Ich bin ein kleiner Scrony von 18 Jahren und ich will gerissen werden! Ich habe keine Probleme mit meinem Selbstvertrauen, ich hasse es einfach, wenn Leute mich ausnutzen, weil ich kleiner bin! Ich habe nie Hunger, aber ich esse genug, um mein Gewicht zu halten. Ich bin ungefähr 1,60 m groß und wiege 65 kg. Ich weiß, wo ich anfangen soll, an Gewicht zuzunehmen und es in Muskeln umzuwandeln. Ich treibe keinen Sport, also ist meine Ausdauer auch nicht so toll. Ich würde gerne wissen, wie das geht Bauen Sie das auch auf. Hilfe bei der täglichen Ernährung und ein 7-Tage-Trainingsplan, den ich langsam steigern kann, wäre auch nett! Eine spezifische Frage, die ich habe, ist: Wie viele Kalorien sollte ich jeden Tag essen, um zuzunehmen? Und spielt es eine Rolle? Wenn es Junk Food ist?Ich habe gehört, dass es nicht wirklich wichtig ist, wenn du zunimmst, ob das stimmt oder nicht
Körper: Ht - 5 "6' Wt - 125 lbs. Alter - 18
Brauche Hilfe bei: Ernährung/wie viele Kalorien brauche ich täglich Trainingsplan für Muskelaufbau und Trainingsplan für Ausdauertraining
Ich hoffe, dass ich täglich trainieren kann
Ich würde ein grundlegendes Kraftprogramm wie Stronglifts oder Starting Strength empfehlen. Und für Ihre Ernährungsbedürfnisse: GOMAD. Gallone Milch pro Tag. Das sind ~2400kcal und ~120g Proteine.
Essen Sie weiterhin Ihre normalen Mengen. Ich würde mich trotzdem von zu viel Junk Food fernhalten und mich auf Fleisch und Gemüse konzentrieren. Ab und zu ein Cheeseburger ist okay, übertreibe es nur nicht.
Sieht so aus, als ob deine Ziele dieselben sind wie meine :) (Ich habe diesen Weg geweckt und bin immer noch darauf, schau dir meine letzte Frage an. Außerdem habe ich viele Fehler gemacht und hier sind sie)
1) Also, zuallererst – Sie müssen nicht jeden Tag trainieren.
Ihr Körper braucht Zeit, um alle durch das Training verursachten "Schäden" zu regenerieren.
Ich würde Ihnen in den ersten zwei Monaten ein Ganzkörperprogramm 2-3 Mal pro Woche empfehlen.
So etwas wie dieses
2) Achten Sie auf Ihre Ernährung! Sie müssen sich mehr darum kümmern, was Sie essen, als Kalorien zu zählen. Denn 200kcal bekommt man von gekochtem Hähnchen und 200kcal bekommt man von Schokoriegel anders. Also einfache Regeln:
Streichen Sie Zucker und alle Süßigkeiten/Soda aus Ihrem Kopf (aber Sie können null Zeug trinken). Wenn Sie Ihren Kaffee/Tee süß mögen, können Sie Süßungsmittel kaufen. Wie Aspartam findet man es in jedem Supermarkt.
Essen Sie keine Brötchen/Brot (aber in Ihrem Fall von Untergewicht können Sie tatsächlich etwas dunkles Brot essen, nehme ich an)
Saucen reduzieren.
Kein Alkohol/Rauchen.
Versuchen Sie, mehr Fleisch/Fisch zu essen, aber besser gekocht als gebraten.
3) Sie müssen mindestens 8 Stunden schlafen.
Und zuletzt - versuchen Sie, zu Fuß zu gehen (nicht rennen, es ist anstrengend und Sie können nicht etwa 40 Minuten bis 1 Stunde am Stück laufen), etwa 6-12 km pro Tag. Auf dem Weg zur Arbeit. Oder zum Busbahnhof (Sie können einige überspringen, indem Sie einfach zu Fuß gehen).
PS Ich denke, Sie können den letzten Ratschlag ignorieren, denn wenn Ihr Gewicht so niedrig ist, brauchen Sie das nicht. Ich nehme sehr schnell an Fett zu, deshalb versuche ich viel zu laufen, und es hilft.
Ich weiß nicht, ob dies erlaubt ist, aber ich habe ein Buch namens gekauft Bigger, Leaner, Strongerund folge derzeit diesem Programm und ich habe in den letzten 6 Monaten gute Fortschritte gesehen. Es ist ein großartiger Ausgangspunkt und perfekt für Anfänger, da es Ihnen die Grundlagen beibringt, damit Sie verstehen, wie Training und Ernährung Ihren Körper beeinflussen, und es auch mit vielen Mythen aufräumt, die von sogenannten „Gesundheits-/Fitness-/Ernährungsgurus“ verbreitet werden.
Sehen Sie sich einige seiner Blogbeiträge auf muscleforlife.com an
Suchen Sie auch auf dieser Seite nach macro calculatorund Sie werden einen praktischen kleinen Taschenrechner finden, mit dem Sie Ihre Makros berechnen können.
Haftungsausschluss: Ich bin in keiner Weise mit dem Autor oder muscleforlife.com verbunden. Ich liebe einfach das Programm und das Wissen, das er teilt.
Oh und noch eine letzte Sache … Ihre Technik ist bei weitem wichtiger als wie schwer Sie heben können. Vergiss das nie :)
Zunächst müssen Sie wissen, wie viel Kalorien Sie für Ihre Arbeit benötigen. Als Angestellter in einem Büro benötigen Sie etwa 2,2.000 Kalorien.
Ich werde die Berechnung mit meiner täglichen Arbeit und meinen zusätzlichen Kalorien durchführen.
Ich esse also 2,2.000 Kalorien, um meine tägliche Arbeit zu erledigen, aber wenn ich mehr zunehmen muss, füge ich etwa 700 weitere Kalorien hinzu.
Danach esse ich etwa 3.000 Kalorien pro Tag.
Wenn ich ein schweres Training wie Beine oder Rücken mache, füge ich mehr hinzu, weil ein schweres Training etwa 600 Kalorien verbrennt (ja, ich weiß, jemand wird mehr oder weniger sagen).
Um Muskeln aufzubauen, braucht der Muskel Eiweiß.
Ich mache es mit 1kg=2g Protein. In Ihrem Fall 56 kg = 112 g Halten Sie
auch das Fett klein, um sauber zu essen und schmutzig zu trainieren
Als Trainingsneuling solltest du mit einem Ganzkörpertraining beginnen, aber mit vielen Ruhetagen. Gehen Sie nicht jeden Tag. Später können Sie einen Split machen. Ich mache einen 3-Split:
Brust-Tripes Rücken-Bizeps Schulter-Bein-Bauch und 2 Ruhetage.
ich hoffe das hilft dir
John