Stronglifts 5v5: Wohin gehe ich von hier aus?

Lassen Sie mich also zunächst sagen: Dies ist das beste Programm, dem ich je in meinem Leben gefolgt bin. Ich bin in der besten und stärksten Form, die ich je in meinem ganzen Leben hatte, und ich kann das meiste darauf zurückführen, dass ich am Stronglifts 5v5-Programm festhalte.

Ich bin 5'9, wiege 155 lbs und ich trage es stolz. Das sind meine Zahlen nach ca. 5 Monaten.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts

Ich bin ziemlich stolz auf all das, denn ich bin und war nie ein großer Kerl. Ich würde aber gerne weitermachen ....

Wenn ich dieses Training 3-4 Mal pro Woche mache, fängt mein rechtes Knie an zu schmerzen. Ich suche keinen medizinischen Rat. Ich bin Sportler, ich weiß, welche Art anhaltender Schmerz meiner Gesundheit schadet, und das ist es nicht. Es ist nur eine Überanstrengung und eine starke Belastung meines Knies durch das hohe Gewicht und eine vielleicht nicht 100% perfekte Form. Außerdem ist bei solchen Hebevorgängen mit ein wenig Schmerz zu rechnen.

Was ich suche , ist ein Fortsetzungsprogramm, wahrscheinlich mit weniger Kniebeugen. Vielleicht mehr Krafttraining, mit Power Cleans, Clean and Jerks, Compound Lifts usw. Ich bin wirklich kein Fan von Isolationsübungen, weil sie für meine Ziele / meinen Körpertyp eine riesige Zeitverschwendung sind.

Meine Ziele sind grundsätzlich , stärker zu werden und mehr Muskeldefinition zu bekommen . Ich kümmere mich wirklich nicht um mein Gewicht oder meinen Körperfettanteil. Der Sommer kommt und ich würde gerne die Muskelmasse formen, die ich nach einem langen Winter mit schwerem Heben gewonnen habe. Wenn Isolation, geringes Volumen und viele Wiederholungen das sind, was ich tun muss, dann soll es so sein.

Aber wenn jemand Erfolg mit etwas hatte, das etwas mehr auf Kraft- und Compound-Hebeübungen ausgerichtet ist, würde ich es gerne hören.

Nun, als Starter dreht sich bei der Muskeldefinition ALLES um den Körperfettanteil, sobald Sie etwas Muskelmasse haben.
@KL Zahlen auf einer Skala oder einer anderen Maßeinheit interessieren mich nicht, sorry. Ich achte auf Sport und gesunde Ernährung. Ich habe kürzlich mit einem Mädchen gesprochen, das an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnimmt, und sie besitzt weder eine Waage, noch hat sie ihren Körperfettanteil in über 2 Jahren überprüft.
Ich glaube, du verstehst nicht, was ich sage. Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihren Fortschritt überprüfen, indem Sie sich selbst im Spiegel oder Ihre Waage und verschiedene Zahlen betrachten. Die Definition Ihrer Muskeln wird dadurch definiert, wie viel Fett sie bedeckt. Je mehr Fett, desto weniger definiert sind die Muskeln. Menschen messen gerne ihren bf%, damit sie den Fortschritt sehen können, bevor er im Spiegel sichtbar ist. Das müssen Sie nicht. Aber Ihr Ziel ist es immer noch, Ihren BF% zu senken und gleichzeitig die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, zumindest wenn Sie definierte, straffe Muskeln haben möchten.
@KL Danke für die Ausarbeitung. Gibt es erprobte und erprobte Möglichkeiten, den BF% zu senken, ohne Muskelmasse zu verlieren, wie Sie in Ihren Kommentaren anspielen, die Sie ohne weiteres kennen?
@MarcoLeblanc Auf Ihrem Trainingsniveau müssen Sie wahrscheinlich eines der beiden (Kraft oder zunehmende Definition) als primäres Ziel auswählen. Sie haben die Anfängerphase hinter sich, in der diese beiden leicht Hand in Hand gehen könnten.
@Kate Dann würde ich sagen, zunehmende Definition. Es mag oberflächlich klingen, aber ich bin an einem Punkt angelangt, an dem ich meine harte Arbeit am Strand, am Pool oder was auch immer zeigen möchte
Dies ist ein wenig vom Thema abgekommen, aber das standardmäßige Stronglifts-Training viermal pro Woche zu absolvieren, ist zu viel, besonders bei Ihren Zahlen. Ich bin überrascht, dass dies nicht zu einem Kraftplateau aufgrund unzureichender Erholung geführt hat.
@kate Ich habe bei der Schulterpresse und beim Kreuzheben jeweils einmal entladen. Ich habe bei so ziemlich allen Übungen mit 45 Pfund (leerer olympischer Balken) begonnen. Ich tat genau das, was sie sagen, und nahm bei jedem Training 5 Pfund zu, bis ich 245 Kniebeugen schaffte. Ich denke, ich sollte anmerken, dass ich bereits ins Fitnessstudio ging, als ich damit anfing, ich hatte einfach noch nie Ergebnisse wie mit Stronglifts. Und ja, es fängt an ziemlich schwierig zu werden :)
Besides, when lifting like this, a little bit of pain to be expected=> nein .
@sebas Riiiight... Suche mir jemanden, der Gewichtheben ernst nimmt und noch nie Schmerzen hatte.
Ja, aber sie ziehen es nicht einfach für immer durch, sie reparieren es.

