mit viel Cardio-Training beginnen. Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge haben untergewichtige Menschen tendenziell einen höheren Fettanteil als durchschnittliche Menschen, in einigen Fällen sind sie sogar so dick wie leicht übergewichtige Menschen. Dieses Fett ist im Körper als viszerales Fett (Fett, das die Organe umgibt) verborgen. Die Person ist dann untergewichtig, weil sie kleinere Organe hat. Dadurch sind diese Menschen einem höheren Risiko ausgesetzt, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken.

Es wird daher empfohlen, 4 bis 5 Mal pro Woche Cardio-Fitness aufzubauen und darauf hinzuarbeiten, länger als eine halbe Stunde schnell laufen zu können. Gleichzeitig sollte die Ernährung angepasst werden, um einen möglichen Gewichtsverlust zu begrenzen, aber Sie werden ein wenig Gewicht verlieren, da Sie überschüssiges viszerales Fett verlieren.

Nach etwa einem Jahr sollten Sie große Fortschritte beim Aufbau der Cardio-Fitness gemacht haben. Erst dann solltest du mit dem Krafttraining beginnen. Ihr Körper ist dann besser an schwere Hebearbeiten angepasst. Auch wenn Sie Ihre Muskeln noch aufbauen müssen, wird Ihre Herzfrequenz nicht annähernd so stark ansteigen, als wenn Sie dies sofort tun würden; Sie werden sich nach schwerem Training weniger erschöpft fühlen. Das Problem mit der Ermüdung nach dem Training ist, dass Ihr Körper dazu neigt, die Fettreserven zu halten. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wird dann weniger effizient zum Aufbau eines stärkeren Körpers verwendet.