Ich habe Zugang zu einem Laufband mit Geschwindigkeitstraining und Steigungstraining. Es gibt jeweils zwei Arten - Intervalle und Rampen. Es wechselt in einem Intervall zwischen einer Ruhegeschwindigkeit bzw. Ruhesteigung und einer Arbeitsgeschwindigkeit bzw. Arbeitssteigung, wobei jedes Intervall 1-2 Minuten beträgt. Bei einer Rampe beginnt die Geschwindigkeit oder Steigung niedrig und steigt nach etwa der Hälfte des Trainings auf ein Maximum an und beginnt dann abzunehmen. Es gibt auch eine Kombinationsrampe, die sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung während der Dauer des Trainings ändert.
Ich vermute, dass es nicht die eine beste Wahl gibt - es gibt Vorteile für Intervalle und Vorteile für Rampen. Normalerweise mache ich zwei Laufband-Workouts pro Woche – eines konzentriert sich auf Geschwindigkeit und eines auf Steigungen. Bei schlechtem Wetter (oder Winter) oder wenig Zeit mache ich andere leichte Läufe oder lange Läufe auf dem Laufband.
Ich habe einige Informationen über Geschwindigkeits- und Steigungsintervalle und die Vorzüge von beiden gefunden , aber es geht nicht um Geschwindigkeits- und Steigungsrampen, bei denen das gesamte Training ein Aufbau ist, gefolgt von einer Abnahme. Ein anderer Artikel erwähnt „Hügeltraining“ für den Einsatz, wenn Außenbereiche eher flach sind (was für mich zutrifft), was nach Steigungsrampe klingt, es aber nicht mit Intervallen vergleicht. Ein weiterer Artikel spricht über die allgemeinen Vorteile des Schräglagentrainings . Schließlich gibt es viele Artikel, die darauf hindeuten, dass Sie auf einem Laufband eine Steigung von etwa 1 % haben sollten, wenn Sie für das Laufen im Freien trainieren.
Wie kann ich entscheiden, ob ich ein Intervall oder eine Rampe machen soll? Mein Instinkt ist, dass ich sie mischen sollte, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich das eine oder das andere bevorzugen sollte.
Sollte ich weiterhin Geschwindigkeits- und Steigungstraining trennen oder sollte ich zu der Rampe tendieren, die sowohl Geschwindigkeit als auch Steigung erhöht?
Ich werde es versuchen, da es noch niemand getan hat. Intervalle sind allgemein bekannter und werden häufiger verwendet, während der Progressionslauf dies nicht ist.
Ein Intervalllauf besteht aus einer festgelegten Menge an mittelschwerem bis hartem Laufen mit einer festgelegten Anstrengung oder einem festgelegten Tempo, unterbrochen durch festgelegte Ruhezeiten oder leichtere Anstrengungen, die kurz genug sein können, um sich nicht vollständig zu erholen, oder lang genug, um sich zu erholen, aber in einem leichteren Tempo.
Ein Progressionslauf ist einem Rampentraining am ähnlichsten, außer dass es sich in deinem Fall langsam aufbaut. Dieses Training wird im Allgemeinen als härter angesehen, da Sie sowohl die Anstrengung als auch das Tempo kontinuierlich kontrollieren und es bis zu einem gewissen Punkt stetig steigern. Ein Progressionslauf kann mühsam von der Klippe gelaufen werden, aber im Fall eines Laufbands halte ich das für sehr gefährlich. Der Schlüssel für ein gutes Ramp-Workout ist, ein hartes Tempo zu wählen, um den Höhepunkt zu erreichen, aber langsam genug, um sicherzustellen, dass Sie immer die Kontrolle behalten und auf dem Laufband bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie den Clip verwenden, der den Schlüssel herauszieht und das Laufband ausschaltet, wenn Sie ein Rampentraining absolvieren. Das Gute an Ramp-Workouts oder Progressionsläufen ist, dass Sie 75 % des Trainings mit leichter bis mittlerer Anstrengung und nur 25 % mit mittlerer Anstrengung ausführen. Für Intervalle wird es normalerweise bei 50% oder mehr mit harter Anstrengung gemacht,
Im Allgemeinen sind beide Methoden dazu gedacht, von einer Art von Tempo, HF-Zone oder Anstrengung zu einer anderen zu wechseln, um mehr Zeit mit dem Training mit dem härteren, schnelleren Tempo oder der Steigung zu verbringen. Ich denke, das ist das Ziel, auf das Sie sich konzentrieren sollten, um das Beste aus einem Laufbandtraining herauszuholen. Die Wahl zwischen den beiden besteht lediglich zwischen einer bestimmten Methode zum Erreichen Ihrer Ziele und einer Möglichkeit, Ihre Stärken gezielt einzusetzen. Wenn Sie zum Beispiel lange und leichte Workouts anstelle von kurzen und schnellen bevorzugen, dann ist die Rampe besser, da weniger Zeit für die härtere Anstrengung aufgewendet wird und der Übergang zwischen leicht und schwer nicht so klar und einfacher zu beginnen ist.
Ich laufe nicht viel auf einem Laufband, aber ich habe das Gefühl, dass es eine Übung ist, die bereits viel Kontrolle erfordert, daher würde ich Rampentraining für tempobasiertes Laufen über Intervalle empfehlen, solange Sie nicht zu stark pushen. Bei Steigungen ist es meiner Meinung nach nicht so wichtig.
Für die 1%-Steigungsregel gibt es einige Studien, zumindest eine, die dies empfehlen, um Ihre Laufform auf einem Laufband näher an die außerhalb des Laufbands zu bringen.
Das Mischen ist gut, wenn Sie es tun können. Tatsächlich klingt eine Intervallsitzung mit langsamer, hoher Steigung und dann schnell und flach wie eine großartige Simulation für Hügel.
Ich kenne ein paar Leute, die ziemlich schnell sind und ein Laufband benutzen, um durch den Winter zu kommen oder die Kletterfähigkeit zu verbessern. Es gab sogar einen Olympioniken aus Alaska, der den größten Teil seines (?) Trainings auf einem Laufband absolvierte.
John
Thomas Owens