Antworten (5)

Ihr Körper sagt Ihnen, dass er in Schwierigkeiten ist, und Sie fragen nach Möglichkeiten, stärker zu werden, während Sie weiterhin das tun, was die Probleme verursacht. Das klingt rückwärts. Korrigieren Sie Ihre Kniebeugenform, finden Sie heraus, was die Schmerzen in Ihrem Knie sind, und fahren Sie mit der Kniebeuge mit 5/3/1 oder einem ähnlichen Zwischenprogramm fort. (Oder beginnen Sie mit Konditionstraining oder Gymnastik oder Oly-Hebeübungen oder ...) Das Problem zu ignorieren, lässt es nicht verschwinden. Die Tatsache, dass Sie so fit wie nie zuvor und ziemlich stark für Ihre Größe sind, könnte bedeuten, dass eine Verletzung gleich um die Ecke ist.

Wenn der Anstoß für Ihre Programmänderung lautet: „Mein Knie tut weh, wenn ich Kniebeugen mache“, dann beheben Sie die Knieschmerzen, entfernen Sie die Kniebeugen nicht.

Wenn Sie nach einem temporären Krafttrainingsprogramm suchen, weil Sie aufgehört haben zu hocken, während Sie wegen Ihres Knies zu einem Gesundheits- oder Kraftsportler gehen, dann wäre „mehr von allem außer Kniebeugen“ eine gute Programmierung.

Das ist ein guter Rat. Sie müssen Ihre Kniebeugenform korrigieren. Die Tatsache, dass Sie sagen "vielleicht nicht 100% perfekte Form" macht mir ein wenig Sorgen (fast so, als ob Sie Ihre Kniebeugen falsch kennen). Schauen Sie sich dieses Video an, es hat mir geholfen, zu verlinken . Wenn überhaupt, sollte die Kniebeuge Ihr Kniegelenk stärken. Ich gehe davon aus, dass Sie nicht parallel hocken. Dein Hüftgelenk sollte sich direkt unter deinem Kniegelenk befinden, wenn du in den Spiegel schaust auf den tiefsten Teil deiner Kniebeuge.
@james508 Ich liebe es, Rips' Videos anzuschauen, hatte das noch nicht gesehen. Ich glaube, mir fehlt der Hüftschwung, von dem er spricht. Ich nehme mir eine Woche frei, aber Samstag werde ich das wahrscheinlich mit einem Teller statt mit meinem normalen Gewicht üben.
@MarcoLeblanc Ich finde den Hüftantrieb auch am schwierigsten. Das und wenn ich auf den Boden schaue, kriecht mein Kopf immer hoch und ich schaue schließlich in Richtung Spiegel. Stimmen Sie zu - das Üben der Form mit leichterem Gewicht hilft immens. Viel Glück am Sa!
Dies! Korrigieren Sie Ihre Kniebeuge, bevor Sie sich dauerhaft verletzen.
Die beiden größten Dinge bei Kniebeugen sind, die Knie nach außen zu schieben und die Hüftbeuge unter die Kniekehle zu bringen. Nehmen Sie etwas Gewicht von der Stange, während Sie an der Form arbeiten. Machen Sie sich auch keine allzu großen Sorgen um den Hüftantrieb, wenn Sie diese beiden grundlegenden Dinge nicht beherrschen. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, eng zu werden und Ihren ganzen Körper gerade nach oben zu treiben.
Gewichte um etwa 60 Pfund fallen lassen, auf den Boden starren, meinen Hintern herausdrücken, als ob ich versuchen würde, ihn zu zeigen, hehe ... Dadurch konnte ich fast parallel gehen und meine Knie kamen nicht vor meine Zehen . Anstatt gerade nach oben zu hocken, fühlte es sich eher wie eine fließende Bewegung an, wobei die Kraft von meiner hinteren Kette kam, anstatt nur das Gefühl zu haben, dass ich nur mit meinen Beinen gerade nach oben drückte. Keine Schmerzen, obwohl ich 10 Tage pausiert habe. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich meine Form verbessert habe.
@MarcoLeblanc Wenn Sie fast parallel geworden sind, dann klingt das nach einer guten Übung. Bleiben Sie bei der Mobilitäts-/Flexibilitätsarbeit! :)
@DaveLiepmann Ihr hattet Recht. Ich liebe die Kniebeuge, sie ist wahrscheinlich meine zweitliebste Übung nach der Bank, und es wäre lächerlich gewesen, sie auslaufen zu lassen. Ich möchte euch noch einmal dafür danken, dass ihr mich dazu gebracht habt, das Ego fallen zu lassen und das Problem in einem anderen Licht zu betrachten.
@MarcoLeblanc Das ganze Lob geht an den Typen in den Schützengräben, der die Kniebeugen macht und sich schwierige Ratschläge zu Herzen nimmt. Prost.

Ich beginne damit, dass Dave Liepmans Antwort ziemlich genau richtig ist. Es gibt viele gute Programme, darunter Grey Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter) usw. Schauen Sie sie sich an und finden Sie heraus, was Ihren Wünschen am besten entspricht.

Was die Knieschmerzen betrifft, gibt es ein paar Dinge zu beachten:

  • Foam Rolling oder LaCrosse-Ball-Behandlung an Triggerpunkten. Viele Kniebeugen können Ihre Hüften so eng machen, dass sie in seltsamen Winkeln an Ihren Knien ziehen.
  • Nehmen Sie eine Deload und arbeiten Sie an der Technik.

Ich habe auf meinem Weg zu einer Kniebeuge mit 445 Pfund einige Male durchgemacht, wo ich Gewicht von der Stange nehmen und meine Technik verfeinern musste. Die erste ist, wo deine Kniebeuge jetzt ist, dann wieder in den 300ern. Und wieder in den 400er. Meine Kniebeugen sind jetzt viel besser als zu Beginn der Kraft. Wenn ich endlich meine Kniebeuge über 500 Pfund bekomme, kann ich das Gleiche sagen, dass meine Kniebeuge dann besser ist. Obwohl ich großen Respekt vor Rippetoe habe und sein Starting Strength-Buch eines der besten Krafttrainingsbücher überhaupt ist, insbesondere für Anfänger, fand ich, dass seine Squat-Hinweise mir nicht helfen.

Hier sind einige Punkte, die mir geholfen haben:

  • Je straffer Ihr ganzer Körper ist, desto mehr können Sie heben. Wölbe deinen Rücken, spanne deine Schultern an.
  • Der Stangenpfad muss nach oben und unten so nah wie möglich sein.
  • Schieben Sie die Knie nach außen, um Platz für Ihren Körper zu schaffen
  • Lehnen Sie sich nicht zu weit zurück. Das funktioniert nur, wenn Sie einen Squat-Anzug haben.
  • Versuchen Sie, „die Stange zu brechen“. Wenden Sie so viel Kraft wie möglich direkt durch die Stange auf Ihrem Rücken an, als ob Sie versuchen würden, die Stange dauerhaft zu biegen.

Der letzte Punkt, "Break The Bar", kümmert sich automatisch um die ersten paar Punkte. Es hilft auch, den "Squat-Morgen" zu verhindern, bei dem sich Ihre Hüften schneller bewegen als Ihre Schultern. Wenn Sie Ihre Knie öffnen, um Ihren Körper gerade nach unten kommen zu lassen, hilft das auch beim Stangenweg und zu weitem Zurücklehnen. Reduzieren Sie es einfach auf die kleinste Anzahl von Hinweisen, mit denen Sie die besten Ergebnisse erzielen können.

Außerdem ist eines der besten Werkzeuge, die ich entdeckt habe, um die Form zu verbessern, die angehaltene Kniebeuge. Du entspannst dich überhaupt nicht, aber du bleibst für ein oder zwei Sekunden unten. Genug, um das Gefühl zu haben, dass Sie parallel getroffen haben, immer noch in guter Balance sind und bereit sind, hart nach oben zu fahren. Es tötet den Dehnungsreflex, aber Sie können besser fühlen, wenn Sie nicht richtig ausgerichtet sind, oder eine Reihe kleiner Probleme entdecken und beheben.

Nur ein erster Versuch einer Antwort. Für Korrekturen auf jeden Fall offen.

Ersetzen Sie eines Ihrer Trainingseinheiten im Fitnessstudio durch Konditionstraining (Sprints, Intervalle, andere HIIT usw.) und reduzieren Sie Ihre Kalorien, damit Sie Kraft erhalten, anstatt Kraft zu gewinnen.

Sie werden Ihr Fitnesstraining weiterhin nur 2 Mal pro Woche absolvieren, aber zielen Sie nicht darauf ab, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen oder es viel langsamer als zuvor zu erhöhen. [Jemand könnte ein nettes alternatives Training beschreiben, wie Marco es hier verlangt ... Ich habe keine Vorschläge.]

Dies sollte zu einer langsamen Abnahme des Körperfettanteils führen (wird Definition bringen), ohne Ihre aktuelle Kraft zu opfern. Sie sagen, Sie interessieren sich nicht für den Körperfettanteil, aber während Sie sich vielleicht nicht für seinen absoluten Wert interessieren, ist es Ihnen wichtig, dass er abnimmt ... dies ist der einzige Weg, um die Art von Definition zu erhalten, von der Sie sprechen.

Grundsätzlich versuche ich zu beschreiben, was die Leute einen "Schnitt" nennen. Ich selbst habe noch nie einen gemacht. Aber wahrscheinlich gibt es hier noch andere Experten.

Hier ist die Geschichte eines Typen, der das auf die Spitze getrieben hat. Er ist ein Powerlifter mit über 700 Pfund Kreuzheben, der sich entschied, für einen Bodybuilding-Wettkampf zu schneiden und in 63 Tagen 40 Pfund abzunehmen.

Das ist ein guter Rat, ich werde bald mit dem Intervalltraining beginnen, eigentlich für Eishockey im nächsten Winter. Ich schätze, ich suche nach etwas Ähnlichem wie Stronglifts, aber mit mehr Wiederholungen/weniger Gewicht. Wenn niemand auf so etwas gestoßen ist, ist es in Ordnung, ich werde mir einfach meinen eigenen Plan ausdenken :) Aber wie du sagst, ich glaube nicht, dass ich das Gewicht in absehbarer Zeit auf einen dieser Lifte erhöhen werde, außer die Bank und die Reihen.

Hat Stronglifts nach ungefähr 14 Monaten linearer Progression beendet – war in der besten Form meines Lebens, aber ich konnte das Gewicht einfach nicht mehr in jeder Sitzung erhöhen, sobald ich ungefähr 145 kg bei Kniebeugen und 155 kg bei Kreuzheben erreicht hatte.

Seitdem bin ich zu Wendlers 5/3/1 gewechselt – es ist ein großartiges Programm für mich, weil es sich auf monatliche Fortschritte konzentriert – ich fühle mich mit meinem Fitnessniveau wohl genug, dass ich mich nicht in einem bestimmten Tempo verbessern muss, wie solange ich mich ständig verbessere. Und das geht mit 5/3/1. Außerdem sind es Kniebeugen an einem Tag in der Woche.

Ich bin verwirrt von dem Teil „155 auf Kurzhanteln“, wenn man bedenkt, dass Stronglifts eine Trainingsroutine mit Langhanteln sein soll; Es sollten eigentlich keine Hanteln beteiligt sein.
Tut mir leid – Hirngespinst – ich meinte 155 bei Kreuzheben, nicht mit Hanteln. Jetzt bearbeiten

Mein Rat an Sie sollte wie Gold behandelt werden, da dieser Rat mir die Möglichkeit gab, meine Rekorde zu brechen und selbst mit einem chirurgischen Knie verletzungsfrei zu bleiben.

  1. Die ersten Kniebeugen sind nicht das Problem, es liegt wahrscheinlich an der Art und Weise, wie Sie sie ausführen.
  2. Zweitens übertrainieren Sie, wenn Sie diese Methode drei- bis viermal pro Woche anwenden.

Ich bin 5'10" groß und habe letzte Woche mit 510 die beste Bank aller Zeiten auf die Bank gebracht. Kürzlich habe ich 600 beim Kreuzheben und Kniebeugen um die 550 gebrochen. Ich habe keine Schmerzen und trainiere wöchentlich bis zu einem Maximum von fast 90 Prozent. Sie fragen sich vielleicht: "Wie mache ich das?"

Ich selbst war ein versierter Athlet, ich habe zwei Jahre College-Football gespielt, ich war bis zu meiner Knieverletzung ein MMA-Wettkämpfer. Ich verwende die konjugierte Methode des Gewichthebens . Ich kann hier sitzen und Ihnen ein 8-seitiges Forschungspapier über seine Vorteile schreiben, und am Ende meines Kommentars werde ich Ihnen die Informationen hinterlassen, die Sie zur Installation dieses Systems benötigen. NFL-Lineman, olympische Leichtathletik-, Basketball- und ja Hockeyspieler haben diese Methode verwendet, um Rekorde zu brechen und verletzungsfrei zu bleiben.

Die konjugierte Methode des Gewichthebens konzentriert sich auf drei Hauptübungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen; Wenn diese Übungen nach der von Louie Simmons entwickelten Methode ausgeführt werden, werden Sie mehr Kraft als je zuvor haben.

Ich hörte auf, freie Kniebeugen zu machen und machte stattdessen Boxkniebeugen bei oder unter Parallel, weil die Boxkniebeugen von sowjetischen Kraftsportlern benutzt wurden, um amerikanische Rekorde zu brechen und den Sport zu dominieren. Es ist überhaupt keine Kniebeuge, es ist wirklich ein Beinbeuger, der die hintere Kette tötet, eine Gruppe von Muskeln, zu denen Ihre Hüftbeuger und Beinbeuger und die Aufrichtmuskeln des unteren Rückens gehören. Es schont Ihre Knie und hält Sie verletzungsfrei. Sie werden mehr Kraft und rohe Sprengkraft haben als je zuvor, ohne dass Sie überbewertete olympische Gewichtheberübungen machen müssen, die in den Vereinigten Staaten falsch gemacht wurden. Besuchen Sie die West Side Barbell- Website und beginnen Sie, Ihr Leben zu verändern.

Ich schaue mir diese Seite an. Die so angepriesene Philosophie von Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken hat einen guten Grund: Sie funktioniert. Daher bin ich offen für weitere Programme, die diese Theorie beinhalten.
Hat die konjugierte Methode auch etwas, das auf den oberen Rücken oder die Schultern abzielt, oder handelt es sich nur um Boxkniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken?
Diese Antwort liest sich wie ein Werbespot.
@VPeric Kein Zweifel, aber Westside Barbell ist das einzig Wahre
@Greg Einverstanden, aber wenn es stattdessen ein Werbespot für „Random BroStrength Website 4254“ wäre, würden wir ihn in Stücke reißen. Wenn Rob tatsächlich das 8-seitige Forschungspapier schreiben und das Programm detailliert beschreiben würde, vielleicht Verweise auf „sowjetische olympische Gewichtheber“, „NFL-Lineman“ und seine eigenen Erfolge entfernen würde, wäre das wahrscheinlich eine großartige Antwort. So wie es aussieht, stimme ich es herunter.
Stronglifts 5v5: Wohin gehe ich von hier aus?
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